Muskelaufbautraining für Frauen ab 60: Top 6 Übungen

Muskelaufbautraining für Frauen ab 60: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Muskelaufbautraining für Frauen ab 60:

1. Was bewirkt dieser Trainingsplan für deinen Körper? Hiermit formst du vor allem deine Muskeln am Oberkörper. Eine geringere Belastung erfahren zudem dein Gesäß und deine Beine. Möchtest du deine Beine jedoch deutlicher definieren, füge einfach weitere Übungen aus dem speziellen Beinartikel für Frauen hinzu.
2. Wie oft ist das Training für Frauen vorgesehen? Mache jede der sechs Übungen mit den Kurzhanteln einmal pro Woche. Die Einheiten lassen sich dabei flexibel auf zwei bis sechs einzelne Trainingstage pro Woche aufteilen.
3. Was ist die ideale Menge für den Muskelaufbau? Um kräftiger zu werden, solltest du jede Übung zwei- bis viermal wiederholen. In jeder Runde sind dabei acht bis zwölf Wiederholungen optimal.

Muskelaufbautraining für Frauen ab 60: 6 Übungen

1) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das einseitige Rudern mit der Hantel baut in erster Linie die breiten Muskeln an den Seiten und oben auf deinem Rücken auf. Zudem müssen sich die beiden Muskeln an der Vorderseite deines Oberarms anstrengen. Ein wenig Hilfe kommt außerdem von der Rückseite deiner Schultern sowie der Partie nahe der Schulterblätter.

• Haltung: Platziere die Hand und das Knie, die gerade Pause haben, stabil auf einer Bank oder einer Sitzfläche. Halte deinen Oberkörper dabei fast waagerecht, sodass dein oberer Rücken nur ein ganz kleines Stück höher liegt als dein Becken.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ruhig und gleichmäßig nach oben, wobei die Kraft direkt aus dem Rücken kommen soll. Führe den Ellenbogen so hoch wie du kannst, ohne dabei die Schulter mit nach oben zu ziehen. Mache für jede Seite genau zwei Durchgänge.

2) Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Dieses Muskelaufbautraining für Frauen ab 60 ist vor allem für die Brustmuskulatur gedacht. Zusätzlich müssen die Armstrecker hinten am Oberarm und die Vorderseite deiner Schultern arbeiten. Ein kleiner Teil der Kraft kommt zudem aus den Muskeln an deinen Rippen.

• Haltung: Nutze als Unterlage eine Hantelbank oder zwei feste Hocker. Als Neuling kannst du dich für die Bewegungen auch einfach auf den Boden legen. Eine eigene Hantelbank (bsp. bei Amaton) für zu Hause macht das Training allerdings deutlich komfortabler.
• Ausführung: Bewege beide Gewichte ruhig nach oben, wobei die Arme oben leicht gebeugt bleiben. Achte darauf, dass du die Anspannung in der Brust spürst. Führe die Ellenbogen weit nach unten unter das Niveau der Bank. Falls du auf dem Teppich trainierst, berühre den Boden mit den Ellenbogen nur ganz sanft.

3) Crunches gestreckte Arme (Bauch)

• Zielmuskeln: Diese Übung zielt hauptsächlich auf die obere Bauchmuskulatur ab. Die unteren Muskeln dienen als Unterstützung, wogegen die seitlichen Partien bei dieser Bewegung kaum beansprucht werden.

• Ausführung ohne Gewicht: Sogar als Einsteiger ist ein Zusatzgewicht ratsam, damit die Muskeln einen besseren Reiz bekommen. Falls du das noch nicht schaffst, lass das Gewicht weg. Strecke die Arme weit aus und konzentriere dich voll auf das Gefühl im oberen Bauch. Gehe so hoch wie im Video gezeigt und vermeide Schwung. Lege den oberen Rücken nie ganz ab, um die Spannung nicht zu unterbrechen.

• Ausführung mit Gewicht: Hierbei nutzt du zusätzlich ein Gewicht, ansonsten bleibt der Ablauf identisch. Nutze anfangs eine kleine Hantelscheibe und steigere dich, wenn acht Wiederholungen problemlos klappen. Achte darauf, die Arme beim Anheben des Oberkörpers konsequent nach hinten gestreckt zu lassen.

4) Breite Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung baust du primär Muskeln an der Oberschenkelvorderseite auf. Als zweites Ziel werden die Innenschenkel gefordert. Dein Po und die hinteren Beine unterstützen die Bewegung, während die Waden kaum eine Rolle spielen.

• Haltung: Stelle deine Füße weit auseinander und lasse die Knie schräg zur Seite zeigen, um den Fokus auf die Beininnenseiten zu legen. Achte unbedingt darauf, den unteren Rücken stabil im Hohlkreuz zu lassen. Deine Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt und bewegen sich nicht.
• Ausführung: Achte darauf, zuerst das Gesäß nach hinten zu schieben und dann erst tiefzugehen, damit deine Kniegelenke geschont werden. Sobald du tief in der Hocke bist, schiebst du dich ohne Rucken wieder nach oben. Konzentriere dich dabei voll darauf, die Bewegung mit deinen vorderen Beinmuskeln auszuführen.

5) Schulterdrücken (Schulter)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist speziell dafür da, um deine Schultern kräftiger zu machen. Andere Muskelbereiche wie die Rückseite deiner Oberarme, der Nacken und die obere Brust helfen dabei nur ein kleines bisschen mit. Du brauchst aber beim Muskelaufbautraining für Frauen ab 60 keine Angst haben, dass du Muskelberge aufbaust wie hier bei dieser Schulterübung.

• Haltung: Stelle dich ganz gerade hin und beuge deine Knie nur ganz leicht. Das hilft dir dabei, während der gesamten Bewegung sicher und fest auf dem Boden zu stehen.
• Ausführung: Drücke die Hanteln aus der Kraft deiner Schultern nach oben und achte darauf, dass dein Rücken stabil bleibt. Strecke die Arme oben niemals ganz durch, damit die Anspannung in den Muskeln erhalten bleibt. Gehe mit den Ellenbogen so tief nach unten, wie es dir im Video gezeigt wird.

6) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit Hanteln stärkt in erster Linie deinen unteren Rücken. Zusätzlich werden dein Gesäß sowie die Vorder- und Rückseiten deiner Oberschenkel mittrainiert.

• Haltung: Es ist extrem wichtig, dass du deinen Rücken die ganze Zeit in einem leichten Hohlkreuz hältst, um Verletzungen zu vermeiden. Deine Arme bleiben dabei lang gestreckt und die Knie werden nur ein kleines Stück gebeugt.
• Ausführung: Gehe schon in die Hohlkreuzstellung, bevor du dich nach vorne neigst. Beuge beim Runtergehen leicht die Beine, genau wie du es im Video siehst. Nutze beim Aufrichten gezielt die Kraft aus dem unteren Rücken. Nimm lieber weniger Gewicht, damit dein Rücken immer stabil bleibt. Dieses Muskelaufbautraining für Frauen ab 60 funktioniert nur bei einer ganz sauberen Haltung.

• Einfachere Alternative: Falls dir das Kreuzheben noch zu schwer fällt, kannst du stattdessen das Beckenheben mit Gewicht machen. Starte mit wenig Gewicht und nimm erst mehr dazu, wenn du locker zwölf Wiederholungen schaffst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!