Brust trainieren Frauen: Top 5 Übungen

Brust trainieren Frauen: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Brust trainieren für Frauen:

1. Welches Brust Training ohne Gewichte bringt die besten Ergebnisse? Die Brust Übung, die für dein Fitnesslevel passend ist, bringt dir die besten Ergebnisse. Wähle als Anfängerin die Wandliegestütze, als Fortgeschrittene die kniende Frauenliegestütze und als Profi die klassischen Liegestützen.
2. Welche Brust Übung mit Gewichten ist am besten? Zuhause ist Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 2a) sehr gut, weil du die Gewichte gezielt steigern kannst. Wenn du mit Geräten im Gym trainierst, kannst du das Butterfly Gerät (Übung 2b) oder die Brustpresse sitzend (Link zur Übung) wählen.
3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal für die Straffung der Brust? Wähle eine der Übungen aus und trainiere 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen. Das strafft am besten deine Brust.

1) Brust trainieren Frauen: Ohne Gewichte

1a) Breite Wandliegestütze (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Die Liegestütze an der Wand ist die leichteste Übung der hier vorgestellten. Mach sie nur, wenn dir normale Liegestützen am Boden noch zu schwer sind. Wenn du mehr als 8 Wandliegestütze schaffst, wechselt du zur nächsten Übung der Liegestütze kniend.
• Zielmuskeln: Hauptsächlich die Brustmuskulatur reizen wir bei den unterschiedlichen Varianten der Liegestütze. Den Trizeps trainieren wir ebenso wie die vorderen Schultern ein bisschen mit.

• Haltung: Mache die Hände auf Brusthöhe an die Wand und stelle dich ca. 50 cm weg. Setze die Hände erst etwa schulterbreit auf und gehe dann jeweils 10-20 cm nach außen mit jeder Hand.
• Ausführung: Gehe langsam mit dem Körper und Kopf zur Wand bzw. bis kurz davor. Drücke dich danach ohne Schwung aus der Brust wieder weg. Die Arme oben nicht ganz durchdrücken – damit die Spannung während der kompletten Übung in der Muskulatur bleibt.

1b) Kniende Liegestütze (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Diese knieende Variante der Legestütze ist schwerer als an der Wand, aber leichter als echte Liegestützen. Wenn du acht korrekte Wiederholungen schaffst, gehst du über zur nächsten Frauen-Brustübung, zu den Profi-Liegestützen.
• Zielmuskeln: Wir trainieren vordergründig die Brust, danach den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur.

• Haltung: Gehe auf die Knie und überkreuze deine Füße. Achte aber darauf, dass du mit dem Becken nicht nach unten sackst (Bauch anspannen!). Hände sind wieder zwei Handbreiten mehr als schulterbreit und dabei wieder minimal überhalb der Brusthöhe.
• Ausführung: Den Oberkörper lässt du langsam zum Boden runter, und drückst dich danach wieder hoch. Gehe beim runtergehen nicht komplett bis nach unten und spüre die Spannung im Brustmuskel. Am Ende, falls die Kraft nachlässt, gehst du nicht mehr komplett nach unten.

1c) Klassische Liegestütze (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Die normale Liegestütze ist die schwerste Stufe. Mache sie erst dann, wenn die Knie-Variante zu leicht ist. Tipp: Fang mit 1-2 Stück an und mach den Rest auf den Knien.Und arbeite dich dann langsam hoch, indem du von mal zu mal immer mehr normale Liegestützen ausführen kannst.
• Zielmuskeln: Die Übung zielt vorrangig auf die Straffung deiner Brust ab. Danach werden sowohl der Trizeps als auch die vorderen Schultern mit trainiert.

• Haltung: Die Übung ist im Prinzip exakt die gleiche wie bei der Ausführung 1b, aber auf den Füßen statt auf den Knien. Der Handabstand ist wieder etwas mehr als schulterbreit. Ganz wichtig: Spanne den kompletten Körper an, damit du gerade bleibst und nicht nach unten durch hängst.
• Ausführung: Du senkst dich fast bis zum Boden ab und drückst dich dann aus deiner Brustmuskulatur kraftvoll wieder nach oben. Auch hier achtest du wieder auf eine durchgestreckte Körpermitte. Wenn es zu schwer wird, machst du die letzten Wiederholungen in der oberen Hälfte des Wiederholungsbereiches. Wenn auch das zu schwer ist, dann geh auf deine Knie und hänge noch ein paar Wiederholungen dran.

2) Brust trainieren Frauen: Mit Gewichten

2a) Kurzhantel Bankdrücken (Anfänger leichtes Gewicht)

• Vor- und Nachteil: Bei dem Kurzhantel Flachbankdrücken haben wir die Möglichkeit, das Gewicht exakt zu bestimmen und je nach Fitnessstand zu erhöhen. Allerdings brauchen wir hierfür zwei Hanteln und eine flache Trainingsbank (oder zwei stabile Hocker). Notfalls geht auch eine Fitnessmatte, wobei du da nicht ganz so weit mit den Armen nach unten kommst.
• Zielmuskeln: Vordergründig treffen wir die Brustmuskulatur und entsprechend den Busen. Gefolgt vom Trizeps, anschließend den vorderen Schultermuskel und ganz am Ende den sogenannten vorderen Sägemuskel.

• Haltung: Gehe auf die Flachbank oder benutze zwei Stühle bzw. standfeste Hocker. Zur Not kannst du auch eine Trainingsmatte nutzen, allerdings kannst du die Arme dann nicht so weit nach unten in die Dehnung bringen.
• Ausführung: Stemme die Hanteln ohne Schwung nach oben. Drücke aus dem Zielmuskel, der Brust, die Hantel nach oben. Dennoch streckst du die Kurzhanteln oben nicht ganz durch, um die Spannung im Muskel zu behalten. Senke die Ellenbogen danach sehr tief runter (tiefer als die Bank), damit die Brust richtig gedehnt wird. Wenn die Kraft weniger wird, machst du am Ende noch kleinere Wiederholungen bis nichts mehr geht.

2b) Butterfly Maschine (Anfänger geringes Gewicht)

• Vorteil und Nachteil: Auch hier lässt sich das Übungsgewicht super einfach einstellen. Geht aber nur im Fitnessstudio – das ist der Nachteil.
• Zielmuskeln: Wir trainieren vor allem den großen Brustmuskel, mithilfe des Butterflys an der Maschine. Zweitrangig den Bizeps und die vordere Schultermuskulatur, sowie nachrangig den Sägezahnmuskel.

• Haltung: Um deine Gelenke an der Hand und den Ellenbogen zu entlasten, beugst du den Arm und die Hand etwas einwärts. Drücke den Rücken ans Polster und sitze dabei gerade. Nur die beiden Arme machen die Bewegung nach vorne, dabei bleiben die Ellenbogen leicht gebeugt.
• Ausführung: Nehme die Haltegriffe in die Hand und führe sie vorne zusammen. Spüre währenddessen die Spannung im Brustmuskel. Vorne hältst du die Spannung mit zusammengedrückten Händen und hinten formen sich die Arme zu einer Geraden. Schaffst du über acht Wiederholungen, dann erhöhe beim nächsten Mal das Übungsgewicht.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!