Latzug Rücken Übungen Gym: Top 5

Latzug Rücken Übungen Gym: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Latzug Rücken Übungen Gym:

1. Welche Muskeln nutzt man beim Latzug? Wie die Bezeichnung schon verrät, ist der Latissimus am seitlichen Rücken der entscheidende Muskel bei dieser Übung. Die obere Partie deines Rückens trainierst du dabei direkt mit. Dazu gehören vor allem dein Nacken, die hintere Schulter sowie die kleinen Bereiche an deinen Schulterblättern.
2. Ist von oben oder unten greifen sinnvoller? Falls du deinen Bizeps besonders stark fordern möchtest, ist das Ziehen im Untergriff deutlich wirkungsvoller. Beim Training im Obergriff liegt der Fokus dagegen mehr auf dem tiefen Armbeuger und den Muskeln oben auf deinen Unterarmen.
3. Wie viel Wiederholungen braucht man für muskulösen Lat? Sehr gut für den Zuwachs an neuer Muskelmasse sind 8 bis 12 saubere Wiederholungen. Wiederhole das Ganze für insgesamt zwei bis maximal vier Sätze.

1) Latzug Rücken Übungen Gym: Untergriff

1a) Latzug Maschine Untergriff (Tipp Anfänger!)

• Vorteile: Die Übungen am Latzug sind perfekt für den Start, weil man durch die Führung keine Fehler macht. So lässt sich die Belastung ganz gezielt in den Muskeln steuern. Da wir von unten greifen, bauen wir gleichzeitig viel Kraft in unseren Oberarmen auf.
• Zielmuskeln: Zuerst fordern wir den großen Latissimus am Rücken und danach den Nackenbereich. Ebenso trainieren wir den Bizeps und die kleineren Muskeln am Unterarm. Als Unterstützung arbeiten zusätzlich die hinteren Schultern sowie die Partien rund um dein Schulterblatt.

• Haltung: Stelle die Polster für deine Beine so eng ein, dass du fest am Boden bleibst. Setze dich ganz aufrecht hin und achte auf ein leichtes Hohlkreuz. Greife die Stangen nun von unten an und halte deine Hände dabei etwas weiter auseinander als deine Schultern.
• Ausführung: Ziehe bei dieser klassischen der Latzug Rücken Übungen im Gym beide Griffe kontrolliert nach unten und nutze hauptsächlich die Kraft deines Rückens. Sobald du auf Halshöhe bist, lässt du die Stangen langsam wieder steigen. Achte darauf, das Gewicht immer in der Schwebe zu halten und die Ellbogen nie komplett durchzudrücken.

1b) Latzug Kabelzug Untergriff

• Vorteil und Nachteil: Wie zuvor stärken wir den Bizeps durch den Griff von unten besonders intensiv. Die Bewegung nach unten führen wir hier jedoch frei und ohne Schienen aus. Das macht den Kabelzug gerade für Anfänger am Anfang etwas komplizierter.
• Zielmuskeln: Das Hauptziel bleibt der große Rückenmuskel, gefolgt von der Muskulatur oben am Rücken. Danach kommt der Bizeps an die Reihe, wobei die äußeren Armmuskeln nur unterstützen. Ebenso wirken die Rückseite der Schulter und der Bereich am Schulterblatt mit.

• Haltung: Setze dich exakt so hin wie bei der Übung davor, nur eben an den Kabelzug.
• Ausführung: Senke die Latzugstange lediglich bis zu deinem Hals ab, statt so tief wie gezeigt. Nutze nur Gewicht, bei dem du achtmal ganz ruhig und kontrolliert trainieren kannst. Spüre während des gesamten Ablaufs intensiv in die Kraft deines seitlichen Rückens hinein.

2) Latzug Rücken Übungen Gym: Obergriff

2a) Latzug Maschine Obergriff (Tipp Anfänger!)

• Vorteile: Genau wie zuvor liegt der Vorteil darin, dass Anfänger den Reiz im Muskel sehr gezielt wahrnehmen können. Da wir die Hände oben auflegen, werden der Armbeuger und die Strecker im Unterarm deutlich intensiver beansprucht.
• Zielmuskeln: Der Lat-Muskel steht wieder an erster Stelle, während der Kapuzenmuskel am Nacken der zweitwichtigste ist. Wegen der Handstellung trainieren wir die äußeren Arme als drittes. Die Rückseite der Schulter, das Schulterblatt und der Bizeps helfen dabei nur mit.

• Haltung: Du greifst hier im Obergriff zu, anstatt wie zuvor die Stangen von unten zu packen. Ansonsten sitzt du exakt gleich und mit festem, leichtem Hohlkreuz an der Maschine.
• Ausführung: Führe beide Griffe ruckfrei herab und beende die Bewegung, anders als gezeigt, auf Halshöhe. Nutze vorrangig die Rückenkraft und lasse das Gewicht ebenso langsam steigen. Die Arme bleiben oben minimal angewinkelt, damit die Spannung im Muskel erhalten bleibt.

2b) Latzug Kabelzug Obergriff

• Vor- und Nachteil: Bei Latzug Rücken-Übungen im Gym am Seil besteht der Nachteil darin, dass wir die Zugbahn eigenständig kontrollieren müssen. Genau wie zuvor beim Griff von oben beanspruchen wir intensiv den seitlichen Armmuskel und den Unterarm.
• Zielmuskeln: Zuerst stärken wir den Latissimus am Rücken und an zweiter Stelle den Kapuzenmuskel. Drittrangig nutzen wir die Armbeuger sowie die Muskulatur am äußeren Unterarm. Die hinteren Schultern, die Region am Schulterblatt und der Bizeps sind als Helfer ebenfalls dabei.

• Haltung: Halte die Metallstange so weit außen im Obergriff fest, wie es in dem Beispielvideo vorgemacht wird.
• Ausführung: Bewege die Stange behutsam Richtung Brustkorb, bis sie sich auf Höhe deines Halses befindet. Konzentriere dich dabei voll auf deinen breiten Rücken und lasse die Ellenbogen oben immer leicht gebeugt. Nimm auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit deine Haltung während des Trainings sauber bleibt.

2c) Latzug enger Kabelzug Obergriff

• Nachteile: Den meisten Nachteil hat der enge Zug, weil dein seitlicher Rückenmuskel hier nur an zweiter Stelle steht. Stattdessen fordern wir hier besonders den seitlichen Oberarm. Wenn du diesen Muskel gezielt aufbauen willst, sind Hantelübungen wie Hammercurls viel effektiver für dich.
• Zielmuskeln: Die vier wichtigsten Stellen beim engen Training sind: Der seitliche Arm, der Unterarm, der breite Rücken und der Nacken. Nur als kleine Helfer nutzen wir die Muskeln an deinen Schulterblättern, die hinteren Schultern und ganz am Ende deinen Bizeps.

• Haltung: Du greifst die Latzugstange von oben nur hüftbreit (Latziehen enger Griff), so wie es in dem Videoclip vorgemacht wird.
• Ausführung: Bewege das Gewicht allein durch die Kraft deiner vier Hauptmuskeln ohne Schwung nach unten zum Körper. Halte deine Position genau so stabil wie im Video gezeigt und raste deine Arme oben niemals ganz ein.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!