Kniebeugen für Anfänger bis Profis: Top 5 Übungen

Kniebeugen für Anfänger bis Profis: Die Top 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Kniebeugen für Anfänger bis Profis:

1. Welche Muskeln werden hauptsächlich trainiert? Der absolut wichtigste Muskel bei dieser Übung ist immer der Beinstrecker auf der Vorderseite deiner Oberschenkel. Direkt danach forderst du deinen großen Gesäßmuskel und als Drittes die Bein-Rückseite.
2. Was sind die besten Kniebeugen für Anfänger Übungen? Am einfachsten um die Kniebeuge zu lernen, ist die Übung 1 Sumo Kniebeugen. Danach lernst du immer schwierigere Stufen kennen. Bist du am Ende, die ganz normale Kniebeuge mit Kurzhanteln (Übung 4) und Langhantel (Übung 5) beherrscht.
3. Wie viele Wiederholungen sind am besten für das Muskelwachstum? Auch beim Training der Beine sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze genau richtig, wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst.

Kniebeugen für Anfänger bis Profis: Top 5 Übungen

1) Kniebeugen für Anfänger breit oder eng

• Schwierigkeitsgrad: Die breite Kniebeuge ist perfekt für Einsteiger geeignet, solange die Technik stimmt. Da die Füße und Knie nach außen zeigen, schont das deine Gelenke. (Alternativ geht auch die normale Kniebeuge aus dem ersten Video). Wenn du locker mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du einfach eine Hantel in die Hand.
• Zielmuskeln: Diese Variante ist ideal, um daheim die Innenschenkel und die Oberschenkelvorderseite zu stärken. Dein Po und die Rückseite der Beine arbeiten hierbei etwas weniger mit. Die Waden und der untere Rücken werden bei dieser Bewegung nur ganz am Rande beansprucht.

• Haltung: Stelle deine Füße pro Seite etwa zwei Fußbreit weiter auseinander als schulterbreit. Drehe die Fußspitzen und Knie nun im 45-Grad-Winkel schräg nach außen. Achte bei der gesamten Bewegung unbedingt darauf, den Rücken im leichten Hohlkreuz zu lassen, um dich nicht zu verletzen.
• Ausführung breit: Gehe im Hohlkreuz kontrolliert in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich dann ohne Ruck rein aus der Beinkraft wieder nach oben. Arme, Oberkörper und Kopf bleiben dabei völlig ruhig.

• Ausführung eng: Im Clip siehst du auch noch mal die normale „Kniebeugen für Anfänger“-Version ohne Gewicht und mit geradem Stand. Falls dir die Variante mit parallelen Füßen mehr liegt, kannst du diese gleich effektive Variante ebenfalls wählen.

2) Sumo Kniebeugen mit Kurzhantel (etwas schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Für das Training der Beine daheim sind Sumo-Kniebeugen mit Zusatzgewicht perfekt für Erfahrene. Falls du so stark bist, dass du über 30 Kilo hebst, machst du stattdessen lieber Übung 4. Die Übung 3 (Box-Kniebeugen) kannst du im Gegenzug einfach aus deinem Plan streichen.
• Zielmuskeln: Die beanspruchten Muskeln sind hier genau dieselben wie zuvor: Du trainierst vor allem die Vorderseite und die Innenseiten deiner Oberschenkel. Der Po und die Beinrückseite helfen dabei aktiv mit. Deine Waden und die Muskeln im unteren Rücken werden nur ganz leicht belastet.

• Haltung: Nimm genau dieselbe Position wie bei der Übung davor ein, aber halte nun eine Hantel mit gestreckten Armen fest. Das Hohlkreuz ist auch hier wieder extrem wichtig, ebenso wie die schräge Stellung deiner Füße und Knie, die ich dir bereits erklärt habe.
• Ausführung: Gehe ganz kontrolliert und langsam tief, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Drücke dich danach ohne jeden Schwung wieder nach oben. Nutze dafür hauptsächlich die Kraft aus der Vorderseite deiner Oberschenkel und aus deinen Innenschenkeln.

3) Box Kniebeugen mit Kurzhanteln (noch schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Die Box-Kniebeuge mit Kurzhanteln ist die perfekte Vorbereitung auf das nächste Level. Diese Übung ist der perfekte Übergang von den Kniebeugen für Anfänger zu den normalen Kniebeugen. Wenn du diese Version sicher beherrschst, machst du die Übung danach einfach ohne Bank (siehe Übung 4). Du kannst diesen Zwischenschritt aber auch überspringen und direkt mit Übung 4 weitermachen.
• Zielmuskeln: Weil die Füße hier gerade stehen, werden die Innenschenkel nur am Rande mittrainiert. Die meiste Arbeit muss die Oberschenkelvorderseite leisten, danach kommen der Po und deine Beinrückseite. Ganz am Schluss werden auch noch die Waden und der untere Rücken gestärkt.

• Haltung: Wie im Clip zu sehen, bewegen sich bei dieser Übung nur deine Beine, während der Rest des Körpers ganz ruhig bleibt. Stelle die Füße schulterbreit nach vorne auf. Achte auf ein leichtes Hohlkreuz und lass die Arme einfach lang nach unten hängen.
• Ausführung: Drücke dich aus dem Sitzen im Hohlkreuz ganz ohne Schwung nach oben auf. Hole dabei keinen Schwung mit den Hanteln, sondern arbeite nur mit der Kraft aus deinen Beinen und dem Po. Setze dich danach genauso langsam wieder ab und bleibe vor dem nächsten Durchgang eine Sekunde sitzen.

4) Kniebeugen mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Dieses klassische Training mit Kurzhanteln ist die nächste Stufe nach den vorherigen Übungen. Um deinen Rücken optimal zu schonen, ist es bei dieser Variante besonders wichtig, dass du während der gesamten Bewegung stabil im Hohlkreuz bleibst.
• Zielmuskeln: Bei dieser Kniebeuge trainierst du in erster Linie die Vorderseite deiner Oberschenkel. Der große Po-Muskel und die Beinrückseite helfen dir dabei aktiv mit. Die Waden sowie der untere Rücken fangen die Bewegung ab und arbeiten als Nebenzielmuskeln im Hintergrund.

• Haltung: Stelle deine Füße etwas enger als schulterbreit auf, damit dir die Hanteln beim Herablassen nicht im Weg sind. Neben dem Hohlkreuz musst du unbedingt auf deine Knie achten: Schiebe sie beim Runtergehen niemals weiter nach vorne als deine Fußspitzen, um Verletzungen zu vermeiden. Im Gegensatz zu der geraden Kniebeuge für Anfänger (Übung 1), Hast du hier im Prinzip zusätzlich zwei Kurzanteln in den Händen.
• Ausführung: Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du deinen Hintern kontrolliert nach hinten unten schiebst. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen, drückst du dich wieder hoch. Arbeite dabei rein aus der Kraft der vorderen Oberschenkel und komplett ohne Schwung.

5) Langhantel Kniebeugen (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Die Kniebeuge mit einer Langhantel ist in der Praxis deutlich schwerer zu lernen, bringt dir aber nicht mehr Muskeln als die Variante mit Kurzhanteln. Aus diesem Grund rate ich dir für das Training daheim eher zu den normalen Hanteln anstatt zur großen Stange.
• Zielmuskeln: Die wichtigsten Muskeln bei dieser Kniebeuge sind der Beinstrecker, gefolgt von deinem Po und der Rückseite der Oberschenkel. Als Unterstützung arbeiten bei der Version mit Langhantel zudem die Innenseiten der Beine, der untere Rücken und deine Waden mit.

• Haltung: Genau wie bei den Übungen zuvor bleibt dein Rücken im Hohlkreuz und deine Knie schieben sich nicht über die Zehen hinaus. Deine Füße stellst du für einen sicheren Stand etwa in der Breite deiner Schultern auf.
• Ausführung: Hebe die Langhantel aus dem Ständer und platziere die Stange kontrolliert auf deinen oberen Rückenmuskeln. Gehe nun langsam und tief in die Hocke, um dich anschließend rein aus der Kraft deiner Beine wieder nach oben zu drücken.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!