Muskelaufbau Frauen Übungen zuhause: Top 6

Muskelaufbau Frauen Übungen zuhause: Top 6 Übungen mit Bildern und Videos!

Muskelaufbau Frauen Übungen zuhause:

1. Was genau wird bei diesem Trainingsplan für Frauen trainiert? Dieses Hanteltraining zielt zuerst auf die Stärkung deiner Oberkörpermuskeln ab. An zweiter Stelle stehen die Muskelgruppen an Gesäß und Beinen. Falls du den Fokus noch mehr auf die Beine legen willst, schau dir meinen Artikel zum Thema Beintraining an.
2. In welchem Rhythmus solltest du die Übungen absolvieren? Alle sechs Übungen mit Kurzhanteln stehen 1-2 mal pro Woche auf deinem Programm. Verteile das gesamte Training dafür einfach auf einen Zeitraum von drei bis maximal sechs Tagen.
3. Wie viele Durchgänge führen zum besten Muskelaufbau? Um deine Muskeln optimal aufzubauen, machst du zwei bis vier Durchgänge je Übung. In jedem dieser Sätze sind acht bis zwölf saubere Wiederholungen genau richtig.

Muskelaufbau Frauen Übungen zuhause: Top 6

1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung ist die Kräftigung deiner Schultern das absolut Wichtigste. Als Helfer arbeiten dabei der hintere Oberarm, der Nacken sowie die obere Brust und der seitliche Rippenmuskel mit.

• Haltung: Gehe für einen sicheren Stand ein wenig in die Knie und halte deinen Rücken währenddessen in einem leichten Hohlkreuz.
• Ausführung: Schiebe beide Gewichte ganz ruhig nach oben, bis deine Arme beinahe gerade sind. Lasse sie minimal gebeugt, um den Druck in den Muskeln dauerhaft zu halten. Senke die Ellenbogen danach so tief ab, wie es dir im Video gezeigt wird. Hole die Kraft für die Bewegung so gut wie möglich allein aus deinen Schultern. Wenn du am Ende müde wirst, senkst du die Hanteln einfach jedes Mal ein Stückchen weniger weit ab.

2) Breite Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Bei der weiten Kniebeuge, oft Sumo-Squat genannt, stärkst du primär die vorderen Muskeln deiner Oberschenkel. An zweiter Stelle forderst du die Beininnenseiten und an dritter Stelle deine Pomuskulatur. Nur in geringem Maße werden dabei die Rückseiten der Beine sowie die Waden trainiert. Beim Muskelaufbau für Frauen mit Übungen zuhause ist es entscheidend, dass wir uns Training für Training auch vom Übungsgewicht steigern können.

• Haltung: Wähle einen Stand, der pro Seite zwei Fußbreiten weiter als schulterbreit ist. Die Knie und Zehen zeigen schräg nach außen, was den Fokus auf die Beininnenseiten legt. Behalte beim Muskelaufbau unbedingt die Hohlkreuzstellung bei, um deine Bandscheiben im Rücken zu schonen.
• Ausführung: Bewege den Po zuerst nach hinten unten, bevor du die Knie weiter beugst. So bleiben die Knie hinter deinen Zehen, was die Belastung auf die Gelenke deutlich verringert. Sobald du die waagerechte Position erreicht hast, schiebst du dich ohne Rucken wieder aufwärts.

3) Bauchpresse gestreckte Arme

• Zielmuskeln: Die Muskeln am oberen Bauch stehen bei dieser Übung im Fokus, während der untere Bauch etwas weniger arbeiten muss. Nur eine sehr kleine Rolle spielen dabei die seitlichen Bereiche deiner Bauchmuskulatur.

• Ausführung ohne Gewicht: Halte deine Arme gerade und den Kopf genau in der Mitte deiner Arme. Ziehe dich allein mit der Kraft aus dem oberen Bauch hoch und vermeide dabei jede Art von Schwung. Wenn du ganz oben angekommen bist, lässt du dich ebenso ruhig wieder tief. Den oberen Rücken setzt du aber nicht ganz auf, um den Druck im Muskel dauerhaft zu halten.

• Ausführung mit Gewicht: Falls du mehr als acht Wiederholungen ohne Last schaffst, nimmst du ein Gewicht dazu. Eine flache Scheibe ist für den Anfang gut, später kannst du eine Kurzhantel nutzen. Bewege dich auch hier ohne Schwung und achte genau auf die gleiche Haltung wie ohne Gewicht.

4) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Durch das Training mit Kurzhanteln auf der Bank formst du primär die Brust und danach den Trizeps an den Oberarmen. Die unterstützenden Muskeln sind hierbei die vorderen Schultern sowie der Sägemuskel an der Seite deines Brustkorbs. Wichtig ist zu wissen, dass du wir den Muskelaufbau mit Frauen-Übungen zuhause optisch absolut nicht übertreiben. Sondern er sorgt in der Gesamtheit eher für eine weiblichere Silhouette.

• Haltung: Nimm eine Position mit leichtem Hohlkreuz auf einer Bank oder ersatzweise auf zwei Hockern ein. Falls du zu Hause keine Trainingsbank (bei Amazon) hast, lässt sich dieses Workout auch ganz einfach auf einer Sportmatte durchführen.
• Ausführung: Bewege die Gewichte ohne Schwung aufwärts und arbeite dabei hauptsächlich aus deiner Brust heraus. Lasse die Ellenbogen oben minimal gebeugt, um die Spannung in der Muskulatur dauerhaft zu bewahren. Senke die Arme dann wieder ab, bis die Ellenbogen tiefer als dein Körper liegen. Wenn du bei den letzten Durchgängen müde wirst, verringerst du einfach den Weg der Auf- und Abbewegung.

5) Einarmiges Rudern mit Kurzhantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das einseitige Rudern mit einer Hantel eignet sich bestens, um den seitlichen und oberen Rücken zu festigen. Die Vorderseite deines Oberarms (Bizeps) hilft dabei genauso mit wie der seitliche Armmuskel (Brachialis). Nur in geringem Maße forderst du die Muskeln an den Schulterblättern sowie die Rückseite deiner Schultern.

• Haltung: Lehne dich so weit vor, dass dein oberer Rücken nur ein kleines Stück höher steht als dein unterer Rücken. Falls du keine Hantelbank hast, kannst du dich stattdessen auch auf einem festen, gepolsterten Stuhl halten. So eine Hantelbank hilft aber ungemein beim Muskelaufbau für Frauen mit Übungen zuhause generell.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht ganz ruhig gerade nach oben, bis der höchstmögliche Punkt erreicht ist. Konzentriere dich dabei voll auf die Spannung im seitlichen und oberen Rücken und lasse den Arm danach kontrolliert wieder ab.

6) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Vorrangig die untere Rückenpartie festigen wir bei der Übung Kreuzheben mit Hanteln für Frauen. Die weiteren beteiligten Muskeln sind zum einen dein Gesäß und zum anderen die Rückseite sowie die Vorderseite deiner Oberschenkel.

• Haltung: Eine Hohlkreuzposition ist absolut wichtig, damit du deinen unteren Rücken bei der Bewegung nicht schädigst. Die Arme bleiben die ganze Zeit gerade nach unten gestreckt und die Knie sind nur ein kleines Stück gebeugt.
• Ausführung: Bringe den Rücken schon oben in die Hohlkreuzform und nehme dann erst den Oberkörper kontrolliert nach vorne tief. Sobald dein Rumpf flach ist, ziehst du dich allein mit der unteren Rückenmuskulatur ohne Rucken wieder aufwärts. Nutze eher leichtere Gewichte, um die Hohlkreuzstellung wirklich über die ganze Dauer zu halten.

• Einfachere Alternative: Falls dir der Ablauf beim Kreuzheben zu schwer ist, wähle als leichtere Übung das Beckenheben mit einer Hantel (siehe Video).

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!