Oberkörper Training Frauen Übungen: Top 7

Oberkörper Training Frauen Übungen: Die besten 7 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Oberkörper Training Frauen Übungen:

1. Was genau wird bei diesem Oberkörper Training für Frauen-Übungen alles beansprucht? Du stärkst damit vor allem deinen Rücken, die Brust, die Arme und die Schultern. Als tolle Extra-Übung eignen sich Kniebeugen mit Kurzhanteln, um die Beine mitzutrainieren.
2. Wie oft in der Woche ist dieses Training für dich am sinnvollsten? Mach die sieben Übungen am besten einmal wöchentlich und nimm Kniebeugen dazu. Montag machst du Schultern, Bauch und Kniebeugen mit einer Hantel. Mittwoch folgt der Rücken und die Brust. Am Freitag sind dann deine Arme und nochmals die Beine dran.
3. Wie viele Wiederholungen bringen dich am schnellsten voran? Für schnellen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen in zwei bis vier Sätzen je Übung genau das Richtige.

Oberkörper Training Frauen Übungen: Top 7

1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Diese Übung mit Hanteln im Stehen hilft dir optimal dabei, von zu Hause aus kräftige Schultermuskeln zu entwickeln. Als weitere Muskeln nutzen wir den hinteren Arm, die obere Brustpartie, den Nacken und den kleinen Muskel seitlich unter der Brust.

• Haltung: Achte auf einen stabilen, aufrechten Stand im Hohlkreuz und lasse deine Kniegelenke dabei ganz locker und leicht gebeugt.
• Ausführung: Bewege beide Kurzhanteln kontrolliert in die Höhe und verlasse dich dabei rein auf deine Schulterkraft. Um die Anspannung im Oberkörper während der Übung nicht zu unterbrechen, solltest du die Arme oben niemals komplett ausstrecken. Gehe beim Herunterführen der Hanteln so tief wie in der Anleitung, um den Reiz für den Muskelaufbau voll auszuschöpfen.

2) Rudern einarmig (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: In erster Linie bauen wir beim einarmigen Ziehen den breiten Rückenmuskel auf, gefolgt von der Muskulatur im oberen Teil deines Rückens. Der Bizeps wird während dieser Übung für den Oberkörper nur als Helfer genutzt, was auch für den seitlichen Armbeuger am Oberarm gilt. An letzter Stelle leisten zudem die hinteren Schulteranteile und die Muskelgruppen im Bereich der Schulterblätter einen kleinen Beitrag zur Stabilität. Dieses Oberkörper-Training mit Frauen-Übungen ist so gestaltet, dass jede Frau die Übungen in diesem Artikel bewältigen kann.

• Haltung: Knie dich mit einer Seite auf eine Trainingsbank und stütze dich dort mit der Hand fest ab oder nutze zwei stabile Stühle. Wie in der Anleitung gezeigt, sollte dein Oberkörper beim Training schräg stehen, sodass die Schultern höher als dein Becken sind.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht nun in aller Ruhe nach oben, bis die Hantel deinen Körper fast berührt. Lass die Schulter dabei bewusst unten, um die Belastung wirklich im Rücken zu behalten und ihn so besser zu trainieren. Versuche bei jedem Zug ganz gezielt nur die Kraft aus der Seite und dem oberen Rückenbereich zu spüren. Bei diesem Workout nutzt du die Energie deiner Arme erst dann voll aus, wenn dein Rücken am Ende der Übung müde wird. Pro Seite machst du zwei Durchgänge mit jeweils acht ordentlichen Bewegungen, um deine Muskeln optimal zu fordern.

3) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Wer gezielt die obere Bauchmuskulatur festigen will, findet in dieser Übung das ideale Werkzeug für sein Training. Eine deutlich kleinere Rolle spielt die untere Region deines Bauches, wohingegen die schrägen Muskeln lediglich minimalen Druck abbekommen.

• Haltung: Beuge die Knie an und achte darauf, die Armgelenke nicht knallhart durchzudrücken, sondern sie locker angewinkelt zu lassen. Sorge konsequent dafür, dass dein Hintern und das untere Ende deines Rückens während der Belastung flach am Boden bleiben.
• Ausführung: Achte bei jeder Wiederholung darauf, dass die meiste Energie aus dem oberen Teil deines Bauches kommt, um diesen zu stärken. Gehe nur so weit nach oben wie in der Anleitung und kehre danach behutsam in die Ausgangsposition zurück, ohne abzusetzen. Lege die Schulterblätter nicht ganz auf den Boden, damit die Bauchmuskeln die gesamte Zeit aktiv arbeiten müssen.

• Anfänger: Falls das Bauch Training mit einer Hantel noch zu schwierig ist, nutzt du stattdessen eine Hantelscheibe oder anfangs gar kein Gewicht.

4) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Drücken von Kurzhanteln auf einer Flachbank gilt als die Top-Übung für ein erfolgreiches Brust-Workout im Oberkörper Training für Frauen, Übungen wie diese sollten in jedem Trainingskonzept enthalten sein. Dein Armstrecker dient bei dieser Grundübung als wichtiger zweiter Kraftpunkt, gefolgt von der vorderen Schulter als drittem Fokus. Den seitlichen Sägezahnmuskel unterhalb deiner Brustmuskulatur nutzen wir lediglich zur Unterstützung bei der Stabilisierung.

• Haltung: Lege deinen Körper mit einem minimalen Hohlkreuz flach auf die Hantelablage oder stelle dir daheim zwei kippsichere Hocker zusammen. Von Stühlen mit Lehnen ist dringend abzuraten, weil du mit den Armen an den Rückenlehnen hängen bleiben und die Übung stören würdest.
• Ausführung: Führe die Kurzhanteln ohne Ruck nach oben und konzentriere dich dabei voll auf die Kontraktion in deiner Brustpartie. Deine Arme bleiben oben leicht angewinkelt, wodurch die Belastung der Muskulatur zu keinem Zeitpunkt unterbrochen wird. Gehe danach in eine tiefe Position unterhalb der Hantelbank, um den Brustmuskel über die volle Länge zu fordern und optimal zum Wachsen zu bringen.

5) Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken, Po)

• Zielmuskeln: Um deinen unteren Rücken daheim fit zu machen, ist das gestreckte Heben mit zwei Hanteln eine der allerbesten Übungen. Zusätzlich trainierst du damit auch ganz gezielt dein Gesäß und den hinteren Teil deiner Beine bei jedem Durchgang mit.

• Haltung: Damit dein Rücken nicht wehtut, musst du beim Training immer ein leichtes Hohlkreuz machen und diese Position fest halten. Nimm nur so viel Gewicht, wie du mit einem geraden, gewölbten Rücken tragen kannst. Beuge die Beine nur ganz wenig, aber lass die Arme immer lang.
• Ausführung: Gehe schon in die Hohlkreuzhaltung, noch bevor du dich tief beugst, und halte die Spannung in deinem unteren Rücken. Sobald dein Oberkörper gerade liegt, nutzt du nur deine Rückenmuskeln, um dich ohne Schwung wieder aufzurichten.

• Einfachere Alternative: Das Beckenheben mit Gewicht ist die perfekte Wahl, wenn dir das Kreuzheben zu schwierig ist.

6) Konzentrationscurls mit Hantel (Bizeps)

• Zielmuskeln: In erster Linie wächst durch das Training dein Bizeps und danach der Muskel an der Seite deiner Oberarme. Nur ganz nebenbei forderst du die Muskeln an der Unterseite vom Unterarm, damit dein Handgelenk bei der Übung nicht einknickt.

• Haltung: Dein Oberarm muss beim Trainieren immer gerade nach unten zeigen und darf sich nicht bewegen. Drücke deinen Ellenbogen so fest gegen die Innenseite vom Bein, dass dein Arm ganz ruhig und stabil bleibt.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ruhig nach oben und achte nur auf die Anspannung in deinem Bizeps. Lass den Arm danach noch langsamer sinken, ohne ihn ganz gerade zu machen, damit der Druck nicht nachlässt. Bei den letzten Malen darfst du die freie Hand benutzen, um die Hantel noch ein paar Zentimeter höher zu schieben. Jetzt geht es zum letzten Oberkörper Training mit Frauen-Übungen, zum Stirndrücken mit Kurzhantel.

7) Stirndrücken mit Hantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel beim Stirndrücken ist dein Trizeps-Muskel, damit deine Arme von hinten kräftiger und fester aussehen. Die Muskeln auf der oberen Seite der Unterarme arbeiten als kleine Helfer mit, um deine Gelenke bei der Bewegung zu stützen.

• Haltung: Suche dir einen Platz auf einer Bank, zwei stabilen Hockern oder lege dich ganz einfach flach auf den ebenen Boden. Greife mit der freien Hand an deinen Arm, um ihn zu stützen, damit er während der gesamten Zeit kerzengerade stehen bleibt.
• Ausführung: Bewege die Hantel ruhig gen Himmel und arbeite dabei nur mit der Stärke, die aus deiner Armrückseite kommt. Strecke den Arm am höchsten Punkt nie ganz aus, um die Anspannung im Muskel dauerhaft auf hohem Niveau zu halten. Das Ablassen sollte noch vorsichtiger passieren, wobei die Hantel neben dein Gesicht geführt wird. Falls dir die Puste ausgeht, hängst du einfach noch ein paar kleine Züge auf dem halben Weg oben dran.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!