Brust Training zuhause Männer: Top 6 Übungen

Brust Training zuhause Männer: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Brust Training zuhause Männer:

1. Was muss man über die Brust-Muskeln wissen? Die wichtigste Rolle spielt der große Brustmuskel, da er den größten Teil der Fläche einnimmt. Der seitliche Sägemuskel wird ebenfalls beansprucht, besonders wenn du die Übung 1c „Überzüge“ in deinen Plan einbaust.
2. Was für ein Brust Training zuhause für Männer ist am besten? Du erziehlst beim Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1a) die besten Resultate in deinen eigenen vier Wänden. Hast du kein Zubehör zur Hand, bieten breite Liegestütze einen hervorragenden Ersatz.
3. Wie viele Wiederholungen für Brustmuskelaufbau? Zwei bis vier Sätze sind genau richtig, um deiner Brust einen starken Wachstumsreiz zu geben. Versuche, bei jedem Satz 8 – 12 Wiederholungen ohne Schwung und mit voller Kontrolle zu schaffen.

1) Brust Training zuhause Männer: Mit Kurzhanteln

1a) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Egal ob du gerade erst startest oder schon lange trainierst, dieses Hanteltraining passt für jeden. Der Ablauf ist leicht zu lernen und bringt trotzdem richtig viel. Der große Pluspunkt im Vergleich zu Liegestützen ist, dass du die Schwere der Gewichte ganz genau anpassen kannst.
• Zielmuskeln: Wenn du zu Hause Muskeln an der Brust aufbauen willst, ist diese Methode ideal. Als weitere Helfer benutzt du den Armstrecker und die Muskeln vorne an der Schulter. Der seitliche Rippenmuskel spielt bei diesem Ablauf nur eine ganz untergeordnete Rolle.

• Haltung: Achte auf eine stabile Position mit leicht gewölbtem Rücken auf deiner Trainingsbank oder zwei stabilen Hockern. Meide Stühle mit Lehne, da du mit den Armen sonst hängen bleibst und nicht frei trainieren kannst.
• Ausführung: Drücke beide Hanteln kontrolliert hoch und spüre dabei, wie deine Brust arbeitet. Lass die Gelenke oben ganz leicht gebeugt, um die Belastung im Muskel zu halten. Gehe beim Herunterlassen so tief, dass deine Ellenbogen unter die Bankkante wandern, damit der Muskel optimal für das Wachstum gereizt wird.

1b) Butterfly mit Kurzhanteln (schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung mit dem Namen Flys ist viel anspruchsvoller als das normale Drücken. Vor allem die runden Bewegungen und die richtige Stellung der Arme sind für Anfänger oft eine echte Herausforderung.
• Zielmuskeln: Mit diesem Brust-Training zuhause für Männer kräftigst du in erster Linie deine (äusseren) Brustmuskeln. Zusätzlich werden die Muskeln vorne an der Schulter, der Armbeuger und der seitliche Rippenmuskel bei jedem Mal mit gefordert.

• Haltung: Verwende als Unterlage eine flache Bank oder zwei Hocker, die sicher stehen. Beuge die Ellenbogen und Handgelenke ein wenig nach innen, damit die Belastung nicht auf deine Knochen und Sehnen geht.

• Ausführung: Nutze zu Beginn nur wenig Gewicht, um ein Gefühl für den runden Weg (Kreisbewegung) der Hanteln zu bekommen. Bewege die Arme langsam wie bei einer weiten Umarmung nach oben und senke sie danach wieder weit ab. Sobald die Ellenbogen unter dem Niveau der Bank sind, hast du den perfekten Punkt erreicht, um deine Brust isoliert zu fordern.

1c) Überzüge mit Kurzhantel (weniger isoliert)

• Schwierigkeitsgrad: Die Übung Überzüge ist recht fehleranfällig und kompliziert. Ohne die perfekte Armstellung arbeitest du mehr mit den Armen als mit der Brust. Nutze als Anfänger daher lieber das normale Hanteldrücken auf der Bank.
• Zielmuskeln: Du trainierst in erster Linie die Brustmuskeln und an zweiter Stelle den Sägezahnmuskel. Nur unterstützend wirken die hinteren Oberarme, der seitliche Rücken und die vordere Partie deiner Schultern mit.

• Haltung: Lege dich längs auf dein Trainingsgerät, damit du einen stabilen und sicheren Halt hast. Dein Kopf schließt mit der Kante ab, damit du das Gewicht frei nach hinten führen kannst. Bleibe während der gesamten Zeit in einer leichten Hohlkreuzstellung.

• Ausführung: Halte die Hantel mit flachen Handflächen direkt oben am Gewicht fest. Nutze fast nur die Kraft deiner Brust und bewege die Arme genau wie gezeigt. Oben streckst du sie fast ganz aus, während du sie unten ein wenig beugst.

2) Brust Training zuhause Männer: Ohne Geräte

2a) Breite Liegestütze kniend (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Für den Einstieg ist die Liegestütze auf den Knien die beste Wahl, um die Brust ohne Zubehör zu fordern. Wenn mehr als acht Wiederholungen klappen, versuche es mal auf den Füßen. Den Ablauf dazu erkläre ich dir ausführlich im nächsten Abschnitt.
• Zielmuskeln: Wie immer ist die Brustmuskulatur dein wichtigster Punkt bei diesem Training. Der Armstrecker und die vordere Seite deiner Schultern helfen lediglich bei der Ausführung mit.

• Haltung: Nimm die Hände weit auseinander, indem du von der Schulterbreite aus noch drei Handbreiten nach außen gehst. Platziere sie etwas oberhalb deiner Brustlinie und lass die Finger nach vorn schauen. Achte darauf, dass dein Becken nicht absinkt, indem du deinen Rumpf während der gesamten Übung fest machst.
• Ausführung: Lass dich vorsichtig absinken, bis deine Arme waagerecht zum Boden stehen. Schiebe dich dann ruhig wieder nach oben und nutze dafür nur deine Brustmuskeln. Lass die Ellenbogen oben ganz leicht gebeugt, damit die Kraft nicht aus den Muskeln verschwindet.

2b) Breite Liegestütze (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Die weite Liegestütze ist ein top Training für die Brust ohne Zubehör. Sie ist schwerer als die Übung auf Knien, aber leichter als die folgende Aufgabe. Falls du nur vier Stück schaffst, machst du den Rest einfach wieder auf den Knien fertig. Mehr Power bekommst du durch eine schwere Weste oder wenn du die Füße höher stellst.
• Zielmuskeln: Du stärkst bei diesem Brust Training zuhause als Mann vor allem den großen Brustmuskel, besonders weil deine Hände so weit außen stehen. Als weitere Helfer wirken bei diesem Heimtraining die Rückseite deiner Arme sowie die vorderen Schultern mit.

• Haltung: Setze die Hände wie zuvor sehr weit auseinander auf den Boden. Es ist hier besonders wichtig, dass du die Muskeln rund um deine Hüfte anspannst, damit dein ganzer Körper wie ein Brett bleibt.
• Ausführung: Bewege dich mit voller Spannung nach unten, bis die Oberarme waagerecht sind. Stemme dich danach sanft wieder hoch und hole die gesamte Energie dafür direkt aus deiner Brustmuskulatur.

2c) Breite negative Liegestütze (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Noch wirksamer als die Übung davor ist die negative Liegestütze mit erhöhten Füßen. Starte am besten erst einmal mit einer niedrigen Stufe. Sobald du acht langsame Runden schaffst, nimmst du eine höhere Ablage. Profis können für mehr Schwere zusätzlich eine Weste oder einen vollen Rucksack nutzen.
• Zielmuskeln: Das Hauptziel ist dein Brustmuskel (vor allem die obere Brust), der bei dieser Schräglage viel leisten muss. Dein Trizeps und die Muskeln vorne an der Schulter packen als Helfer kräftig mit an.

• Haltung: Deine Hände stehen wie gewohnt sehr weit außen auf dem Boden. Spanne alle Muskeln in deinem Rumpf fest an, damit dein Becken oben bleibt und deine Haltung während der Übung stabil ist.
• Ausführung: Setze die Hände so, dass sie beim Beugen der Arme direkt neben der Brust sind. Geh so weit nach unten, dass deine Nase beinahe den Boden berührt. Wenn dir die Puste ausgeht, machst du die restlichen Male ganz normal ohne Fußablage weiter. Beim Brust Training zuhause für Männer ist das Ziel dich so weit zu steigern, dass du diese letzte, schwerste Übung bald umsetzen kannst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!