Langhanteltraining Frauen zuhause: Top 6 Übungen

Langhanteltraining Frauen zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Langhanteltraining Frauen zuhause:

1. Welche Bereiche formt dieses Langhanteltraining für Frauen zuhause? Wir beanspruchen bei den sechs Übungen hauptsächlich die obere Körperhälfte und nachfolgend den Po sowie die Schenkel. Falls du den Fokus noch mehr auf die Beine legen möchtest, empfehle ich dir den Artikel „Beintraining Frauen ohne Geräte“.
2. Wie oft pro Woche ist dieses Programm für dich nötig? Mache die sechs Übungen mit der Langhantel einmal pro Woche und plane sie für drei bis maximal sechs Tage fest ein.
3. Was ist die optimale Anzahl von Sätzen und Wiederholungen? Passend für die Körperstraffung und das Muskelwachstum sind zwei bis vier Durchgänge pro Übung mit acht bis fünfzehn kontrollierten Wiederholungen.

Langhanteltraining Frauen zuhause: Top 6 Übungen

1) Langhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Bankdrücken mit der langen Stange (150cm Langhantelstange z.B. von Amazon) stärkt zuerst die Brust und danach den Trizeps an der Rückseite deiner Arme. An dritter Stelle folgt die vordere Schulter und ganz am Ende der Sägemuskel unter deiner seitlichen Brust. Achte darauf, dass die Bank nur ganz leicht schräg steht, damit deine Brustmuskeln die Hauptarbeit leisten.

• Haltung: Wie erwähnt, ist eine flache oder nur ganz leicht erhöhte Bank ideal. Falls du die Lehne verstellen kannst, wähle lediglich die erste oder zweite Stufe. Deine Hände greifen die Stange deutlich weiter als schulterbreit, etwa zwei Handflächen pro Seite nach außen versetzt.
• Ausführung: Führe die Übung am besten zu zweit aus, da du nur mit einer Hilfsperson das Maximum aus deinen Muskeln herausholen kannst. Zudem ist es sicherer, falls du das Gewicht bei der letzten Runde nicht mehr allein hochdrücken kannst. Mit dem Wort „mehr“ signalisierst du deinem Helfer, dass er stärker zupacken muss. Gehe tief bis zur Brust und lass die Ellenbogen oben minimal gebeugt für dauerhafte Muskelkraft. Zur Not kannst du dieses Langhanteltraining für Frauen zuhause auch alleine ausführen, sei dort aber etwas vorsichtiger als bei anderen Übungen.

2) Vorgebeugtes Langhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Langhantelrudern mit dem Griff von unten ist super für einen breiten Rücken. Auch der obere Rücken wird kräftiger, während die Oberarme helfend mitwirken. Die Schultern und die Bereiche um die Schulterblätter werden dabei nur wenig beansprucht.

• Haltung: Achte beim Rudern unbedingt auf ein leichtes Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken zu entlasten. Durch den Griff von unten triffst du die seitliche Rückenmuskulatur noch besser. Geh leicht in die Hocke und beuge deinen Oberkörper nach vorn, so wie du es im Video siehst.
• Ausführung: Ziehe die Stange ganz ruhig und mit engen Ellenbogen nach oben in Richtung Körper. Sobald das Gewicht deinen Bauch leicht berührt, lässt du es langsam wieder herab. Konzentriere dich während der gesamten Übung voll auf das Gefühl in deinen seitlichen Rückenmuskeln.

3) Langhantel Kniebeugen (Beine, Po)

• Zielmuskeln: Hauptsächlich stärken wir mit der Langhantel-Kniebeuge die Beinstrecker vorne am Oberschenkel. Als zweites fordern wir die Muskeln am Po und als drittes die Rückseite deiner Oberschenkel an. Die Innen- und Außenseiten der Beine sowie die Waden und der untere Rücken werden nur nachrangig beansprucht.

• Haltung: Behalte während des Workouts stets ein stabiles Hohlkreuz bei, um deine Wirbelsäule effektiv vor Überlastung zu schützen.
• Ausführung: Platziere die Füße schulterbreit und lege die Stange vom Ständer vorsichtig in deinen Nacken. Bevor du die Beine beugst, führst du zuerst dein Hinterteil nach hinten. Dadurch bleiben die Knie hinter den Fußspitzen, was Verletzungen vorbeugt. Beuge die Beine, bis die Schenkel parallel zum Boden sind. Schiebe dich danach mit purer Kraft wieder aufwärts und achte vor allem auf das Gefühl in der vorderen Beinmuskulatur bei diesem Langhanteltraining für Frauen zuhause.

4) Aufrechtes Langhantelrudern (Schulter)

• Zielmuskeln: Wir trainieren mit dieser Übung primär die seitlichen Schultermuskeln, indem wir die Hände weit auseinander an der Stange platzieren. Der Nacken unterstützt die Aufwärtsbewegung. Nur am Rande wirken der Bizeps, weitere Armmuskeln und der Sägezahnmuskel unter der Brust mit.

• Haltung: Deine Hände fassen die Stange etwas breiter als schulterweit an und dein Körper bleibt währenddessen in einer aufrechten Position.
• Ausführung: Zieh die Hantel ganz ruhig gerade nach oben und konzentriere dich dabei voll auf deine Schultern. Wenn die Stange an deiner oberen Brust angekommen ist, lässt du sie ebenso langsam wieder runter.

5) Crunches gestreckt ohne/mit Gewicht (Bauch)

• Zielmuskeln: Zuerst bauen wir mit gestreckten Crunches den oberen Teil deiner Bauchmuskeln stabil auf. Helfend kommen die unteren Bauchmuskeln zum Einsatz, wogegen die seitlichen Anteile kaum Arbeit verrichten müssen.

• Ausführung ohne Gewicht (Anfänger): Führe die Bewegung mit langen Armen aus und hebe nur den Brustwirbelbereich an, wie im Film zu sehen. Hole keinen Schwung, sondern arbeite ganz ruhig aus den Muskeln heraus. Geh nicht zu weit hoch und setze den Rücken oben nicht ab, damit die Spannung bleibt.

• Ausführung mit Gewicht (Fortgeschrittene): Greif zu einer Hantelscheibe oder einer Kurzhantel, sobald du acht Wiederholungen problemlos meisterst. Auch eine Langhantel ist als Steigerung möglich. Erhöhe den Widerstand immer wieder, wenn du die Zahl von acht Wiederholungen übertriffst.

• Ausführung mit Langhantel (umständlich): Wenn du deinen Bauch unbedingt mit der Langhantel fordern willst, ist das Ausrollen (Barbell Rollout) eine Möglichkeit. Diese Übung ist allerdings deutlich unhandlicher als die Version mit der Kurzhantel. Setze deine Knie auf eine Matte und überkreuze hinten deine Füße, falls dir das hilft. Die Sicherheitsverschlüsse nimmst du ab, damit sich die Gewichte auf der Stange frei drehen können. Wähle einen Untergrund, der glatt genug zum Rollen ist, aber keine Kratzer bekommt. Achte bei dem ruhigen Vor und Zurück ganz bewusst auf die Spannung in deinem Bauch. Sobald du merkst, dass die Kraft schwindet, rollst du dich bei dieser Form des Langhanteltraining für Frauen zuhause einfach nicht mehr so weit nach vorne.

6) Langhantel Kreuzheben (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit der Langhantel ist vor allem dazu da, deinen unteren Rücken zu stärken. Je gerader du deine Beine dabei lässt, desto gezielter müssen die Muskeln im Rücken arbeiten. Dein Gesäß sowie die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel helfen bei dieser Übung unterstützend mit.

• Haltung: Ein leichtes Hohlkreuz ist beim Kreuzheben besonders wichtig, um den Rücken sicher zu trainieren und nicht zu überlasten. Die Knie bleiben die ganze Zeit nur minimal gebeugt und deine Arme hängen ausgestreckt nach unten.
• Ausführung: Beginne im Hohlkreuz und senke deinen Oberkörper langsam ab, während du das Gesäß nach hinten drückst. Gehe so weit runter, bis dein Rücken waagerecht zum Boden steht. Bewege dich nun ohne Hast wieder nach oben und spüre dabei bewusst in die untere Rückenmuskulatur.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!