Bodyweight Trainingsplan: Top 6 Übungen

24. April 2026

[Stimmen: 1. Bewertung: 5]

Bodyweight Trainingsplan: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln bauen wir mit diesem Bodyweight Trainingsplan genau auf? Durch dieses Training stärken wir hauptsächlich die obere Körperhälfte sowie an zweiter Stelle die Muskeln am Gesäß und an den Beinen.
Wie häufig sollte ich den Trainingsplan zuhause ausführen? Führe die Übungen aus diesem Plan für zuhause jeweils einmal in der Woche aus. Es ist klüger, die Übungen auf zwei oder sogar bis zu sechs Tage aufzuteilen, damit du mehr Kraft für die jeweiligen Übungen hast.
Wie viele Wiederholungen sind für den Erfolg optimal? Am wirksamsten für deine Muskeln sind 8-12 Wiederholungen, die du in zwei bis vier Durchgängen für jede Eigengewichtsübung hintereinander machst. Da wir hier nicht mit Gewichten trainieren können, sind auch bis zu 15 oder 20 Wiederholungen sehr gut. Hauptsache, du trainierst bis an die Grenze.

Zielmuskeln: Diese weite Kniebeuge ist als Training ohne Zubehör noch besser für dich als die schmale Variante. Wir fordern die Beinstrecker zuerst und wegen der breiten Beine die Innenschenkel an zweiter Stelle. Das Gesäß ist der dritte Bereich, darauf folgen die Muskeln hinten an den Beinen und nur ganz am Rande wird dabei auch noch die Wade mitbewegt.

Haltung: Genau wie gezeigt schauen deine Füße und Knie schräg nach außen und nicht geradeaus. Der Abstand zwischen den Füßen ist jeweils zwei Fußbreit weiter nach rechts und links vergrößert. Damit die Knie heil bleiben, schiebst du sie beim Beugen niemals weiter vor als die Spitzen der Füße. Stehe aufrecht mit einem kleinen Hohlkreuz, damit dein unterer Rücken sicher ist.
Ausführung: Gehe mit langen Armen so weit in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zur Matte liegen. Von diesem Punkt drückst du dich ganz gleichmäßig hoch und spürst dabei bewusst in die Kraft deiner beiden Oberschenkel hinein.

Zielmuskeln: Eng ausgeführte Liegestütze gehören zu den wirksamsten Wegen, um den Trizeps ganz ohne Geräte aufzubauen. Wir fordern diesen Bereich als Hauptmuskel, wobei uns die Brust sowie die vordere Schulterpartie bei der Bewegung unterstützen. Das ist eine der schwierigsten Übungen im Bodyweight Trainingsplan, daher gibt es weiter unten noch eine einfachere Alternative.

Haltung: Lasse zwischen deinen Händen etwa Platz für drei Hände und richte die Spitzen deiner Finger geradeaus. Damit dein Körper eine stabile und flache Linie bildet, spannst du die Muskeln in deinem Bauch und dem unteren Rücken fest an.
Ausführung: Halte die Ellenbogen dicht am Körper, während du dich langsam tief und wieder hoch bewegst. Achte dabei ganz gezielt auf die Kraft in der Rückseite deiner Arme. Strecke die Arme oben nie ganz durch und gehe so weit runter wie in dem Film gezeigt.

Einfachere Alternative: Falls die obere Ausführung zu schwer für dich sein sollte, dann mache die einfachere Variante auf den Knien.

Zielmuskeln: Für den Aufbau deiner Arme ohne Hanteln ist diese Methode mit dem eigenen Körpergewicht der beste Weg ohne Hilfsmittel. Wir fordern zuerst den Bizeps und an zweiter Stelle den Muskel außen an deinem Oberarm. Als drittes ist der große Muskel oben auf dem Unterarm an der Reihe, der bis zum Gelenk reicht. Die restliche Muskulatur am unteren Arm wird bei diesem Ablauf kaum beansprucht.

Haltung: Sorge dafür, dass dein Ellenbogen sicher auf dem Oberschenkel ruht und nicht nach außen oder innen abdriftet. Die Innenseite deines Unterarms muss gerade nach oben zeigen, damit dein Bizeps die Hauptarbeit beim Ziehen übernimmt.
Ausführung: Packe mit der Hand unter deinen Schenkel kurz vor der Kniekehle und ziehe das Bein langsam in die Höhe. Wenn dein Arm waagerecht steht, lässt du ihn genauso sacht wieder nach unten sinken. Setze den Fuß unten nicht ganz auf, damit die Spannung im Arm bleibt. Drücke mit dem Bein so fest dagegen, dass du für einen Durchgang etwa drei bis fünf Sekunden brauchst. Bei 8-12 Malen schaffst du so die perfekten vierzig Sekunden für dein Muskelwachstum.

Eine Liste mit allen Übungen für daheim zum Ausdrucken findest du im Artikel unter: Bodyweight Trainingsplan PDF.

Zielmuskeln: Eine effektive Bauchübung darf im Bodyweight Trainingsplan nicht fehlen. Wir kräftigen beim Bauchdrücken mit langen Armen primär die Muskulatur ganz oben am Bauch. Als zusätzliche Helfer fordern wir zuerst die tiefer liegenden Bauchmuskeln und danach die Muskelpartien, die seitlich an deiner Taille sitzen.

Haltung: Dein Kopf wandert bei jeder Bewegung ganz gleichmäßig mit deinen ausgestreckten Armen mit. Achte darauf, dass dein Hintern und der untere Bereich deiner Wirbelsäule während der Übung keinen Kontakt zum Boden verlieren.

Ausführung: Verändere die Lage deiner Beine nicht und hebe nur die Schultern und den oberen Rücken kontrolliert an. Verlasse dich dabei nur auf die Kraft deiner oberen Bauchmuskeln und gehe behutsam zurück. Lege dich zwischendurch nicht flach ab, um den Reiz in deiner Bauchmuskulatur dauerhaft zu halten.

Zielmuskeln: Der große Muskel an der Brust ist das Hauptziel, wenn du Liegestütze in einer breiten Stellung ausführst. In diesem Brustprogramm ohne Hilfsmittel beanspruchen wir als weitere Helfer sowohl die hinteren Oberarme als auch die Muskeln vorne an deiner Schulter.

Haltung: Rücke deine Hände aus der Schulterbreite um drei Handlängen weiter nach draußen. So wie bei der engen Variante zuvor machst du deine gesamte Körpermitte stabil und fest. So behält dein Körper eine gerade Form und dein Hintern knickt während der Bewegung nicht nach unten ein.
Ausführung: Bewege dich nun behutsam nach unten, bis die Oberarme parallel zur Unterlage sind. Drücke dich dann gezielt mit der Brustkraft wieder in die Höhe, ohne dabei mit dem Körper zu wackeln. Wie schon zuvor lässt du die Ellenbogen oben leicht gebeugt, um den Reiz im Muskel zu halten.

Anfänger: Falls dir die normale Liegestütze noch zu schwer sein sollte, empfehle ich dir die Version auf deinen Knien.

Zielmuskeln: Die letzte Übung des Bodyweight Trainingsplans, Rückenheben auf dem Bauch, ist ein tolles Training für daheim ohne Geräte. Wähle die richtige Armhaltung, damit du die oberen und unteren Muskeln an deinem Rücken gleichmäßig forderst. Deine Oberarme gehen nach außen und die Unterarme knicken im 90-Grad-Winkel nach vorne ab. Durch das Mitbewegen der Beine festigst du deinen Hintern und die hinteren Schenkel.

Haltung: Lass die Arme genau in der Position, die ich dir gerade erklärt habe. Deine Beine bleiben während der gesamten Übung ganz lang und nur dein Becken behält die ganze Zeit Kontakt zur Matte (z.B. bei Amazon).
Ausführung: Hebe Arme und Beine ganz ohne Ruckeln so weit an, wie du es im Film siehst. Gehe danach nur so weit tief, dass deine Hände und Füße die Matte nicht berühren. So bleibt dein Körper unter Strom und die Übung bringt dir viel mehr. Achte beim Hoch und Tief ganz bewusst auf die Kraft in deiner Rückenmuskulatur.