Langhantel Workout PDF: Top 6 Übungen

17. Mai 2026

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Langhantel Workout PDF: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Bereiche werden durch den Hantelplan gestärkt? Der Plan zielt primär auf deine Oberkörpermuskeln ab, dazu kommen Beine sowie Po. Für den Ausbau deiner Arme darfst du das Training zudem um spezielle Übungen für Bizeps und den Trizeps passend erweitern.
Wie häufig dieses Langhantel Workout absolvieren? Du absolvierst jede der sechs Übungen 1-2 mal wöchentlich. Nutze zum Beispiel drei Trainingstage innerhalb der Woche, an denen du jeweils zwei Übungen aus dem Plan ausführst.
Wie viele Wiederholungen sind für Muskelwachstum gut? Ideal für den Aufbau sind 8 – 12 Wiederholungen je Satz. Führe dabei für jede Übung mindestens zwei und höchstens vier Sätze aus, um den Muskelreiz für dich zu erhöhen.

Zielmuskeln: Das Training fordert in erster Linie deinen oberen Rücken, besonders den Latissimus sowie die Trapezmuskulatur. Den Bizeps und den Armbeuger namens Brachialis nutzt du ebenfalls als Hilfe. Die hinteren Schultern sowie die Muskeln direkt an deinen Schulterblättern trainierst du hier nur zweitrangig mit.

Haltung: Achte bei dieser Übung auf ein festes Hohlkreuz, um deinen Rücken zu schonen und Schmerzen zu vermeiden. Greife die Hantel von unten etwas weiter als schulterbreit. Halte die Ellenbogen beim Ziehen eng am Körper. Gehe etwas in die Hocke und beuge den Rumpf circa 45 Grad nach vorne.
Ausführung: Bewege die Stange nur aus der Rückenkraft langsam nach oben. Sobald die Stange (bsp. bei Amazon) leicht deinen Bauch berührt, führst du sie wieder behutsam nach unten. Achte darauf, deine Arme am untersten Punkt nicht vollständig zu strecken, damit deine Muskeln stets unter einer guten Spannung stehen.
Alternative: Rudern mit Kurzhantel.

Zielmuskeln: Das Bankdrücken konzentriert sich voll auf deine Brust als Hauptmuskel. Unterstützt wirst du von deinem Trizeps und auch von deinen vorderen Schultermuskeln. Nur zweitrangig nutzt du bei dieser Bewegung zudem den sogenannten Sägezahnmuskel, der unterhalb deiner Brust liegt.

Haltung: Wähle einen weiten Griff, der drei Handbreiten über deine Schulter hinausgeht. Deine Rückenhaltung auf der Bank sollte ein leichtes Hohlkreuz zeigen. Die Stange führst du bei jeder Wiederholung immer ganz gerade nach oben und abwärts bei dieser Übung der Langhantel Workout PDF.
Ausführung: Übe dieses Training bitte nur mit einem Helfer, um sicher vor Unfällen zu sein. Da dir am Ende die Kraft fehlt, hilft dir dein Partner gezielt. Vereinbart dazu einfache Zeichen für die Hilfe. Drücke die Stange ganz ruhig nach oben, ohne deine Arme komplett zu strecken. Konzentriere dich voll auf deine Brustmuskeln. Wenn die Stange fast die Brust berührt, drückst du sie wieder hoch. Wenn du alleine trainierst, dann achte auf ein moderates Arbeitsgewicht, damit du dich nicht verletzt und die Stange am Ende nach oben bekommst.
Alternative: Kurzhantel Bankdrücken.

Zielmuskeln: Die Hauptmuskeln bei dieser weiten Kniebeuge sind deine Oberschenkelvorderseiten, gefolgt von der Innenseite deiner Beine. Mithelfen tun auch dein großer Po, der hintere Beinbereich und ganz am Ende noch deine Waden.

Haltung: Drehe Füße und Knie wie im Video etwa 45 Grad nach außen. Wähle einen Stand, der zwei Fußlängen weiter als deine Schultern ist. Halte deine Knie hinter den Zehenspitzen, um sie zu schonen. Bleibe aufrecht im Hohlkreuz.
Ausführung: Hebe die Stange vom Ständer und lege sie auf den oberen Rücken. Starte die Übung, indem du den Po weit nach hinten unten schiebst. Erreichen deine Beine die Waagerechte, drückst du dich mit Kraft wieder nach oben.
Alternative: Breite Kniebeuge mit Kurzhantel.

Zielmuskeln: Das Training mit der Hantel ist ideal, um vor allem deine Schultern stark zu formen. Andere Muskeln wie der Trizeps, der Nacken oder der vordere Sägezahnmuskel werden bei diesem Vorgang nur noch zweitrangig aktiv beansprucht.

Haltung: Die sogenannte Military Press wirkt im Stehen besonders gut. Hole die Stange vom Hantelständer und drücke sie nach oben. Für einen sicheren Halt gehst du etwas in die Knie, bleibst mit dem Rücken aber aufrecht und leicht im Hohlkreuz, wie bei den anderen stehenden Übungen der Langhantel Workout PDF.
Ausführung: Bringe die Stange wie abgebildet zur Schulter herunter. Schiebe das Gewicht nun aus der Schulterkraft aufwärts und lass die Schultern tief. Deine Arme bleiben oben leicht gebeugt, um die Spannung zu bewahren. Bei Ermüdung einfach weniger tief ablassen.
Alternative: Schulterdrücken mit 2 Kurzhanteln.

Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen dient primär dazu, deinen unteren Rücken kräftig zu trainieren. Die restliche Arbeit bei dieser Übung übernehmen zweitrangig nur noch deine Gesäßmuskeln und die Muskeln an der hinteren Seite deiner Oberschenkel.

Haltung: Um deinen unteren Rücken während der Belastung sicher zu schonen, musst du unbedingt durchgehend im Hohlkreuz bleiben. Die Beine sind nur minimal angewinkelt, die Arme hängen entspannt und die Hände greifen etwas breiter als die Schultern.
Ausführung: Gehe schon vor dem Vorbeugen in das Hohlkreuz und schiebe den Po dabei nach hinten. Wenn du die waagerechte Position erreichst, richtest du dich aus der Rückenkraft wieder auf. Wähle das Gewicht so, dass dein Rücken immer stabil bleibt.
Alternative: Kreuzheben mit Kurzhanteln.

Zielmuskeln: Der Fokus liegt auf deinen oberen Bauchmuskeln. Ergänzend forderst du den unteren Bauch sowie die seitlichen Partien. Als Helfer arbeiten Po und unterer Rücken intensiv mit. Zudem unterstützen Brust, oberer Rücken und die hinteren Schultern die nötige Stabilität.

Haltung: Diese Übung ist eher für Geübte gedacht, während Profis sie sogar im Stehen machen. Greife die Stange schulterbreit und lass die Arme dabei durchgehend gerade. Spanne deshalb deinen Rumpf samt Po und Rücken fest an, damit dein Becken nicht nach unten durchsackt.
Ausführung:Schiebe das Gerät erst langsam nach vorne bis zur gezeigten Position. Danach leitest du die Rückkehr nur durch die Kraft deiner Bauchmuskeln ein. Gehe hierbei nur so weit zurück, dass dein Bauch stets unter einer leichten Spannung bleibt und du dabei die Kontrolle über den gesamten Ablauf behältst.
Alternative: Bauchpresse mit Kurzhantel im Artikel Hanteltraining zuhause (Übung 4).

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Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!