Muskelaufbau Schulter ohne Geräte: Top 10 Übungen

Muskelaufbau Schulter ohne Geräte: Die 10 besten Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Muskelaufbau Schulter ohne Geräte:

1. Gibt es Muskelaufbau für die Schulter ohne Geräte? Richtige Isolationsübungen für die Schulter ohne Gewichte sind selten – eine Ausnahme ist der schwierige Handstand-Liegestütz. Deshalb konzentrieren wir uns hier auf effektive Hantelübungen. Wer keine Hanteln hat, kann für den Start volle Wasserflaschen nehmen.
2. Was ist besser: Kurz- oder Langhanteln? Kurzhanteln sind meist die bessere Wahl, weil sie handlicher sind und man die Bewegungen freier ausführen kann.
3. Welche Übung darf nicht fehlen? Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist die Nummer eins und gehört in jeden Ganzkörper-Trainingsplan.
4. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind gut? Für den Muskelaufbau sind bei allen Übungen zwei bis vier Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen ideal.
5. Wie sind die Übungen unterteilt? Die Auswahl ist in vier Gruppen gegliedert: Schulterdrücken, Seitheben, Frontheben und aufrechtes Rudern. Davon die erste Hälfte mit Kurzhanteln und die zweite Hälfte mit Langhantel.

1) Muskelaufbau Schulter ohne Geräte: Kurzhantel

1a) Kurzhantel Schulterdrücken (Tipp!)

• Zielmuskeln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist super für die gesamte Schulter. Der Armstrecker (Trizeps) dient nur als kleine Unterstützung.

• Ausführung: Schiebe die Gewichte aus der Kraft deiner Schultern weit nach oben. Senke sie danach ganz in Ruhe wieder ab, bis sich deine Ellenbogen ein Stück unterhalb deiner Schulterhöhe befinden.
• Tipp: Wenn du merkst, dass die Kraft am Ende weggeht, senkst du die Gewichte einfach nicht mehr so weit ab. So schaffst du es leichter, sie noch einmal ganz nach oben zu heben.

1b) Kurzhantel Seitheben stehend

• Zielmuskeln: Beim seitlichen Heben der Hanteln trainierst du vor allem den mittleren Teil deiner Schultern. Die vordere und hintere Schulter sowie deine Nackenmuskeln helfen dabei nur ein bisschen mit beim Muskelaufbau, Schulter ohne Geräte trainieren ist am effektivesten mit Kurzhanteln.

• Ausführung: Wähle für das seitliche Anheben der Hanteln eher leichte Gewichte, damit du die Bewegung sauber und ganz schwungfrei schaffst. Hebe die Arme ein Stück über die Waagerechte hinaus an und senke sie dann ganz langsam wieder ab – so spürst du die Belastung in deinen Muskeln am besten.
• Tipp: Wenn du erst mit dem Training beginnst, rate ich dir dazu, die Übung im Sitzen an einer geraden Lehne zu machen. Das gibt deinem Rücken festen Halt, sodass du deine ganze Aufmerksamkeit in Ruhe auf den Bewegungsablauf richten kannst.

1c) Kurzhantel Seitheben vorgebeugt

• Zielmuskeln: Wie du auf der Abbildung erkennen kannst, stärkst du bei dieser Übung neben deinem Nacken auch den hinteren Teil deiner Schultern.

• Ausführung: Ich empfehle dir auch bei dieser Übung, eher leichte Gewichte zu wählen. So kannst du die Hanteln ganz ruhig nach oben heben, ohne ruckartige Bewegung, und spürst die Belastung genau in den richtigen Muskeln. Damit dein Rücken stabil bleibt, achte darauf, ihn ganz leicht anzuspannen und nicht rund zu machen (leichte Hohlkreuzhaltung).
• Tipp: Anstelle im Stehen zu trainieren, lässt sich diese Schulterübung – die man auch Reverse Flys nennt – ganz bequem im Sitzen erledigen.

1d) Kurzhantel Frontheben einarmig

• Zielmuskeln: Wenn du die Hantel mit einem Arm nach vorne hebst, trainierst du vor allem die Vorderseite deiner Schulter. Die seitlichen und hinteren Bereiche deiner Schultern helfen bei dieser Muskelaufbau für die Schulter ohne Geräte Übung nur ein kleines bisschen mit.

• Ausführung: Achte beim Heben der Hanteln nach vorne unbedingt darauf, dass dein Oberkörper aufrecht steht. Um deinen Rücken zu schützen, solltest du ihn ganz leicht anspannen und stabil halten. Führe die Bewegung ruhig und ohne Schwung aus, wobei du den Arm ein kleines Stück über die waagerechte Linie hinaus anhebst. Senke die Hantel am Ende nicht komplett ab, damit deine Schulter die ganze Zeit unter Belastung bleibt.
• Tipp: Bei den letzten zwei oder drei Durchgängen kannst du mit der freien Hand ein bisschen nachhelfen, um die Hantel hochzudrücken. So kannst du schwerere Gewichte nutzen und deine Muskeln bekommen einen stärkeren Reiz zum Wachsen.

1e) Kurzhantel Frontheben beidarmig

• Zielmuskeln: Wenn du beide Hanteln gleichzeitig nach vorne hebst, trainierst du – genau wie bei der Übung davor – hauptsächlich die Vorderseite deiner Schultern. Diesmal helfen aber auch die seitlichen und hinteren Schulterbereiche sowie deine Nackenmuskeln ein wenig mit.

• Ausführung: Greife die Hantel am oberen Ende der Stange, damit sie fester in deiner Hand liegt. Mache die Übung für die Schultern ganz genau so, wie es auf der Abbildung zu sehen ist, und achte darauf, die Bewegung ganz ruhig und ohne Schwungbewegung auszuführen.
• Tipp: Bei den letzten zwei Wiederholungen darfst du minimal Schwung holen, um das Gewicht hochzubekommen. Lass es danach besonders langsam wieder sinken, damit deine Muskeln noch einmal richtig arbeiten müssen.

1f) Aufrechtes Kurzhantel Rudern

• Zielmuskeln: Das Rudern in aufrechter Haltung ist eine super Übung für deine seitlichen Schultern und deinen Nacken. Die vorderen und hinteren Bereiche deiner Schultern werden dabei nur am Rande mittrainiert.

• Ausführung: Hebe die Hanteln ganz nah am Körper und ohne Ruck in die Höhe. Konzentriere dich dabei die ganze Zeit voll darauf, wie deine Muskeln arbeiten.
• Tipp: Sobald du mehr als 8 ordentliche Wiederholungen hinkriegst, nimmst du beim nächsten Mal einfach etwas schwerere Hanteln.

2) Muskelaufbau Schulter ohne Geräte: Langhantel

2a) Langhantel Schulterdrücken vor dem Kopf

• Zielmuskeln: Wenn du die Hantelstange vor deinem Gesicht nach oben drückst, trainierst du vor allem die vorderen und seitlichen Bereiche deiner Schultern. Die Rückseite der Schultern sowie die Armrückseite helfen dabei nur ein klein wenig mit.

• Ausführung: Schiebe die Stange vor deinem Gesicht senkrecht nach oben, genau wie du es im Video siehst, bis deine Arme beinahe gerade sind. Konzentriere dich beim Absenken ebenfalls voll auf deine Schultern und achte darauf, dass die Hantel dabei schön im Gleichgewicht bleibt.
• Tipp: Wenn du eine Hantelbank besitzt, die man verstellen kann, stelle die Lehne einfach ein kleines Stück schräg ein. Auf diese Weise fällt dir die gesamte Bewegung bei deiner Schulterübung deutlich leichter.

2b) Langhantel Schulterdrücken hinter dem Kopf

• Zielmuskeln: Anders als bei der Übung davor konzentrierst du dich vor allem auf den hinteren und seitlichen Teil deiner Schultern. Deine hinteren Schultermuskeln sowie der obere Bereich deines Rückens helfen dabei nur unterstützend mit. Beim Muskelaufbau der Schulter ohne Geräte ist wichtig, dass du mit sauberer Technik trainierst. Denn du musst dich nicht nur wie bei den Geräten auf die Kraft fokussieren, sondern eben auch auf die Koordination, weil es keine geführte Bewegung ist..

• Ausführung: Drücke die Stange gerade nach oben und senke sie danach kontrolliert hinter deinen Nacken ab. Achte darauf, die Bewegung ganz ruhig und ohne Schwunghilfe zu machen, während du dich voll auf das Gefühl in deinen Schultern konzentrierst.
• Tipp: Beuge deinen Oberkörper nur ein ganz kleines Stück nach vorn. So fühlt sich die gesamte Bewegung für dich viel angenehmer an.

2c) Langhantel Frontheben

• Zielmuskeln: Beim Heben der Langhantel nach vorne trainierst du genau dieselben Muskeln wie beim gleichzeitigen Heben von zwei Kurzhanteln.

• Ausführung: Mache die Übung ganz genau so, als würdest du zwei Kurzhanteln gleichzeitig nach vorne heben. Halte die lange Stange dabei einfach ein kleines Stück breiter als deine Schultern fest.
• Tipp: Hole bei den letzten Wiederholungen wieder etwas Schwung beim Weg nach oben. Lass das Gewicht danach aber so langsam wie möglich absinken – das darf ordentlich in den Muskeln brennen.

2d) Aufrechtes Langhantel Rudern

• Zielmuskeln: Egal ob mit Kurzhanteln oder der Langhantel: Beim aufrechten Rudern trainierst du genau dieselben Muskeln.

• Ausführung: Fass die Langhantel ein bisschen enger an, so dass die Ellenbogen automatisch nach außen zeigen. Führ die Stange dann ohne Schwung und ganz dicht an deinem Oberkörper entlang.
• Tipp: Bei den letzten paar Wiederholungen darfst du ruhig ein bisschen mit Schwung nachhelfen, um das Gewicht hochzubekommen. Das klappt bei dem Muskelaufbau der Schulter ohne Geräte etwas besser als bei Maschinen, Weil du bei freien Gewichten etwas einfacher Schwung holen kannst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!