Muskeltraining für Frauen ab 50: Top 6 Übungen

Muskeltraining für Frauen ab 50: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Muskeltraining für Frauen ab 50:

1. Welche Übungen trainieren wir bei diesem Muskeltraining für Frauen ab 50? Fünf Übungen bauen vor allem Muskulatur am Oberkörper auf. Die Beine trainieren wir auch mit der Kniebeuge. Wenn du ganz ohne Kurzhanteln trainieren willst, dann gehe hier zu den Übungen nur mit eigenem Körpergewicht.
2. Wie häufig ist das Workout für Frauen sinnvoll? Absolviere die sechs verschiedenen Übungen ohne Geräte jeweils einmal wöchentlich. Teile dir das Training am besten so ein, dass du an drei bis sechs Tagen pro Woche aktiv bist.
3. Wie oft muss ich die Bewegungen wiederholen, damit die Muskeln wachsen? Ideal sind zwei bis vier Runden pro Übung. In jeder Runde solltest du die Bewegung acht bis zwölf Mal ausführen.

Muskeltraining für Frauen ab 50: Top 6 Übungen

1) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die weite Kniebeuge mit Gewichten ist eine Top-Wahl für deine Beinkraft. Primär formen wir hier die Front der Oberschenkel und als nächstes die Schenkelinnenseiten. Die Pomuskulatur wird an dritter Stelle beansprucht, danach folgt die Rückseite der Beine und ganz zum Schluss die Waden.

• Haltung: Positioniere deine Füße deutlich über Schulterbreite und rücke sie noch ein Stück weiter auseinander. Deine Fußspitzen und Knie zeigen nach außen, um die inneren Beinmuskeln zu aktivieren. Halte die Hantel mit langen Armen fest und achte auf eine leichte Wölbung im unteren Rücken (Hohlkreuz), um diesen zu schützen.
• Ausführung: Schone deine Gelenke, indem du das Becken zuerst nach hinten schiebst und erst dann tief gehst. Die Knie bleiben dabei immer hinter den Fußspitzen. Gehe so weit in die Beuge, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Schieb dich danach ruhig wieder hoch und nutze dafür die Energie aus deinen Beinen.

2) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Beim Drücken der Hanteln auf der Bank liegt das Hauptaugenmerk auf der großen Brust. An zweiter Stelle fordern wir den Armstrecker, gefolgt von der vorderen Schulterpartie. Den Abschluss bildet der Sägemuskel, der hier unterstützend mitwirkt. Für das Muskeltraining für Frauen ab 50 sind diese Kurzantelübungen Gold wert, weil man das Gewicht stückweise erhöhen kann und den Muskelaufbau damit permanent forcieren kann.

• Haltung: Wer keine Trainingsbank besitzt, kann sich online eine Hantelbank für daheim besorgen oder alternativ zwei robuste Hocker verwenden. Normale Stühle sind eher hinderlich, da die Lehnen die Bewegungsfreiheit der Arme einschränken. Für Einsteiger ist es auch möglich, die Übung direkt auf einer Sportmatte am Boden zu absolvieren, wobei der Weg nach unten dann etwas kürzer ausfällt.
• Ausführung: Schiebe die Gewichte ganz gleichmäßig gerade hoch, ohne dabei ruckartige Bewegungen zu machen. Hol die Kraft bewusst aus dem Brustbereich und vermeide es, die Ellenbogen oben komplett einzurasten. So bleibt der Muskel dauerhaft aktiv. Senke die Arme anschließend so weit ab, dass sich die Ellenbogen ein Stück unter dem Polster der Bank befinden.

3) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Beim Rudern mit einer Hand steht zuerst der breite Rückenmuskel im Fokus, gefolgt vom oberen Teil des Rückens. Helfend greifen die Muskeln an der Vorder- und Außenseite der Oberarme ein. Ebenfalls beteiligt sind die Partien an der Rückseite der Schultern sowie die Muskulatur rund um deine Schulterblätter.

• Haltung: Ersatzweise zur Hantelbank eignet sich ein Stuhl, wobei ein Kissen unter dem Knie für mehr Komfort sorgt. Achte darauf, dass dein Oberkörper fast parallel zum Boden bleibt, wobei die Schultern nur ein kleines Stück höher als das Becken positioniert sind.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ruhig und ohne Schwung nach oben, wobei die Kraft gezielt aus der Rückenseite kommen sollte. Wenn der Ellenbogen den höchsten Punkt erreicht hat, senkst du die Hantel behutsam wieder ab. Absolviere für jede Körperseite jeweils zwei Durchgänge.

4) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Muskeltraining für Frauen ab 50 funktioniert unter anderem durch dieses Kreuzheben mit Hanteln. In erster Linie ist diese Übung dafür gedacht, die Muskeln im unteren Rücken zu kräftigen. Zusätzlich werden dabei dein Gesäß sowie die Vorder- und Rückseiten der Oberschenkel mittrainiert.

• Haltung: Die wichtigste Regel ist, den unteren Rücken leicht nach innen gewölbt zu lassen (Hohlkreuz), um die Wirbelsäule zu entlasten. Deine Arme dienen nur als Verlängerung und bleiben gerade, während du die Knie nur leicht beugst, wie es in der Anleitung zu sehen ist.
• Ausführung: Schiebe das Gesäß nach hinten und neige den Oberkörper kontrolliert nach vorne, während du die Rückenwölbung hältst. Sobald dein Rücken parallel zum Boden steht, richtest du dich langsam wieder auf und nutzt dafür nur die Kraft der unteren Rückenpartie. Wähle ein geringes Gewicht, damit deine Haltung immer stabil bleibt.

• Alternativen: Sollte dir der Bewegungsablauf zu schwer fallen, gibt es zwei Ausweichmöglichkeiten. Besonders simpel ist das Beckenheben mit einem Zusatzgewicht, etwas anspruchsvoller ist das Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen.

5) Crunches ohne/mit Gewicht (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei den Crunches mit langen Armen konzentrieren wir uns voll auf die obere Bauchpartie. Die unteren Bauchmuskeln leisten dabei Schützenhilfe, während die schrägen Muskeln an den Seiten nur am Rande beteiligt sind.

• Ausführung ohne Gewicht: Nutze erst dann eine Hantel, wenn du mehr als acht saubere Durchgänge ohne Last bewältigst. Halte die Arme beim Aufrichten bewusst weit hinten, sodass sie immer auf einer Linie mit deinem Kopf bleiben. Lass die Arme ganz gerade und behalte den Kontakt zwischen Mattenboden und Lendenwirbelsäule bei. Zieh dich nur aus dem oberen Bauch hoch, genau wie im Clip gezeigt. Um den Muskel unter Druck zu halten, solltest du die Schultern zwischen den Wiederholungen nicht ganz auf den Boden sinken lassen.

• Ausführung mit Gewicht: Um die Übung fordernder zu machen, greifst du zu einer Hantelscheibe oder einer kleinen Kurzhantel. Achte darauf, dass die Last deine Technik nicht verschlechtert. Sobald dir mehr als acht Wiederholungen problemlos gelingen, kannst du das Gewicht beim nächsten Training leicht erhöhen.

6) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Das Ziel dieser Übung ist primär die Kräftigung deiner Schultern. Nur helfend wirken dabei der hintere Oberarm, der Nackenbereich, der obere Teil der Brust sowie der seitliche Sägemuskel unter den Achseln. Wichtig beim Muskeltraining für Frauen ab 50, Übungen ohne Geräte können genauso gut helfen wie Geräte im Fitnessstudio. Aus Zeitgründen kann es von Vorteil sein, wenn man nicht an ein Fitnessstudio gebunden ist.

• Haltung: Beuge die Knie nur ganz leicht, um einen festen und sicheren Stand zu haben. Halte deinen Oberkörper aufrecht und achte darauf, dass der untere Rücken in einer sanften Hohlkreuzposition stabil bleibt.
• Ausführung: Schiebe die Hanteln kontrolliert nach oben, ohne die Arme am höchsten Punkt ganz durchzustrecken. Konzentriere dich voll darauf, das Gewicht allein mit deinen Schultern zu bewegen. Senke die Ellenbogen weit ab, um den Muskel optimal zu fordern. Solltest du gegen Ende des Satzes müde werden, führst du die Abwärtsbewegung einfach etwas kürzer aus.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!