Isolationstraining Oberkörper: Top 7 Übungen

Isolationstraining Oberkörper: Top 7 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Isolationstraining Oberkörper:

1. Wann lohnt sich Isolationstraining für den Oberkörper? Willst du primär große Muskeln aufbauen, sind sie sehr effektiv. Steht dir deine allgemeine Funktionalität im Fokus, empfehle ich den Ganzkörper-Grundübungsplan.
2. Wie oft trainierst du die Übungen? Alle sieben Übungen für den Oberkörper trainierst du insgesamt einmal pro Woche. Deine Beine stärkst du zusätzlich durch breite Kurzhantel-Kniebeugen (Link zur Übung).
3. Welche Wiederholungszahl ist ideal? Für den maximalen Muskelaufbau deines Oberkörpers sind genau 8 – 12 Wiederholungen über zwei bis vier Sätze pro Fitnessübung bestens geeignet.

Isolationstraining Oberkörper: Top 7 Übungen

1) Bizeps Curls einarmig 

• Zielmuskeln: Der Bizeps ist der Muskel, den du hier am stärksten belastest. Unterstützt wird er durch den Brachialis und den Muskel am oberen Unterarm. Andere Muskelgruppen am Unterarm leisten nur eine kleine Hilfe.

• Haltung: Deine Oberarme müssen dabei senkrecht bleiben und sich nicht mitbewegen. Achte darauf, dass sich bei der Übung nur der Bereich ab dem Ellenbogen aufwärts bewegt.
• Ausführung: Bring deine Schultern in eine stabile Position nach hinten. Bewege das Gewicht kontrolliert nach oben, ohne dabei zu schwingen. Stoppe die Bewegung kurz vor der Brust. Strecke den Arm beim Herunterlassen nicht ganz aus, damit der Muskel unter Druck bleibt. Wenn deine Kraft am Ende schwindet, darfst du leicht mit der freien Hand nachhelfen.

2) Stirndrücken einarmig (Trizeps)

• Zielmuskeln: Die Übung einarmiges Stirndrücken ist ein sehr wirksames Training für den Trizeps daheim. Außer dem Trizeps arbeiten nur noch leicht die Muskeln auf deinem Unterarm mit.

• Haltung: Lege dich auf eine Bank oder zwei feste Stühle. Dein Oberarm muss während des Trainings immer ganz gerade nach oben zeigen und darf sich dabei nicht bewegen. Nur so ist es ein gezieltes Isolationstraining für den Oberkörper bzw. Trizeps.
• Ausführung: Bewege das Gewicht bei deinem Workout langsam mit der Kraft deines Trizeps nach oben. Strecke den Arm dabei oben nicht ganz durch und kehre danach wieder langsam zurück. Gehe immer ein Stück tiefer als waagerecht und nimm bei den letzten Wiederholungen kurz deine freie Hand zu Hilfe.

3) Seitheben einarmig (Schulter)

• Zielmuskeln: Das einarmige Seitheben mit der Kurzhantel ist eine sehr gute Übung für den Aufbau deiner Schultermuskulatur. Wir trainieren vor allem die seitliche Schulter, während der vordere und hintere Teil eher zweitrangig sind. Zudem unterstützen uns die Nackenmuskeln sowie der vordere Sägemuskel unter deiner Brust.

• Haltung: Stelle dich in einer leichten Hohlkreuzstellung aufrecht hin und beuge deine Knie ein klein wenig. Um deine Ellenbogengelenke zu schonen, bleibt dein Arm während der gesamten Übung immer leicht gebeugt.
• Ausführung: Führe die Hantel ohne Schwung in einem 45-Grad-Winkel nach oben. Das ist genau die Mitte zwischen seitlich und frontal. Konzentriere dich beim Heben und beim Senken gezielt auf deine Schulter. Gehe immer ein Stück höher als waagerecht, aber lasse die Hantel unten nie ganz senkrecht hängen. So bleibt die Spannung in deiner Muskulatur erhalten. Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, hilfst du dir kurz mit der anderen Hand.

4) Kurzhantel Bankdrücken (Brust)

• Zielmuskeln: Der große Brustmuskel ist beim Kurzhantel-Bankdrücken der mit Abstand wichtigste Muskel. Der Trizeps, die vordere Schulter und der Sägezahnmuskel helfen dabei nur unterstützend mit.

• Haltung: Lege dich für diese Übung flach auf eine Bank. Führe die Kurzhanteln dann senkrecht nach oben und wieder nach unten. Alternativ kannst du zwei stabile Hocker benutzen, da Stühle mit Lehnen meist zu unpraktisch sind.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Schwung nach oben und nutze dafür vor allem deine Brustmuskeln. Strecke die Arme oben nicht ganz durch und bewege sie langsam wieder nach unten. Gehe mit den Ellenbogen leicht unter die Ebene der Bank, um den Muskelreiz zu erhöhen.

5) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Dein breiter Rückenmuskel arbeitet hier am stärksten mit. Danach folgt der Trapezmuskel im oberen Rücken. Auch der Bizeps, die hintere Schulter und die kleinen Muskeln an den Schulterblättern unterstützen die Bewegung.

• Haltung: Beuge deinen Oberkörper weit nach vorne. Dein Rücken sollte dabei leicht schräg nach oben zeigen.
• Ausführung: Hebe das Gewicht ohne Schwung an. Achte dabei besonders auf die Spannung in deinem oberen und seitlichen Rücken. Führe den Ellenbogen möglichst hoch und senke die Hantel dann kontrolliert ab. Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, darfst du leicht nachhelfen.

6) Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Dabei kräftigst du primär deinen unteren Rücken. Zudem unterstützen dich deine Gesäßmuskeln und die Rückseite der Oberschenkel lediglich ein wenig bei der gesamten Bewegung. Isolationstraining Oberkörper bedeutet auch, den unteren Rücken zu kräftigen, der eine wichtige Funktion im Halte-Apparat des Körpers einnimmt.

• Haltung: Ein leichtes Hohlkreuz ist sehr wichtig, um deinen Rücken zu schonen. Deine Beine lässt du fast gerade und deine Arme hängen entspannt nach unten.
• Ausführung: Achte schon beim Start auf dein Hohlkreuz. Beuge dich danach langsam nach vorne, bis dein Oberkörper gerade ist. Richte dich folglich wieder auf und nutze dazu gezielt die Kraft deines Rückens. Trainiere also nur mit so viel Gewicht, dass du die korrekte Haltung immer gut halten kannst.

7) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln bilden bei gestreckten Crunches das wichtigste Ziel. Während wir untere Muskeln zweitrangig fordern, kommen seitliche Bauchmuskeln dabei jedoch kaum zum Einsatz.

• Haltung: Beuge deine Beine wie im Video gezeigt. Strecke deine Arme dabei fast ganz durch.
• Ausführung: Nutze primär deine oberen Bauchmuskeln, um den Rücken kontrolliert auf und ab zu bewegen. Halte deine Arme dabei möglichst tief, damit du einen maximalen Muskelreiz erreichst. Sobald du die Höhe des Videos erreichst, kehre langsam zurück. Lege den Rücken jedoch nicht ab, damit die Spannung erhalten bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!