Kurzhantel Übungen Waschbrettbauch: Top 6

Kurzhantel Übungen Waschbrettbauch: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Kurzhantel Übungen Waschbrettbauch:

1. Was für eine gerade Bauchübung ist ideal für den Waschbrettbauch? Mein Favorit für die gerade Bauchmuskulatur ist definitiv die Bauchpresse mit Hantel (Übung 1a). Starte zunächst mit einem kleinen Hantelgewicht und steigere den Widerstand, sobald du die 8-Wiederholungs-Marke knackst.
2. Was für eine seitliche Bauchübung ist optimal für einen Waschbrettbauch?  Suche aus den Optionen 2a bis 2c diejenige raus, die deinem aktuellen Fitnesslevel entspricht. Geübte Sportler greifen beispielsweise direkt zur fortgeschritteneren Übung 2b.
3. Wie oft solltest du die Kurzhant Übungen für den Waschbrettbauch machen? Wähle je eine Übung für die geraden und seitlichen Bauchmuskeln aus und trainiere sie zweimal pro Woche. Mache jeweils zwei Übungssätze bei der Bauchpresse und jeweils 1-2 Sätze pro Seite bei der seitlichen Bauchübung. Pro Satz sind 8-12 Wiederholungen optimal für den Muskelaufbau.

1) Kurzhantel Übungen Waschbrettbauch: Gerade

1a) Bauchpresse mit Kurzhantel (Tipp!)

• Zielmuskeln: Dies ist die effektivste Kurzhantel Übung für den Waschbrettbauch bezüglich der geraden Bauchmuskeln. Zuerst werden die oberen Fasern deines Bauches angesprochen, gefolgt vom unteren Bauchbereich. Schultern und Trizeps arbeiten statisch mit, weil sie das Gewicht halten müssen. Der obere Bauchbereich bleibt die komplette Übung über angespannt und verrichtet die Hauptarbeit bei der Bewegung nach oben und nach unten.

• Haltung: Winkle die Beine an und halte die Kurzhantel sicher an der inneren Seite (siehe Video). Der Oberkörper geht’s nur ein bisschen nach oben und in der Verlängerung die Arme mit der Hantel.
• Ausführung: Initiiere die Aufwärtsbewegung gefühlt nur aus dem Oberbauch. Die Arme bleiben dabei weit hinten gestreckt – oft fühlt es sich an, als blieben sie „zu lange“ hinten. Gehe beim Absenken leicht ins Hohlkreuz und rolle dich beim Hochkommen zu einem Rundrücken auf. Beginne am Anfang mit einem relativ leichten Gewicht, damit du die Technik von Anfang an richtig machst.
• Ausführung mit Hantelscheibe: Zu Beginn kannst du ebenso eine Hantelscheibe nutzen, um dich an die korrekte Haltung zu gewöhnen.

1b) Ausrollen mit Kurzhantel (schwieriger)

• Zielmuskeln: Der obere Teil der geraden Bauchmuskeln arbeitet beim Start der Rollbewegung am stärksten, während der untere Teil in der letzten Bewegungshälfte sehr viel stärker beansprucht wird. Gesäßmuskel, Rückenmuskulatur, Brustmuskel und Schultermuskeln stabilisieren den gesamten Rumpfbereich.

• Ausführung mit Kurzhantel: Nutze eine Hantel ohne die Feststellringe für besseres Rollverhalten. Die Spannung im unteren Rücken und im Bauchbereich ist für die Stabilität entscheidend. Leite jeden Zentimeter der Bewegung ausschließlich durch die Bauchmuskeln ein und rolle nur so weit aus, wie du die Kontrolle behältst. Jederzeit achtest du darauf, nicht in eine Hohlkreuzhaltung zu kommen, damit dein Becken nicht nach unten hängt und die Wirbelsäule belastet.

• Ausführung mit Bauchroller: Alternativ kannst du ein spezielles Gerät für diese Übung nutzen, einen sogenannten Bauchroller (Beispiel bei Amazon).

1c) Knieheben mit Kurzhantel (noch schwieriger)

• Zielmuskeln: Mit die komplexeste, aber vor allem die schwierigste Übung für deinen geraden Bauch ist das Knieheben mit Hantel. Der Hauptzielmuskel ist hierbei vor allem der untere Bauchmuskelbereich. Die oberen Bauchmuskeln, die Innenseiten der Schenkel sowie Armmuskeln und Schultermuskeln werden ebenfalls etwas gefordert.

• Haltung: Dieses Gerät mit Rückenlehne ist ideal, da der Oberkörper fixiert bleibt und du dich voll auf die untere Bauchspannung konzentrieren kannst. Die Beine bleiben unten leicht gebeugt, um die Spannung im Bauchmuskel nicht zu verlieren. Lege eine stabile Gymnastikmatte oder ähnliches unten hin, falls dir die Kurzhantel runterfliegt.
• Ausführung: Klemme die Hantel fest zwischen deine Füße (griffige Sohlen helfen!). Ziehe die Knie ohne Schwungbewegung nach oben und spüre den Reiz im unteren Bauch. Bremse die Abwärtsbewegung bewusst ab, dabei spürst du ebenso wie beim hochgehen, in deine mittleren unteren Bauchmuskeln rein.

2) Kurzhantel Übungen Waschbrettbauch: Seitlich

2a) Rumpfbeugen mit Kurzhantel (Anfänger) 

• Zielmuskeln: Bei dieser stehenden Variante wird primär die schräge Bauchmuskulatur isoliert trainiert. Die geraden Anteile der Bauchmuskulatur sowie die Muskulatur des oberen Rückens fungieren hierbei lediglich als stabilisierende Hilfsmuskeln.

• Haltung: Wähle einen sicheren, etwas über schulterbreiten Stand für maximale Standfestigkeit. Der Arm, der das Gewicht hält, bleibt vollkommen nach unten ausgestreckt, während die freie Hand entweder entspannt am Hinterkopf ruht oder locker nach unten hängt.
• Ausführung: Beginne mit einem moderaten Hantelgewicht, um die Technik erst mal reinzukriegen. Konzentriere dich beim Neigen der Schulter voll auf die Kontraktion der seitlichen Bauchmuskeln auf der gegenüberliegenden Seite der Kurzhantel. Führe nach einer kurzen Verschnaufpause den Seitenwechsel durch. Erhöhe das Gewicht, wenn dir 15 kontrollierte Wiederholungen pro Seite leichtfallen. Bei dieser Übung sind es ausnahmsweise mehr als acht bis zwölf Wiederholungen, weil die Wiederholungen kürzer dauern.

2b) Unterarmstütz kniend mit Kurzhantel (Fortgeschrittene) 

• Zielmuskeln: Der Fokus liegt hier eindeutig auf der seitlichen Bauchmuskulatur, wobei die dem Boden zugewandte Seite die Hauptarbeit leistet. Nach dem Wechsel wird die gegenüberliegende Körperseite entsprechend intensiv stimuliert. Damit du wirklich den Zielmuskel spürst, legst du das Gewicht auf Hüfthöhe. Bei höherem Gewicht kannst du ein Kissen zwischen Hantel und Hüfte klemmen.

• Haltung: Im Gegensatz zum Video bleibt das eine Knie bei dieser Version permanent unten auf der Matte. Beuge das untere Bein nach hinten ab, während der Oberschenkel bündig unter dem oberen Bein positioniert bleibt.

• Ausführung: Schiebe dein Becken aktiv nach vorne, um die Übung korrekt auszuführen, weil die meisten mit dem Becken intuitiv zu weit nach hinten gehen. Ziehe die Hüfte inklusive Hantel allein durch die Spannung der bodennahen schrägen Bauchmuskeln nach oben. Trainiere beide Seiten für je ein bis zwei Sätze, mit zehn bis fünfzehn kontrollierten Wiederholungen und steigere dann bei Bedarf dein Gewicht.

2c) Unterarmstütz mit Kurzhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel (seitlicher Bauch) deckt sich mit der vorigen Übung. Jedoch steigt durch die ausgestreckten Beine die Belastung für die Beine (speziell die Adduktoren) sowie für den gesamten Schulterbereich und den oberen Rückenmuskel.

• Haltung: Diese Profi-Variante mit gestreckten Beinen erfordert rutschfeste Schuhe und eine stabile Unterlage, damit du die Voraussetzung der richtigen Körperhaltung gewährleistet hast. Falls du wegrutschen solltest, stütze die Füße gegen eine Wand ab. Ein weiches Polster oder Kissen zwischen Hüfte und Hantel verhindert unangenehme Druckstellen und gibt dir die Möglichkeit, auch sehr viel Gewicht im Verlauf der Zeit zu nehmen.

• Ausführung: Deine Beine müssen am höchsten Punkt voll durchgestreckt sein. Achte dabei auf eine saubere Linie und vermeide zu hohe Gewichte, die deine Haltung ruinieren. Spiele ein wenig herum, wie du am besten deine Ellenbogen und deine Füße hinstellst, damit du den Hauptreiz auch auf dem seitlichen Bauchmuskel hast. Bewege das Becken leicht über die Horizontale hinaus und setze es unten niemals ganz ab, um die Muskelspannung konstant hochzuhalten. Wie bei der vorigen Kurzhantel Übung für den Waschbrettbauch erhöhst du erst das Gewicht, wenn du über zehn saubere Wiederholungen schaffst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!