Abduktoren Oberschenkel Training: Top 8 Übungen

Abduktoren Oberschenkel Training: Die 8 besten Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Abduktoren Oberschenkel Training:

1. Was sind die besten Übungen für die Bein-Außenseite? Wenn du Anfänger bist, mach zu Hause am besten Kniebeugen (Übung 1a), bei denen die Füße eng zusammenstehen. Wenn du schon fitter bist, nimm eine Hantel dazu (Übung 1b). Im Fitnessstudio ist das Gerät für die Außenseiten (Übung 2a) am allerbesten.
2. Wie oft soll ich Abduktoren Oberschenkel Training machen? Es reicht völlig aus, wenn du eine dieser Übungen 1-2 mal in der Woche bei deinem Beintraining mitmachst.
3. Wieviel Wiederholungen und Sätze? Damit deine Muskeln gut wachsen, mach am besten  8 – 12 Wiederholungen hintereinander. Das Ganze wiederholst du dann insgesamt zwei bis vier Mal.

1) Abduktoren Oberschenkel Training: Zuhause

1a) Enge Kniebeuge (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei dieser Kniebeuge mit engen Füßen trainierst du vor allem die Außenseite deiner Beine. Gleichzeitig arbeiten aber auch die Vorderseite und die Rückseite deiner Oberschenkel kräftig mit. Dein Po hilft dabei nur ein bisschen.
• Haltung: Stell deine Füße und Beine ganz nah zusammen und streck deine Arme gerade nach vorne aus. Mach den unteren Rücken leicht hohl, damit du ihn beim Sport gut schützt und keine Schmerzen bekommst.

• Ausführung: Geh langsam tief in die Hocke. Pass dabei auf deine Knie auf: Sie dürfen nicht über deine Zehen ragen. Wenn deine Beine gerade zum Boden sind, drück dich ohne Rucken wieder hoch.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Falls du die Übung locker mehr als acht Mal sauber schaffst, nimm beim nächsten Mal einfach Hanteln in die Hände.

1b) Enge Kurzhantel Kniebeuge (Profis)

• Zielmuskeln: Genau wie bei der Übung davor fordern wir hier die Außenseite, die Vorderseite und die Rückseite deiner Beine. Dein großer Po-Muskel hilft dabei ebenfalls ein wenig mit.
• Haltung: Du stellst dich genauso auf wie bei der Übung zuvor. Der einzige Unterschied ist, dass du jetzt zusätzlich Hanteln in den Händen hältst.

• Ausführung: Geh mit einem leichten Hohlkreuz langsam nach unten und drück dich dann hauptsächlich mit der Kraft deiner äußeren Beine wieder hoch. Lass die Arme dabei ganz lang, damit deine Beine die ganze Arbeit machen müssen.
• Tipp: Hier trainieren wir die Außenseiten zwar nicht ganz allein, aber du kannst die Übung durch die Hanteln viel anstrengender machen als die nächsten beiden Übungen.

1c) Seitliches Beinheben stehend (Anfänger)

• Zielmuskeln: Das Beinheben zur Seite ist ein gezieltes Abduktoren Oberschenkel Training für Anfänger, um die Außenseite der Beine ganz für sich alleine zu trainieren.
• Haltung: Stütz dich mit einer Hand ab und achte darauf, dass dein Oberkörper die ganze Zeit über schön gerade bleibt.

• Ausführung: Bewege nur dein gestrecktes Bein nach oben und lass es danach langsam wieder sinken. Mach erst acht bis zwölf Wiederholungen mit der einen Seite und wechsle dann zum anderen Bein.
• Tipp: Setz das Bein unten nicht ganz ab, damit die Spannung im Muskel bleibt. Du kannst die Übung schwerer machen, indem du dir ein kleines Gewicht (von Amazon) um den Knöchel bindest.

1d) Seitliches Beinheben liegend (Anfänger)

• Zielmuskeln: Auch beim Beinheben im Liegen trainieren wir ausschließlich die Muskeln an der Außenseite deiner Oberschenkel.
• Haltung: Leg dich mit geraden Beinen auf die Seite und stütz dich dabei locker mit einem Arm ab.

• Ausführung: Hebe das obere Bein ohne Schwung so weit wie möglich nach oben. Wenn du es langsam wieder senkst, spürst du die Kraft in deiner Beinaußenseite. Vergiss nicht, danach auch die andere Seite zu trainieren.
• Tipp: Leg das Bein auch hier zwischendurch nicht komplett ab, damit die Anspannung im Bein bleibt. Wenn dir das zu leicht wird, kannst du auch hier ein Gewicht am Knöchel benutzen.

1e) Seitlicher Ausfallschritt (Anfänger)

• Zielmuskeln: Der Ausfallschritt zur Seite ist eine tolle Übung, bei der du gleichzeitig fast alle Muskeln in deinen Beinen und im Po trainierst. Das stärkt die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel, die Vorder- und Rückseite sowie dein Gesäß und deine Waden.
• Haltung: Damit du nicht wackelst, nimm deine Hände am besten vor die Brust. Achte dabei darauf, dass dein Oberkörper während der Übung schön gerade bleibt.

• Ausführung: Geh abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein tief in die Hocke und drück dich dann kraftvoll wieder hoch. Achte darauf, dass du die Bewegungen ganz ruhig und ohne Schwung ausführst.
• Tipp: Besonders für Anfänger ist diese Übung super geeignet, um erst einmal die gesamte Kraft in den Beinen aufzubauen.

2) Abduktoren Oberschenkel Training: Gym

2a) Abduktoren Maschine (Anfänger – Profis)

• Zielmuskeln: Im Gegensatz zu dem, was das Bild zeigt, trainieren wir an diesem Gerät nicht die Innenseite, sondern ganz gezielt die Außenseite deiner Oberschenkel.
• Haltung: Setz dich mit ganz geradem Rücken fest an die Lehne. Deine Knie sollten dabei eng und stabil an den Polstern anliegen.

• Ausführung: Drück die Polster mit der Kraft deiner äußeren Beine nach außen, aber achte darauf, das ganz ruhig und ohne Schwung zu tun. Lass die Beine danach langsam wieder zusammenkommen, aber stoppe kurz bevor das Gewicht ganz aufsetzt.
• Tipp: Dieses Gerät ist die absolut beste Wahl für die Bein-Außenseite, weil du dort diese Muskeln ganz alleine und sehr gezielt fordern kannst durch dieses spezialisierte Abduktoren-Oberschenkel-Training.

2b) Beinpresse enge Fußstellung (Fortgeschrittene – Profis)

• Zielmuskeln:  Wenn dein Studio kein Gerät für die Beinaußenseite hat, kannst du zur Not auch die Beinpresse nutzen. Wenn du deine Füße ganz eng zusammenstellst, trainierst du neben der Vorder- und Rückseite deiner Beine auch die Außenseiten.
• Haltung: Stell deine Füße und Beine ganz nah beieinander auf die Platte, um die Außenseiten der Beine zu fordern. Wähle dabei den oberen Bereich der Fläche aus, damit deine Knie geschont werden.

• Ausführung: Drück die Platte ohne Ruck nach vorne, bis deine Beine fast ganz gerade sind. Danach lässt du das Gewicht langsam wieder zurückkommen und wiederholst die Bewegung.
• Tipp: Der große Vorteil bei dieser Übung ist, dass du viele Muskeln gleichzeitig trainierst. So sparst du Zeit, weil du nicht für jeden Muskel eine extra Übung machen musst.

2c) Seitlicher Langhantel Ausfallschritt (Profis)

• Zielmuskeln: Genau wie beim seitlichen Schritt zur Seite fordern wir hier die Vorder- und Rückseite sowie die Außen- und Innenseite deiner Beine. Zusätzlich werden auch deine Waden und dein Po bei dieser Übung mittrainiert.
• Haltung: Achte darauf, dass du ein leichtes Hohlkreuz machst, um deinen Rücken zu schützen. Führe die gesamten Bewegungen zudem schön langsam und ordentlich aus.

• Ausführung: Mach zuerst acht bis zwölf saubere Wiederholungen mit dem einen Bein und nach einer kurzen Pause dann mit dem anderen. Geh so tief in die Hocke, bis dein Oberschenkel waagerecht zum Boden ist, und drück dich dann kraftvoll wieder hoch.
• Tipp: Mit dieser Übung trainierst du die Außenseiten deiner Beine zwar nicht ganz allein, aber du machst mit nur einer einzigen Übung deine kompletten Oberschenkel fit.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!