Muskelaufbautraining Frauen ab 50: Top 6 Übungen

Muskelaufbautraining Frauen ab 50: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Muskelaufbautraining Frauen ab 50:

1. An welchen Muskeln arbeiten wir bei diesem Training? Dieses Muskelaufbautraining für Frauen ab 50 zielt hauptsächlich auf den Oberkörper ab, während Beine und Gesäß zweitrangig sind. Willst du mehr Fokus auf die Beine legen, solltest du den Plan mit Übungen aus dem Bein-Artikel ergänzen.
2. Wie sieht der ideale Zeitplan für die sechs Übungen aus? Es reicht aus, die 6 Übungen einmal wöchentlich zu absolvieren und diese auf zwei bis sechs Trainingstage zu verteilen.
3. Welcher Bereich ist für Sätze und Wiederholungen perfekt? Wähle für jede Übung zwei bis vier Sätze. Pro Satz sind 8-12 Wiederholungen ideal, sodass deine Muskeln optimal wachsen können.

Muskelaufbautraining Frauen ab 50: Top 6 Übungen

1) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Beim einarmigen Rudern mit der Kurzhantel trainierst du vor allem deinen Rücken definiert und stark. Dein Bizeps und die Muskeln an deinem Oberarm helfen ordentlich mit, die Hantel hochzuziehen. Auch deine hinteren Schultern und die Bereiche um deine Schulterblätter sind die ganze Zeit aktiv dabei.

• Haltung: Hebe dich mit der freien Hand stabil auf der Bank oder einem Stuhl ab. Damit du gezielt deinen seitlichen Rücken trainierst, sollte dein Oberkörper fast waagerecht sein, sodass die Schultern nur ein kleines Stück höher liegen als dein Becken.
• Ausführung: Führe die Hantel jetzt ganz gleichmäßig und ohne Schwung nach oben. Versuche dabei, die Kraft vor allem aus deinem Rücken zu holen. Ziehe deinen Ellenbogen so hoch wie du kannst, aber lasse deine Schulter dabei ganz entspannt unten. Mach das Ganze für jeden Arm zweimal.

2) Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Du trainierst primär die Brust. Die Rückseite der Oberarme (Trizeps), die vorderen Schultern und der seitliche Rippenmuskel unterstützen dabei.

• Haltung: Nutze für diese Übung entweder eine flache Trainingsbank oder alternativ zwei feste, gleich hohe Hocker. Falls du gerade erst mit dem Training beginnst, kannst du die Bewegungen auch ganz einfach auf einer Matte am Boden ausführen. Für dein Training zu Hause bietet sich zudem eine verstellbare Hantelbank an, die du online bestellen kannst.
• Ausführung: Bewege beide Gewichte kontrolliert senkrecht nach oben und lasse die Arme am höchsten Punkt ganz leicht gebeugt. Konzentriere dich dabei sowohl beim Hochdrücken als auch beim Absenken voll auf die Spannung in deiner Brust. Führe die Ellenbogen für den besten Trainingseffekt im Muskelaufbautraining für Frauen ab 50 so tief wie im Video gezeigt. Falls du auf dem Boden trainierst, lässt du die Ellenbogen jeweils nur ganz kurz und sanft aufsetzen.

3) Crunches gestreckte Arme (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei den Crunches konzentrierst du dich in erster Linie auf das Training der oberen Bauchmuskeln. Deine unteren Bauchmuskeln helfen hierbei aktiv mit, während die seitlichen Bereiche nur einen nebensächlichen Part spielen.

• Ausführung ohne Gewicht: Nutze am besten schon zu Beginn ein kleines Gewicht, um deine Muskeln gezielter zu fordern. Falls das noch zu schwer ist, trainiere zunächst ohne Zusatzgewicht. Halte deine Arme in beiden Fällen ganz gerade gestreckt und konzentriere dich voll auf die Kraft in deinem oberen Bauch. Bewege dich ohne Schwung so weit nach oben wie im Video gezeigt. Achte zudem darauf, den obersten Teil deines Rückens nie ganz abzulegen, damit die Spannung im Oberbauch erhalten bleibt.

• Ausführung mit Gewicht: Der einzige aber wichtige Unterschied zur vorherigen Übung ist das zusätzliche Gewicht. Lege am besten mit einer leichten Hantelscheibe los  und erhöhe das Gewicht erst, sobald du mehr als 8 saubere Wiederholungen schaffst. Achte beim Hochgehen unbedingt darauf, deine Arme die ganze Zeit über weit hinten zu lassen.

4) Breite Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Mit diesen Kniebeugen stärkst du in erster Linie die Vorderseite deiner Oberschenkel sowie deren Innenseite. Zudem werden dein Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel aktiv mittrainiert, während die Waden nur eine kleine unterstützende Aufgabe haben.

• Haltung: Starte in einem weiten Stand und drehe deine Füße sowie Knie ein Stück nach außen. Das ist wichtig, weil es gezielt die Innenseite der Beine trainiert. Halte deinen unteren Rücken dabei leicht hohl und lass die Arme die ganze Zeit lang.
• Ausführung: Geh tief in die Hocke, indem du zuerst den Po nach hinten schiebst. Halte die Knie hinter den Zehen und nutze vor allem die Kraft der Oberschenkel-Vorderseite, um dich ganz ruhig wieder in den Stand zu bringen. Da wir hier viele Muskeln gleichzeitig stärken, schlägt diese Übung schlägt viele Fliegen mit einer Klappe auf einmal in diesem Muskelaufbautraining, Frauen ab 50 brauchen am Anfang hier keine Weltrekorde vollbringen. Es reicht auch erst mal diese Übung ohne Kurzhantel Gewicht an zu testen.

5) Schulterdrücken (Schulter)

• Zielmuskeln: Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln stärkst du in erster Linie deine Schultermuskulatur. Deine Oberarmrückseiten, der Nacken sowie die obere Brust und der seitliche Rippenmuskel helfen dabei nur unterstützend mit.

• Haltung: Beuge deine Beine ein kleines Stück für einen sicheren Stand und halte deinen Oberkörper dabei ganz gerade aufgerichtet.
• Ausführung: Drücke die Hanteln in einer leichten Hohlkreuzposition nach oben und nutze dafür vor allem die Kraft deiner Schultern. Achte darauf, die Arme oben nicht komplett durchzustrecken, um die Spannung dauerhaft zu halten. Gehe mit den Ellenbogen so tief nach unten, wie es im Video gezeigt wird.

6) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln stärkst du in erster Linie deinen unteren Rückenstrecker. Zusätzlich werden dein Gesäß sowie die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel mittrainiert.

• Haltung: Achte unbedingt auf ein leichtes Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken optimal zu schützen. Halte deine Arme während der gesamten Übung gestreckt und beuge die Beine nur ein kleines Stück ein.
• Ausführung: Gehe bereits in das Hohlkreuz, bevor du den Oberkörper absenkst. Beuge die Beine leicht und gehe so tief wie im Video gezeigt. Nutze beim Aufrichten gezielt die Kraft aus dem unteren Rücken. Wähle lieber weniger Gewicht, damit deine Haltung stabil bleibt, denn nur mit einer sauberen Technik ist das Training wirklich effektiv zwecks diesem Muskelaufbautraining für Frauen ab 50 Jahren.

• Alternative: Falls dir das Kreuzheben zu schwer fällt, wähle stattdessen das Beckenheben mit Gewicht. Starte mit einem leichten Gewicht und erhöhe dieses erst, sobald du mehr als 12 kontrollierte Wiederholungen hinkriegst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!