Beintraining Frauen Anfänger: Top 4 Übungen

Beintraining Frauen Anfänger: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Beintraining Frauen Anfänger:

1. Welche Körperteile werden durch diese Anfänger Übungen gestärkt? Wir trainieren mit diesem Anfänger-Plan hauptsächlich die Oberschenkelmuskeln und an einer Stelle auch die Waden. Die Bereiche am Schenkel sind die Vorderseite, die Rückseite sowie die Innenseite und die Außenseite deiner beiden Beine.
2. Wie oft solltest du das Beintraining für Frauen-Anfänger machen? Setze die 4 Übungen zwei Mal wöchentlich um und kombiniere das Ganze mit einem Training für deinen Oberkörper.
3. Wie viele Wiederholungen sind für den Erfolg wirklich ideal? Für feste Beine und den Aufbau von neuer Kraft sind zwei Durchgänge mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen für jede Übung optimal.

Beintraining Frauen Anfänger: Top 4 Übungen

1) Breite Kniebeugen mit Kurzhantel (Vorder- u. Innenseite, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Mache auch als Anfänger diese Übung, aber beginne erst mal mit nur wenig Gewicht. Halte dich an die Anweisungen zur Haltung, damit dein Rücken und die Knie gesund bleiben. Wenn du acht saubere Wiederholungen schaffst, wird es Zeit für eine schwerere Kurzhantel. Ein reines Beintraining ohne jedes Werkzeug ist viel weniger effektiv als mit richtigen Gewichten.
• Zielmuskeln: Durch die breite Hocke mit Hanteln fordern wir zuerst die Beinvorderseite und zweitens die Innenseite der Schenkel. Die Pomuskeln kommen an dritter Stelle dran, als viertes die hintere Beinseite sowie ganz untergeordnet noch deine Wadenmuskeln.

• Haltung: Gehe zuerst in einen normalen Stand und dann mit jedem Fuß zwei Schritte weiter nach draußen. Die Knie und Füße blicken schräg nach vorn, damit du verstärkt die inneren Schenkel aufbaust. Das Hohlkreuz ist beim kompletten Workout entscheidend, damit dein unterer Rücken sicher bleibt. Deine Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt und bewegen sich nicht mit.
• Ausführung: Starte direkt mit dem Hohlkreuz und bewege zuerst dein Becken ein Stück weit nach hinten. So bleiben die Knie sicher, da sie niemals weiter vorne als die eigenen Zehen stehen dürfen. Gleich nachdem der Po nach hinten geht, senkst du auch deine Oberschenkel tief ab. Bist du in der waagerechten Position, drückst du dich kontrolliert wieder in die Höhe. Nutze dafür primär die Stärke deiner vorderen Oberschenkel für dieses Beintraining für Frauen-Anfänger.

2) Beinheben nach hinten (Rückseite, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Mache das Bein beim Training ganz steif, um die Muskeln hinten am Schenkel richtig kräftig zu machen. Wenn du locker acht gute Wiederholungen schaffst, nimmst du eine Manschette für den Fuß als extra Last dazu. Unter der Anleitung findest du direkt die Links zu solchen Gewichten auf Amazon.
• Zielmuskeln: Die hintere Seite deiner Schenkel fordern wir beim Beinheben als Hauptpunkt, sofern das Bein beim Heben durchgedrückt bleibt. Mit dabei ist außerdem dein Gesäß, das bei jedem Anheben unterstützend mitarbeitet.

• Haltung: Wie gezeigt lässt du das Bein beim Training lang gestreckt und beugst es an keiner Stelle ein. Halte dich irgendwo fest oder nimm eine Wand zur Hilfe, damit dein gesamter Oberkörper ganz gerade stehen bleibt.
• Ausführung: Führe ein Bein ganz kontrolliert und ohne Ruckeln nach hinten, bis zum obersten Punkt der Bewegung. Das Standbein und dein Oberkörper verändern ihre Lage dabei überhaupt nicht. Für ein härteres Training nimmst du ein Fußgewicht, falls du die acht Male locker übertriffst. Führe zwei Runden pro Bein aus.

3) Beinheben zur Seite (Außenseite)

• Schwierigkeitsgrad: Fast genauso simpel wie die letzte Übung ist das Beinheben in der Seitenlage. Du kannst dein Workout steigern, indem du dir eine Manschette um den Knöchel bindest. Sobald du acht korrekte Durchgänge locker schaffst, ist so ein Gewicht für die Füße sehr sinnvoll.
• Zielmuskeln: Die äußeren Muskeln an deinem Gesäß und die Außenseite deiner beiden Beine kräftigen wir mit dem seitlichen Beinheben.

• Haltung: Lege dich bei diesem äusseren Beintraining für Frauen und Anfänger flach auf eine Matte oder einen weichen Teppich und lasse nur dein oberes Bein die ganze Arbeit machen.
• Ausführung: Bewege das gestreckte Bein ganz ruhig nach oben zur Decke. Verlasse dich dabei voll auf die Kraft deiner seitlichen Po- und Beinmuskeln. Orientiere dich an der Höhe im Clip oder versuche sogar noch ein Stückchen höher zu kommen. Achte strikt darauf, dass dein Oberkörper währenddessen fest und stabil liegen bleibt. Führe für beide Beine jeweils zwei Durchgänge aus. Für mehr Reiz in den Muskeln kannst du auch hier eine schwere Manschette umbinden.

4) Beinheben nach innen (Adduktoren)

• Zielmuskeln: Wenn du isoliert deine Innenschenkel (Adduktoren) trainieren willst, ist diese Beinheben Variante ideal.

• Ausführung: Lege dich auf eine Fitnessmatte oder Teppich und bewege das untere Bein ohne Schwung hoch. Nutze dafür ausschließlich die Kraft deiner inneren Oberschenkel. Erhöhe die Intensität mit einer Fußmanschette, wenn du 15 kontrollierte Wiederholungen übertriffst.

Bei Bedarf: Wadenheben stehend (Waden)

• Schwierigkeitsgrad: Selbst als absoluter Einsteiger ist dieser Bewegungsablauf sehr gut machbar. Die Intensität steigerst du wieder mit Fußgewichten oder anderen Gewichten in einem Rucksack. Nutze dafür am besten Hantelscheiben und eine stabile Tasche, die im Lendenbereich gut gepolstert ist. Alternativ machst du das Training einbeinig, falls du eine größere Herausforderung suchst.
• Zielmuskeln: Wie abgebildet bauen wir beim Heben der Fersen ausschließlich die Wadenmuskeln auf. Diese sitzen hinten an den Unterschenkeln direkt unter dem Kniebereich.

• Haltung: Mach das Workout am besten auf einer Treppenstufe, um mit den Fersen weit absinken zu können. Wenn du keine Treppe hast, kannst du die Bewegungen auch einfach am Boden machen. Halte dich auf jeden Fall fest, zum Beispiel an einem Geländer. Lass die Beine durchgedrückt und achte auf eine gerade Haltung deines Körpers.
• Ausführung: Hole die Kraft allein aus der Wade und schiebe dich bei deinem Training zuhause ganz hoch auf die Ballen. Bewege dich ganz ruhig auf und ab, um den Muskelaufbau bestmöglich zu fördern. An einer Treppe gehst du mit den Fersen tiefer als die Kante, um den vollen Weg zu nutzen. Sobald die Muskeln müde werden, führst du die Bewegung nach oben eben nicht mehr ganz so weit aus bei diesem letzten Beintraining für Frauen Anfänger.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!