Nackendrücken Multipresse: Top 5 Übungen

Nackendrücken Multipresse: Die 5 besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Nackendrücken Multipresse: Was ist wichtig?

1. Welche Muskeln trainieren wir bei dem Nackendrücken? Beim Nackendrücken an der Multipresse fordern wir primär die Schulterpartie, die auch Deltamuskel heißt. Sofern die Stange hinter dem Nacken herabgeht, festigen wir vor allem die hintere Schulter. Folglich belasten wir mehr die vordere Schulter, wenn wir die Langhantel vor dem Gesicht nach unten führen.
2. Welches Nackendrücken-Training ist das Beste? Für das Training im Studio rate ich dir eher zum Nackendrücken am Gerät (siehe letzte Übung ganz unten), da diese Übung gezielt die mittlere Schulter trifft und simpler ist.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen für Muskelwachstum? 8-12 Wiederholungen bei zwei bis vier Sätzen pro Übung sind für das Muskelwachstum am besten.

Nackendrücken Multipresse: Top 5 Übungen

1) Nackendrücken Multipresse stehend vor Kopf

• Zielmuskeln: Bei dieser stehenden Methode vor dem Kopf trainieren wir primär die vordere Schulterpartie sowie nachfolgend den seitlichen und hinteren Teil. Zusätzlich fordern wir dabei den Armstrecker, den Trapezmuskel oben im Nacken und den kleinen Sägemuskel, der seitlich unterhalb der Brust sitzt.
• Vorbereitung: Bevor du mit Gewichten an der Multipresse startest, testest du zunächst ohne Scheiben den genauen Bewegungsablauf der Führungsschienen. Du löst die Halterung der Hantel durch ein leichtes Drehen nach hinten und hakst sie am Ende durch ein Drehen nach vorne wieder ein.

• Haltung: Stelle dich so unter das Gerät, dass die Stange direkt vor deiner Stirn nach oben geschoben wird. Dein Stand ist etwa hüftbreit und leicht gefedert, während dein Rumpf aufgerichtet bleibt und der untere Rücken leicht nach innen gewölbt ist.
• Ausführung: Die Hantel hältst du prinzipiell auf jeder Seite zwei Handbreit weiter außen fest, als es deiner Schulterweite entsprechen würde. Dann drehst du die Stange etwas nach hinten und stellst sicher, dass die Fäuste erst nach diesem Drehen nach oben weisen. Fast nur durch die Kraft deiner vorderen Schultermuskeln drückst du die Last ohne jegliches Wippen nach oben. Sind die Arme am höchsten Punkt fast gestreckt, bringst du das Gewicht wieder langsam tief. Gehe so weit herab, bis die Stange beinahe den oberen Teil der Brust berührt.

2) Nackendrücken Multipresse stehend hinter Kopf

• Zielmuskeln: Wird das Gewicht hinter dem Kopf herabgelassen, dient als primärer Arbeitsmuskel die hintere Schulter. Daneben kräftigen wir die Anteile der vorderen und mittleren Schulter sowie zusätzlich die Muskeln Armstrecker, der seitliche Sägemuskel und der Bereich im Nacken.

• Haltung: Deine Stellung bleibt gleich wie beim vorigen Training, außer dass du dich jetzt so aufstellst, dass die Stange im Nackenbereich ist.
• Ausführung: Stetig und sehr bewusst bewegst du die Eisenstange auf und ab und probierst dabei allein die Kraft deiner Schultermuskulatur zu nutzen.

3) Nackendrücken Multipresse sitzend vor Kopf

• Zielmuskeln: Genau wie bei Übung 1 beanspruchen wir hier primär die vorderen Schultern und als Zweites die seitlichen und hinteren Bereiche. Helfend arbeiten dabei die Muskeln im Nacken, die man auch Kapuzenmuskel nennt, sowie der seitliche Sägemuskel und der Armstrecker.

• Haltung: Prüfe die korrekte Stellung der Bank zu Beginn nur mit der leeren Stange ohne Scheiben und richte die Lehne beinahe senkrecht auf. Drücke dich mit dem Rumpf fest an das Polster und bleibe zum Schutz deiner Lendenwirbel mit dem unteren Rücken in einer sanften Hohlkreuz-Position.
• Ausführung: Fasse die Stange mit beinahe geraden Armen an, damit dir der Start in die Bewegung deutlich einfacher fällt. Senke die Last dann kontrolliert ab, bis das Eisen beinahe den Brustkorb berührt. Nun schiebst du die Last ohne Schwung hoch und lässt die Ellenbogen oben wieder ganz leicht gebeugt. So bleibt die Belastung in der Muskulatur über den kompletten Satz erhalten.

4) Nackendrücken Multipresse sitzend hinter Kopf

• Zielmuskeln: Zuerst trainieren wir die hintere Schulterpartie und wiederum nachrangig die vorderen sowie seitlichen Schultern. Zusätzlich belasten wir wie gehabt den Armstrecker, den Kapuzenmuskel im Nackenbereich und den kleinen Sägemuskel.

• Haltung: Vorab stellst du die Schrägbank so auf, dass die Hantelstange beim Heruntergehen genau hinter dem Kopf ankommt. Wiederum eine leichte Wölbung im Rücken und der breite Griff, wie du ihn schon kennst.
• Ausführung: Schön gleichmäßig drückst du das Gewicht hoch und lässt es ebenso behutsam wieder tief gleiten. Um die Spannung im Muskel zu wahren, streckst du die Ellenbogen oben niemals komplett durch. Durch das tiefe Absenken weitest du die Bewegung aus und erhöhst dadurch auch den Trainingsreiz. Mehr Reiz bedeutet im Grunde immer mehr Wachstum für die Muskeln!

5) Nackendrücken Multipresse Schrägbank (vordere Schulter)

• Zielmuskeln: Die schräge Bank sorgt dafür, dass vor allem die vordere Schulter und der obere Teil der Brust arbeiten. Stellst du die Bank steiler ein, müssen die Schultern mehr leisten. Klappst du die Bank weiter nach hinten, trainierst du stärker deine Brust. Der Armstrecker und der seitliche Sägemuskel helfen bei der Bewegung mit.

• Haltung: Der typische Winkel der Trainingsbank beträgt bei dieser Übung an der Multipresse ungefähr 30 Grad. Die Hände greifen die Hantelstange wieder zwei Handbreiten breiter auf jeder Seite als beim normalen Schultergriff.
• Ausführung: Bewege die Ellenbogen hier nur so tief wie in der Abbildung, sodass die Arme eine waagerechte Position erreichen. Auch bei dieser Übung streckst du die Ellenbogen oben nicht ganz, um die Spannung im Muskel konstant zu halten.
• Tipp: Anstatt dieser Übung für beide Partien lege ich dir ans Herz, lieber eine reine Isolationsübung für die Schulter und eine extra für die Brust zu machen.

Alternative: Nackendrücken Maschine

• Zielmuskeln: Bei der Schulterdrücken-Maschine, oft auch Schulterpresse genannt, kräftigen wir primär die seitlichen Schultermuskeln. An zweiter Stelle belasten wir die vordere und hintere Schulterpartie sowie an dritter Stelle die Muskeln Trizeps, Sägemuskel und den oberen Nackenmuskel.

• Haltung: Wesentlich unkomplizierter als beim Training an der Multipresse ist hier die Position. Setze dich dafür mit deinem Oberkörper aufrecht und in einer sanften Hohlkreuz-Haltung fest an das Rückenpolster.
• Ausführung: Allein durch die Power deiner kompletten Schulter schiebst du die Griffe ohne Ruckeln hoch und führst sie wieder tief. Pass auf, dass du die Schultern dabei nicht hochziehst, sondern sie aktiv unten hältst. Stell dir vor, jemand würde deine Schultern fixieren. Wie bei den anderen Übungen gehst du weit nach unten und machst die Arme oben nicht ganz gerade.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!