Bauch-weg Übungen Frauen ab 50: Top 6

Bauch-weg Übungen Frauen ab 50: Die Top 6 für einen straffen, definierten Bauch!

Bauch-weg Übungen Frauen ab 50:

1. Was ist das perfekte Bauchtraining für Frauen ab 50? Wähle 2 der unteren 6 Übungen, die am besten auf dein aktuelles Fitness Level passen. Mein Tipp ist: Probiere Übung 2 und 4 aus. Damit deckst du den kompletten Bauch ab, sprich die oberen und die unteren Bauchmuskeln.
2. Wie oft sollte man den Bauch trainieren? Füge eine der unteren Bauchübungen für Frauen ab 50 einfach zwei- bis dreimal pro Woche in dein normales Ganzkörper-Krafttraining ein. Nimm zusätzlich eine passende Übung für deine schräge Bauchmuskulatur dazu.
3. Wie viel Sätze und Wiederholungen? Mache pro Übung am besten 2-3 Sätze und zwischen 10 und 15 Wiederholungen um deinen Bauch optisch zu straffen. Am besten kombinierst du das mit einer moderaten negativen Energiebilanz in der Ernährung.

Bauch-weg Übungen Frauen ab 50: Top 6

1) Crunches Arme angewinkelt (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei klassischen Crunches stärkst du vor allem den oberen Bereich deiner geraden Bauchmuskeln, während die unteren und seitlichen Muskeln leicht mitarbeiten.
• Haltung: Lege dich flach auf den Boden, winkle deine Beine im rechten Winkel an und halte die Hände ganz entspannt am Kopf, ohne zu ziehen. Unter Rücken: Dein unterer Rücken bleibt während der gesamten Übung fest auf dem Boden gedrückt.

• Ausführung: Rolle deinen oberen Rücken nur mit der Kraft deines Bauches nach oben, bis sich die Schulterblätter lösen, und senke ihn langsam wieder ab.
• Tipp: Sobald du locker über 10-15 saubere Wiederholungen schaffst, machst du die Crunches/Bauchpresse einfach mit gestreckten Armen.

2) Crunches Arme gestreckt (etwas schwieriger)

• Zielmuskeln: Dein Hauptfokus liegt auch hier auf dem oberen Bauch, während die unteren und seitlichen Bereiche im Hintergrund mitarbeiten.
• Haltung: Du nimmst dieselbe Position wie eben ein, streckst dieses Mal jedoch deine Arme lang nach vorne aus.

• Ausführung ohne Gewicht: Deine oberen Bauchmuskeln ziehen dich ohne jeden Schwung nach oben und senken dich danach wieder ab. Lege den Rücken beim Herablassen niemals ganz ab, damit die Spannung im Bauch durchgehend erhalten bleibt. Das ist eine der Bauch-weg Übungen für Frauen ab 50, die ich unbedingt einbauen würde.

• Ausführung mit Gewicht: Sobald dir auch die vorige Variante mit mehr als 10-15 korrekten Wiederholungen leichtfällt, nimmst du ein kleines Gewicht in die Hände.

3) Crunches mit Kurzhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Kurzhantel Crunches zählen zu den besten Übungen für den Bauch in den eigenen vier Wänden. Dabei fordern wir vor allem die oberen Bauchmuskeln und setzen die untere Muskulatur nur als Hilfe ein.
• Haltung: Fasse die Hantel ganz fest direkt oben an der Scheibe an, damit du während der gesamten Ausführung einen sicheren Halt behältst.

• Ausführung: Starte erst einmal mit einem sehr leichten Gewicht, um dich sicher an den Ablauf zu gewöhnen. Rolle danach völlig ohne Schwung nach oben, bis du exakt die Position aus dem Video erreichst.
• Tipp: Sobald du mehr als zehn bis fünfzehn Wiederholungen schaffst, nimmst du beim nächsten Mal einfach ein etwas höheres Gewicht.

4) Bauch Knie drücken (je nach Drück-Intensität)

• Zielmuskeln: Bei dieser statischen Halteübung ohne Bewegung fordern wir gleichzeitig den oberen und den unteren Bauch. Neigst du deine Oberschenkel näher an den Kopf heran, triffst du vor allem den oberen Bauch. Wandern die Beine hingegen weiter weg vom Kopf, stärkst du gezielt den unteren Bauchbereich.
• Haltung: Im Video siehst du Oberschenkel, die stark zum Kopf hin geneigt sind, weshalb der Schwerpunkt hier ganz klar auf den oberen Bauchmuskeln liegt. Dein unterer Rücken bleibt fest am Boden liegen und deine Hände platzierst du locker direkt unterhalb der Knie.

• Ausführung: Drücke jetzt mit deinen Oberschenkeln aktiv gegen deine Hände, um sofort den Druck im oberen Bauch zu spüren. Halte diese feste Spannung genau viermal für jeweils zehn Sekunden und gönne dir zwischen den einzelnen Intervallen immer eine kurze Pause von drei Sekunden. Das ist die zweite der Bauch-weg Übungen für Frauen ab 50, die ich auch ins Programm aufnehmen würde.
• Tipp: Mache direkt nach dieser Runde noch die genau gleiche Übung, platziere die Knie dabei aber ein gutes Stück weiter weg vom Kopf. Auf diese Weise trainierst du deine untere Bauchmuskulatur ganz besonders effizient.

5) Situps (Anfänger)

• Zielmuskeln: Situps oder Rumpfbeugen sind etwas weniger wirksam als normale Crunches (Übung 1). Dabei beanspruchen wir ebenfalls zuerst den oberen Bauch und danach den unteren Bauch.
• Haltung: Achte darauf, dass deine Füße unter einer Kante vom Bett oder durch eine helfende Person sicher festgehalten werden.

• Ausführung: Lege die Arme wie gezeigt hinter den Kopf und zieh dich allein durch die Kraft deiner oberen Bauchmuskeln komplett nach oben. Bewege dich dabei sowohl nach oben als auch beim Herablassen völlig ohne Schwung.
• Tipp: Wenn du hier mehr als 10 – 15 Wiederholungen hinbekommst, kannst du im nächsten Schritt direkt mit der nächsten Übung für mehr Intensität sorgen.

6) Situps mit Hantel (Profis)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist nicht ganz so stark wie Bauchpresse bzw. Crunches mit Gewicht (Übung 3). Sie trainiert aber trotzdem deinen oberen und etwas den unteren Bauch.

• Ausführung: Nimm die Hantel oder Hantelscheibe mit beiden Händen vor deine Brust. Rolle ganz ohne Schwung nach oben und wieder hinab. Merke dabei die Kraft im oberen Bauch.
• Tipp: Du kannst statt einer Hantel zuerst auch eine Hantelscheibe nehmen, damit die Bewegung sauberer bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!