Bauchtraining mit Hanteln: Top 6 Übungen

Bauchtraining mit Hanteln: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bauchtraining mit Hanteln:

1. Welches Training für die geraden Bauchmuskeln macht am meisten Sinn? Mein absoluter Favorit ist die Bauchpresse mit Gewicht (Übung 1a). Starte mit nur einer Hantelscheibe oder leichten Hantel und steigere dich, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen erreichst.
2. Welches seitliche Bauchtraining mit Hanteln ist am besten? Wähle aus den Varianten 2a bis 2c genau die aus, die dein aktuelles Fitness-Level trifft. Als Fortgeschrittener ist die mittelschwere Übung 2b dein perfekter Einstieg für das seitliche Bauchtraining mit Kurzhantel.
3. Wie oft solltest du deinen Bauch pro Woche fordern? Du kannst diese Übungen ideal in dein Krafttraining mit Kurzhanteln integrieren. Absolviere zweimal mal pro Woche jeweils eine Übung für die gerade Bauchmuskulatur und für die seitlichen Bauchmuskeln. Lasse zwischen den Bauch-Trainingstagen mindestens zwei Tage Pause für die vollständige Regeneration deiner Bauchmuskulatur.

1) Gerades Bauchtraining mit Hanteln

1a) Bauchpresse mit Hantel / Hantelscheibe (Tipp!)

• Zielmuskeln: Eine absolut geniale Übung für den geraden Bauchmuskel ist diese Form der Crunches bzw. Bauchpresse. Primär brennen die oberen Anteile, sekundär die unteren und nachrangig die schrägen Bauchmuskeln. Unsere Brust, Schultern und der Trizeps unterstützen beim Halten des Gewichts.

• Haltung: Beine anwinkeln, Hantel sicher an den Scheiben oben greifen. Hebe den Oberkörper nur ein Stück vom Boden ab, genau wie im Video gezeigt.
• Ausführung: Die Kraft kommt explosiv aber ohne Schwung aus dem oberen Bauch. Halte die Arme dabei so weit wie möglich hinten – das erhöht den Hebel und dadurch den Spannungsreiz auf die obere Bauchmuskulatur massiv! Nutze lieber weniger Gewicht, um die Armposition nicht zu verfälschen. Gehe beim Hochrollen bewusst in den Rundrücken und rolle kontrolliert wieder ab.

• Anfänger: Ist diese Variante mit Kurzhantel zu schwer? Dann starte erst einmal ohne Gewicht oder mit einer leichten Hantelscheibe, bis die Technik sitzt. Der Maßstab für die Höhe des Gewichts sind acht bis zwölf richtige Wiederholungen.

1b) Ausrollen mit Kurzhantel / Langhantel (schwierig)

• Zielmuskeln: Beim Abrollen forderst du zuerst den oberen Teil der geraden Bauchmuskeln, am tiefsten Punkt brennt vor allem der untere Bereich. Po, Rücken, Brust und Schultern stabilisieren dich während der Übung.

• Ausführung mit Kurzhantel: Entferne die Schrauben der Kurzhantel, damit die Hantelscheiben nicht eingerastet sind und du ruckfrei nach vorne rollen kannst. Halte die Körperspannung im Bauch und unteren Rücken, sowohl bei der Vorwärts- als auch bei der Rückwärtsbewegung. Leite jede Bewegung ausschließlich aus der geraden Bauchmuskulatur ein und gehe nur so weit vor, wie du dich auch sauber wieder zurückziehen kannst.

• Ausführung mit Bauchrolle: In dem Video siehst du keine Kurzhantel, sondern ein spezielles Bauchrolle Gerät (Beispiel bei Amazon). Du kannst aber genauso eine Kurzhantel verwenden, wie du im Foto meines Bruders darüber siehst.

• Ausführung mit Langhantel: Lockere die Verschlüsse, damit die Scheiben freier rotieren. Greife schulterbreit und achte penibel darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt. Rolle langsam vor, mit der Muskelspannung ganz bewusst aus dem mittleren und unteren Bauchbereich und ziehe dich wieder nach oben zurück. Starte mit kleinen Wegen, vor allem beim Vorrollen gehst du nicht komplett nach vorne, sondern erst einmal die Hälfte des Weges. Du merkst dann, ob du dich überforderst oder ob eine größere oder ganze Wiederholung im Anschluss geht.

1c) Knieheben mit Hantel (sehr schwierig)

• Zielmuskeln: Das Knieheben mit einer Kurzhantel ist eine ultimativ schwere Übung für den unteren Bauch! Unterstützend wirken der obere Bauch, die Innenschenkel und der seitliche Bauch. Deine Arme und der Rücken halten dich währenddessen stabil an dem Gerät.

• Ausführung: Falls vorhanden, nutzt du dieses Bauch-Gerät mit Rückenlehne. Hier bleibt dein Oberkörper absolut stabil, was eine noch bessere Isolation des unteren Bauchs ermöglicht. Beine unten nicht ganz durchstrecken – so bleibt die Muskulatur unter Dauerspannung! Verwende unbedingt rutschfeste Schuhe, mit denen du einen stabilen Griff hast, damit das Gewicht nicht runter fliegt. Lege eine dicke Gymnastikmatte auf den Boden oder bewerte zuvor, ob der Boden einen Aufschlag ohne Schaden überleben würde.

2) Seitliches Bauchtraining mit Hanteln

2a) Rumpfbeugen mit Hantel (Anfänger)

• Zielmuskeln: Hier ist die seitliche Bauchmuskulatur dein Hauptziel. Die gerade Bauchmuskulatur und der obere Rücken leisten bei diesem Workout lediglich einen kleinen Beitrag als Hilfsmuskeln.

• Haltung: Wähle einen stabilen, schulterbreiten Stand bei diesem Bauchtraining mit Kurzhantel. Der Arm mit dem Gewicht hängt locker und gestreckt herab, während die andere Hand am Hinterkopf ruht oder ebenfalls locker seitlich am Körper verbleibt. Ebenso kannst du die nicht trainierende Hand auch runter hängen lassen.
• Ausführung: Starte mit moderatem Gewicht für das perfekte Muskelgefühl. Beuge dich zur Seite und ziehe dich kraftvoll aus der seitlichen Bauchmuskulatur (gegenüber dem Hantelgewicht) wieder hoch. Nach dem Seitwechsel fokussierst du dich entsprechend auf die andere Seite. Sobald fünfzehn langsame Wiederholungen kein Problem mehr sind, kannst du das Hantelgewicht Schritt für Schritt erhöhen. Bei dieser Rumpfbeugen Übung ist die Wiederholungsanzahl höher, weil die einzelnen Bewegungen kürzer andauern. Wir achten für das Ziel Muskelaufbau grundsätzlich auf eine Belastungsdauer pro Satz von 40 Sekunden!

2b) Unterarmstütz kniend mit Hantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Unser Fokus liegt auch hier auf der seitlichen Bauchmuskulatur, speziell auf der dem Boden zugewandten Bauchseite. Liegst du auf der linken Seite, brennt es links – danach wechselst du auf die rechte Seite.

• Haltung: Anders als im klassischen Side-Plank bleibt dein unteres Knie am Boden fixiert. Winkle den unteren Unterschenkel nach hinten ab, während die beiden Oberschenkel genau übereinander bleiben.

• Ausführung: Schiebe die Hüfte etwas nach vorne, um die gerade Haltung deines Körpers zu erreichen. Wenn du nicht bewusst darauf achtest, hängt die Hüfte meistens zu weit hinten. Nutze die Kraft deiner bodennahen seitlichen Bauchwand für die Auf- und Abbewegung. Trainiere beide Seiten zweimal mit je zehn bis fünfzehn sauberen Wiederholungen. Falls du die Wiederholungsanzahl locker schaffst, dann erhöhe einfach das Gewicht auf deiner Hüfte. Oder du testest die folgende Variante mit sehr leichtem Hantelgewicht aus.

2c) Unterarmstütz mit Hantel (Profis)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel bei diesem Bauchtraining mit Kurzhantel bleibt gleich (seitliche Bauchmuskeln), doch die gestreckten Beine fordern zusätzlich deine Adduktoren (Oberschenkelinnenseite). Schultern, Oberarme und der obere Rücken stabilisieren das Ganze massiv mit, durch das abstützen des Unterarmes.

• Haltung: Diese Profi-Variante erfordert einen festen Halt – nutze unbedingt Schuhe und eine rutschfeste Matte. Für extra Stabilität kannst du die Füße gegen eine Wand halten. Ein Kissen unter der Hantel schont deine Hüfte vor Druckstellen. Schaue, dass du das Hantelgewicht nicht zu weit oben und nicht zu weit unten positionierst, so wie im Clip.

• Ausführung: Die Füße am Boden sollst du so positionieren, dass wenn du ganz oben bei der Übungsbewegung ankommst, die Beine komplett gestreckt sind. Vor der Bewegung unten sind die Beine minimal angewinkelt. Probiere da selber das Maß für dich aus. Vermeide zu schwere Gewichte, weil das die Übungstechnik zu stark erschweren würde. Gehe oben ein bisschen über die Gerade hinaus, setze die Hüfte unten aber nie ganz ab. So bleibt die Spannung im seitlichen Bauch während des gesamten Satzes erhalten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!