Ganzkörperübungen mit Hanteln: Top 6

Ganzkörperübungen mit Hanteln: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Ganzkörperübungen mit Hanteln:

1. Was trainieren wir mit den Ganzkörperübungen mit Hanteln? Zuerst einmal trainierst du mit den Hanteln deinen Oberkörper und als zweites deine Beine. Damit auch deine Arme ordentlich wachsen, machst du noch zwei extra Übungen für den Bizeps und den Trizeps dazu.
2. Wie oft sollst du das Ganze machen? Erledige die sechs Übungen am besten einmal in jeder Woche. Am schnellsten siehst du Erfolge, wenn du die Ganzkörperübungen mit Hanteln auf drei oder sechs einzelne Tage verteilst, statt alles auf einmal zu machen.
3. Wieviele Wiederholungen sind perfekt? Für guten Aufbau sind 8-12 Wiederholungen pro Satz perfekt. Wiederhole diesen Ablauf bei jedem Training zwei bis vier Mal, damit deine Muskeln richtig gefordert werden und wachsen.

Ganzkörperübungen mit Hanteln: Top 6

1) Bankdrücken mit Hanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Diese Übung im Liegen ist die beste Wahl, um deine Brust zu formen. Dabei helfen dir zudem die Rückseite deiner Arme sowie die vorderen Muskeln an deiner Schulter. Auch der gerippte Muskel an deiner Seite unter der Brust wird hierbei aktiv.

• Haltung: Lege dich mit einem kleinen Hohlkreuz flach auf eine Bank. Falls du keine hast, kannst du auch zwei Hocker zusammenstellen, da normale Stühle wegen der Lehne beim Bewegen stören.
• Ausführung: Drücke die Gewichte gleichmäßig nach oben und achte dabei nur auf deine Brustkraft. Lass die Gelenke am höchsten Punkt nicht ganz einrasten, damit der Arm immer fest angespannt bleibt. Führe die Ellenbogen beim Runtergehen ein Stück unter die Liegefläche, um den Muskel optimal und gesund zu fordern.

2) Rudern mit Hantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Wer einen starken Rücken will, sollte dieses einarmige Ziehen unbedingt machen. Du trainierst mit dieser Ganzkörperübung mit Hantel vor allem die Breite deines Rückens und die Muskeln zwischen den Schultern. Zudem packen dein Bizeps und die Muskelpartien rund um deine Schultergelenke bei jeder Bewegung kräftig mit an. Ganzkörperübungen mit Hanteln

• Haltung: Stütze dich stabil ab, damit du während der Einheit nicht das Gleichgewicht verlierst. Dein Rücken sollte dabei wie eine Rampe leicht ansteigen, sodass dein Kopf am höchsten Punkt ist.
• Ausführung: Bewege das Eisen gleichmäßig nach oben und achte dabei nur auf deine Rückenkraft. Senke den Arm langsam wieder ab, nachdem du die Hantel kurz an deinen Körper gezogen hast. Verlasse dich so wenig wie möglich auf deinen Bizeps, damit dein Rücken bei diesem Training auch wirklich die meiste Arbeit erledigt.

3) Gestrecktes Kreuzheben mit Hanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Diese Übung mit Gewichten ist eine tolle Wahl, um dein Kreuz im unteren Bereich zu kräftigen. Nur ein kleines Stück helfen dabei auch dein Po sowie die Rückseite deiner Beine mit.

• Haltung: Bleibe während der gesamten Zeit in einem stabilen Hohlkreuz, um dein Kreuz zu schützen und zu stärken. Wähle kein zu schweres Eisen, damit deine Haltung niemals einbricht. Deine Beine sind fast gerade und deine Arme bleiben immer voll gestreckt.
• Ausführung: Beuge dich langsam nach vorne, bis dein Oberkörper waagerecht zur Matte zeigt. Richte dich danach kontrolliert wieder auf und spüre dabei ganz intensiv in dein Kreuz hinein.

4) Schulterdrücken mit Hanteln (Schultern)

• Zielmuskeln: Bei dieser Ganzkörperübungen mit Hanteln kräftigst du gezielt deine Schultermuskulatur ohne Fitnessstudio. Zusätzlich packen deine hinteren Armmuskeln, der Nacken und die obere Brust kräftig mit an. Sogar die zackigen Muskeln an der Seite bekommen dabei etwas zu tun.

• Haltung: Stehe aufrecht und halte deinen Rücken stabil in einem leichten Hohlkreuz. Gehe ein wenig in die Hocke, um ein Umkippen zu verhindern und ein festes Gefühl beim Stemmen zu haben.
• Ausführung: Schiebe die Hanteln ganz ruhig nach oben und konzentriere dich dabei voll auf die Kraft in deinen Schultern. Deine Arme bleiben oben ganz leicht gebeugt, damit der Muskel die ganze Zeit arbeiten muss. Gehe mit den Ellenbogen so weit tief wie im Clip zu sehen, damit der Reiz für den Aufbau am größten ist.

5) Bauchpresse mit Hantel (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Diese Übung mit einer Scheibe oder Hantel ist die beste Wahl für einen harten oberen Bauch. Zusätzlich helfen der untere Teil deiner Körpermitte sowie die seitlichen Muskeln an deiner Taille bei jeder Runde mit.

• Haltung: Deine Beine stehen gebeugt auf der Matte und deine Arme lässt du fast ganz gerade. Achte darauf, dass dein Gesäß und der untere Teil von deinem Kreuz den Boden während der gesamten Zeit berühren.
• Ausführung: Nimm nur so viel Zusatzlast, dass dein oberer Bauch die ganze Arbeit schafft. Bewege dich ohne Eile nach oben und kehre dann wieder langsam zurück. Stoppe kurz vor dem Boden mit den Schulterblättern, damit die Muskelspannung dauerhaft bleibt. Sobald du mehr als acht Wiederholungen ordentlich ausführst, kannst du die Last steigern.

6) Kniebeuge mit Hantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Falls du starke Beine möchtest, dann solltest du diese letzte Übung der Ganzkörperübungen mit Hanteln, die tiefe Beuge mit Gewichten, ausführen. Dabei stärkst du in erster Linie die großen Muskeln vorne an deinen Schenkeln. Zusätzlich formst du dadurch deine Beinnenseite, deinen Po, die hinteren Bereiche sowie deine Waden.

• Haltung: Platziere deine Füße zuerst merklich breiter als dein Becken auf der Unterlage. Richte deine Knie zudem ein wenig zur Seite, um den Zug innen zu steigern. Halte dein Kreuz dabei stabil gewölbt und lass deine Arme unterdessen ganz entspannt nach unten hängen.
• Ausführung: Bewege dein Gesäß also bewusst weit nach hinten, sodass deine Knie stets hinter den Zehen verweilen. Sinke daraufhin so tief ab, bis deine Beine eine gerade Linie zum Boden bilden. Schiebe dich schließlich ganz ruhig sowie allein durch die Stärke deiner Schenkel zurück in den Stand.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!