Kreuzheben mit Kurzhanteln welche Muskeln? Top 4 Übungen

Kreuzheben mit Kurzhanteln welche Muskeln? Top 4 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Kreuzheben mit Kurzhanteln welche Muskeln:

1. Welche Muskeln trainiert Kreuzheben? Die untere Rückenmuskulatur ist bei allen Kreuzheben mit Kurzhantel  Varianten der wichtigste Zielmuskel. Dieser Muskel verläuft direkt an der Wirbelsäule, wobei wir besonders den unteren Teil stärken. Als unterstützende Muskeln beanspruchen wir einerseits das Gesäß und andererseits die Rückseite der Oberschenkel.
2. Welches Kurzhantel-Kreuzheben ist am besten? Sowohl für Einsteiger als auch für Erfahrene empfehle ich ganz klar das Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Übung 1).
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal? Für den optimalen Muskelaufbau im Rücken solltest du zwei bis vier Sätze mit jeweils 8 – 12  Wiederholungen machen.

Kreuzheben mit Kurzhanteln welche Muskeln: Top 4

1) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Die simpelste Variante ist gleichzeitig die wirksamste Methode für den unteren Rücken. Da wir die Beine fast ganz gerade lassen, können wir uns beim Training voll und ganz auf die gezielte Stärkung des Rückenstreckers fokussieren.
• Kreuzheben mit Kurzhanteln welche Muskeln: Jede Form des Kreuzhebens zählt im Kern zu den Übungen für den Rückenstrecker. Neben dem unteren Rücken werden lediglich unterstützend die Muskulatur am Po sowie die Rückseite der Oberschenkel mitbelastet.

• Haltung: Ein stabiles Hohlkreuz ist beim korrekten Kreuzheben lebenswichtig, um deinen unteren Rücken zu schützen. Beuge die Knie nur minimal, um fester zu stehen. Die Arme bleiben die ganze Zeit lang, ohne dass du mit ihnen Schwung nimmst. Sobald du mehr als acht saubere Runden schaffst, nimmst du schwerere Gewichte.
• Ausführung: Starte direkt in der Hohlkreuzposition und neigst deinen Oberkörper dann langsam nach vorn. Wenn du in der Waagerechten angekommen bist, richtest du dich ohne Ruck wieder auf. Nutze beim gestreckten Kreuzheben so gut es geht nur die reine Kraft deiner unteren Rückenmuskeln.

2) Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Das rumänische Kreuzheben ist etwas kniffliger als die erste Übung, da du hier zusätzlich auf die Bewegung deiner Beine achten musst. Du beugst deine Knie hierbei mehr als bei der gestreckten Version, aber weniger als bei der nächsten Übung. Es ist somit die goldene Mitte der drei Fitnessübungen.
• Kreuzheben mit Kurzhanteln welche Muskeln: Auch beim rumänischen Stil stärken wir in erster Linie die untere Rückenmuskulatur. Als unterstützende Muskeln kommen das Gesäß sowie die Vorder- und Rückseiten deiner Oberschenkel zum Einsatz.

• Haltung: Halte die Hanteln leicht seitlich an deinem Körper, damit sie dich beim Beugen nicht behindern. Ein stabiles Hohlkreuz ist auch hier die wichtigste Regel für einen gesunden Rücken. Deine Arme bleiben während der gesamten Bewegung lang und gestreckt.
• Ausführung: Schiebe zuerst dein Gesäß nach hinten und senke dann erst deinen Oberkörper ab. Beuge deine Beine dabei genau wie im Video gezeigt. Ziehe dich kontrolliert mit der Kraft aus dem unteren Rücken wieder hoch. Deine Beine streckst du erst kurz danach ganz durch, um den Fokus auf dem Rücken zu halten. Nutze anfangs einen Spiegel zur Kontrolle. Die Übung davor ist jedoch viel leichter.

3) Klassisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (noch schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Das normale Kreuzheben mit Hanteln ist für Einsteiger oft zu schwierig. Die meisten machen den Fehler, zu sehr aus den Beinen statt aus dem unteren Rücken zu arbeiten. Erst wenn du die ersten beiden Übungen sicher beherrschst, macht diese klassische Variante für dich wirklich Sinn.
• Kreuzheben mit Kurzhanteln welche Muskeln: Dein Rückenstrecker ist auch hier der wichtigste Muskel, gefolgt von deinem Gesäß. An dritter Stelle wird die Vorderseite deiner Oberschenkel trainiert, während die Rückseite der Beine bei dieser Ausführung nur eine ganz kleine Rolle spielt.

• Haltung: Ein stabiles Hohlkreuz ist während des gesamten Trainings Pflicht, um Rückenprobleme zu vermeiden. Du startest in der Hocke und schiebst dich mit der Kraft deiner Rückenmuskeln wieder nach oben. Deine Arme bleiben dabei immer lang und die Hanteln hältst du leicht seitlich an deinem Körper.
• Ausführung: Gehe mit geradem Rücken kontrolliert in die Hocke, bis die Hanteln fast den Boden berühren. Konzentriere dich beim Aufstehen voll auf dein Kreuz. Erst wenn der Rücken die Bewegung startet, drückst du dich mit den Beinen vollends hoch. Führe alles ohne Schwung aus, damit deine Muskeln bei jedem Zentimeter maximal arbeiten müssen.

4) Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln (Gleichgewicht)

• Schwierigkeitsgrad: Beim einbeinigen Kreuzheben steht eher die Balance im Vordergrund als das reine Muskelwachstum. Meist trainieren das nur Profisportler, die diese spezielle Stabilität brauchen. Um gezielt Muskeln im unteren Rücken aufzubauen, sind die drei Übungen davor deutlich besser geeignet.
• Kreuzheben mit Kurzhanteln welche Muskeln: Da die Beinhaltung der gestreckten Variante ähnelt, sind auch die Zielmuskeln gleich. Zuerst forderst du deinen Rückenstrecker, danach dein Gesäß und an dritter Stelle die Rückseite deiner Oberschenkel.

• Haltung: Der einzige Unterschied ist, dass du nur auf einem Bein stehst. Nimm deshalb wenig Gewicht, damit du nicht umkippst und dich ganz auf dein Gleichgewicht konzentrieren kannst. Das Standbein und die Arme bleiben fast ganz gerade. Ein Hohlkreuz ist zum Schutz wichtig und ein Spiegel hilft dir bei der Kontrolle.
• Ausführung: Starte vorsichtig und beuge dich anfangs nicht zu tief, um sicher zu stehen. Bleibe stabil im Hohlkreuz und bewege dich ohne Ruck wieder nach oben. Nutze für den Weg nach oben vor allem die Kraft aus deinem Rücken. Mache pro Bein jeweils zwei Durchgänge mit acht sauberen Wiederholungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!