Muskelaufbau Frauen ab 55: Top 6 Übungen

Muskelaufbau Frauen ab 55: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Muskelaufbau Frauen ab 55:

1. Welche Muskeln werden bei diesem Workout-Mix aufgebaut? Dieser Plan ist so gemacht, dass er sowohl deinen Oberkörper fit macht und auch die Beine und das Gesäß fordert. Möchtest du deine Beine noch intensiver in Form bringen, dann ergänze die Liste einfach um ein paar zusätzliche Bein-Übungen.
2. Wie teilst du dir die sechs Übungen am besten ein? Jede der sechs Übungen mit den Gewichten gehört genau einmal in deine Trainingswoche. Du hast die Freiheit, das Training auf zwei Tage zu bündeln oder es entspannt über sechs Tage zu verteilen.
3. Wie oft muss man drücken oder heben für ein gutes Ergebnis? Probiere bei jedem Workout zwei bis vier Sätze pro Übung aus, um dein Ziel zu erreichen. Innerhalb eines Satzes sind 8 – 12 Wiederholungen perfekt, um deine Muskulatur gezielt zum Wachsen zu bringen.

Muskelaufbau Frauen ab 55: Top 6 Übungen

1) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Besonders die großen Muskeln seitlich an deinem Rücken und oben zwischen den Schultern werden hier fit gemacht. Deine Oberarme werden ebenfalls gefordert, damit sie zusammen mit dem Rücken die Last heben können. Zusätzlich helfen die hintere Schulterpartie und die Muskulatur an deinen Schulterblättern mit.

• Haltung: Stütze dich mit der Hand, die gerade nicht trainiert, fest auf einer Unterlage ab, um sicher zu stehen. Dein Oberkörper sollte dabei fast waagerecht sein, damit du deine seitliche Rückenmuskulatur optimal fordern kannst.
• Ausführung: Bring das Gewicht mit reiner Muskelkraft nach oben und vermeide es, dabei mit dem Körper zu schwungvoll zu werden. Dein Ellenbogen geht so weit hoch wie möglich, während die Schulter selbst ganz ruhig unten verweilt. Trainiere jeden Arm einzeln in zwei Sätzen.

2) Bankdrücken mit Hanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Beim Drücken baust du primär deine Brustmuskeln auf und forderst zusätzlich den Trizeps an deinen Armen. Danach folgen die Muskeln vorne an der Schulter sowie als kleiner Helfer der Sägemuskel an den Seiten.

• Haltung: Lege dich flach auf eine Trainingsbank oder nutze zwei feste Hocker, die genau gleich hoch sind. Wer gerade erst startet, kann die Übung auch einfach auf einer weichen Matte auf dem Zimmerboden machen. Für dein Training daheim gibt es im Internet auch praktische Bänke (zb. bei Amazon), die man in der Höhe verstellen kann und perfekt für den Muskelaufbau für Frauen ab 55 sind.
• Ausführung: Stemme die Last kontrolliert nach oben, ohne die Gelenke dabei ganz steif durchzudrücken. Konzentriere dich voll auf das Ziehen in der Brust, während du die Hanteln langsam wieder nach unten sinken lässt. Senke die Ellenbogen weit ab, damit deine Brustmuskeln so richtig arbeiten müssen und ordentlich gereizt werden. Wenn du auf dem Teppich trainierst, berührst du den Untergrund mit den Armen immer nur ganz leicht.

3) Crunches gestreckte Arme (Bauch)

• Zielmuskeln: In erster Linie trainierst du hiermit deine Bauchmuskeln, die direkt unter dem Brustkorb liegen. Die Muskeln am unteren Bauch unterstützen dich dabei, während die Taille kaum beansprucht wird.

• Ausführung ohne Gewicht: Nutze am besten gleich ein Gewicht, damit die Übung für deine Bauchform auch wirklich etwas bringt. Wenn dir das zu schwer vorkommt, kannst du die Kilos für den Start aber auch einfach weglassen. Strecke die Arme ganz weit weg und achte darauf, dass du die Kraft vor allem oben im Bauch spürst. Geh so hoch wie im Clip gezeigt und arbeite ganz ruhig, ohne mit den Schultern Schwung zu holen. Dein oberer Rücken darf den Boden zwischendurch nicht berühren, damit die Spannung im Muskel bleibt.

• Ausführung mit Gewicht: Der einzige Unterschied ist hier das Gewicht in deinen Händen, der Rest der Bewegung bleibt gleich. Starte mit einer kleinen Hantelscheibe und steigere dich erst, wenn du mehr als acht perfekte Runden kannst. Achte aber darauf, dass deine Arme beim Aufrichten die ganze Zeit gestreckt hinter dem Kopf bleiben.

4) Kniebeuge mit Zusatzgewicht (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Vorrangig bauen wir Muskeln vorne am Bein auf und fordern gleichzeitig die Innenseite deiner Oberschenkel heraus. Begleitend dazu formst du deinen Po und die Beinhinterseite, während die Waden nur am Rande mitwirken. Eine absolute Allrounder Übung für den Muskelaufbau für Frauen ab 55 Jahren.

• Haltung: Mache einen großen Schritt zu jeder Seite, sodass du deutlich breiter stehst als deine Schultern sind. Richte deine Knie nach außen, damit die Innenschenkel optimal trainiert werden und achte auf einen festen, geraden Rücken. Die Arme bleiben die ganze Zeit über lang nach unten gestreckt, während du die Hanteln fest im Griff hast.
• Ausführung: Bewege den Hintern weit nach hinten und beuge erst danach die Beine, um die Kniegelenke nicht zu überlasten. Wenn du tief genug in der Hocke bist, drückst du dich langsam und ohne Ruckeln wieder hoch in die Ausgangsposition. Hol dir die nötige Kraft für diesen Weg nach oben ganz bewusst aus der Anspannung deiner vorderen Oberschenkel.

5) Schulterdrücken mit Hanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist perfekt, um deine Schultern kräftig und stabil aufzubauen. Nur nebenbei helfen auch die Rückseite deiner Arme, der Nacken, die obere Brust und die Rippenmuskeln ein wenig mit.

• Haltung: Geh leicht in die Knie, damit du fest auf dem Boden stehst, und halte deinen Oberkörper ganz gerade.
• Ausführung: Schiebe die Gewichte mit der Kraft deiner Schultern hoch und achte auf einen stabilen, festen Rücken. Lass die Arme oben ganz leicht gebeugt, damit die Spannung in den Muskeln nicht plötzlich nachlässt. Senke deine Ellenbogen danach wieder so weit ab, wie es dir im Beispiel-Video oben Schritt für Schritt gezeigt wird.

6) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Wir bauen mit dieser letzten Übung der Serie „Muskelaufbau Frauen ab 55“ vorrangig die Kraft in deinem unteren Rückenbereich auf. Zusätzlich fordern wir die Pomuskeln sowie die Ober- und Unterseite deiner Schenkel bei jedem Durchgang heraus.

• Haltung: Achte streng auf einen festen, geraden Rücken, damit die Last nicht falsch auf deine Wirbel drückt. Die Arme bleiben die ganze Zeit über lang gestreckt, während die Beine nur ganz leicht nachgeben.
• Ausführung: Gehe bewusst in eine stabile Position, noch bevor du deinen Oberkörper nach vorne neigst. Geh nur so tief runter, wie du deinen Rücken gerade halten kannst, und knicke die Beine dabei etwas ein. Schiebe den Körper nur mit deinem Rückenmuskel wieder nach oben und vermeide es, mit den Beinen zu drücken. Wähle auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit deine Technik sauber bleibt und du keinen Buckel machst. Das Krafttraining ist nur dann effektiv, wenn du dich wirklich genau an diese saubere Haltung hältst.

• Alternative: Als Ersatz kannst du das Beckenheben wählen, falls dir das Kreuzheben im Stehen noch zu anstrengend ist. Beginne mit einer leichten Hantel und erhöhe diese erst, wenn du zwölf saubere Bewegungen ohne Pause schaffst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!