Schräge Bauchmuskeln Übungen Frauen: Top 8

Schräge Bauchmuskeln Übungen Frauen: Die besten 8 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Schräge Bauchmuskeln Übungen Frauen:

1. Was genau soll trainiert werden? Für einen definierten Bauch musst du zusätzlich zu den geraden auch die schrägen Bauchmuskeln gezielt fordern.
2. Was ist die beste schräge Bauchmuskel-Übung für Frauen? Ich stelle dir Übungen für jedes Fitness-Level vor: von Anfängern bis hin zu Profis. Die Übung ganz oben auf der Liste ist jeweils die effektivste für zu Hause. Als Anfängerin beginnst du mit der Übung 1a.
3. Welche Satz- und Wiederholungsanzahl ist optimal? Perfekt für den Bauchmuskelaufbau sind zwei bis vier Durchgänge mit 8 – 12 sauberen Wiederholungen. Baue eine dieser Übungen fest in dein normales Krafttraining ein.

1) Schräge Bauchmuskeln Übungen Frauen: Anfänger

1a) Seitlicher Unterarmstütz kniend mit Bewegung

• Haltung: Knicke dein unteres Bein an, damit der Unterschenkel nach hinten wegsteht. Wichtig ist: Anders als abgebildet bleibt das untere Bein die ganze Zeit stabil am Boden.

• Ausführung: Hebe die Hüfte ganz ruhig an und hole die Kraft dabei nur aus den seitlichen Muskeln am Bauch. Mache erst 8 bis 12 ordentliche Züge auf der einen Seite und tausche dann die Seiten.

• Intensitätserhöhung: Sobald dir mehr als acht korrekte Wiederholungen leichtfallen, ist Zeit für Übung 2a. Trainiere die Bewegung von nun an mit beiden Beinen in voller Streckung.

1b) Seitliche Crunches zum Knie

• Haltung: Bei dieser Bauchübung ist es wichtig, dass der untere Rücken ständig Kontakt zum Boden hat. Gehe so in Position, wie es das Foto zeigt, und wechsle nach 8 bis 12 Wiederholungen die Körperseite.

• Ausführung: Führe den rechten Ellenbogen zum linken Knie und arbeite dabei nur mit der Kraft deiner Bauchmuskeln. Die Schultern heben sich dabei etwas ab. Danach machst du es andersherum: der linke Ellenbogen zieht zum rechten Knie.
• Intensitätserhöhung: Sobald du locker mehr als 8 saubere Wiederholungen schaffst, ist Zeit für die nächste Stufe. Wähle für dein Training dann eine der Übungen für Fortgeschrittene (2-3) aus.

1c) Seitliche Crunches zum Fuß

• Haltung: Sorge dafür, dass dein unterer Rücken ständig Kontakt zum Boden hat und nicht abhebt. Den Schulterbereich lässt du jedoch die ganze Zeit über ein Stück angehoben. Dadurch stellst du sicher, dass dein Bauch unter ständiger Spannung steht.

• Ausführung: Im Vergleich zum letzten Mal trainierst du hier die schrägen und geraden Bauchmuskeln parallel. Schiebe deine ausgestreckten Hände außen am Oberschenkel vorbei zum linken Fuß. Danach wechselst du sofort zur rechten Seite und wiederholst diesen Seitenwechsel stetig.
• Intensitätserhöhung: Wenn du mehr als acht saubere Durchgänge schaffst, ist diese Übung für dich nicht mehr fordernd. Wähle ab diesem Punkt einfach eine der Übungen für Fortgeschrittene aus der Übersicht aus. Schräge Bauchmuskeln Übungen für Frauen gibt es viele, schaue einfach, welche dir zusagt oder welcher Übung 1a, 2a und 3a. Da machst du auf keinen Fall etwas falsch.

1d) Sit-ups Ellenbogen zum Knie

• Haltung: Anders als bei Crunches hebst du hier dein gesamtes Kreuz von der Matte ab. Rolle dich so weit nach oben, bis auch der untere Rücken keinen Kontakt mehr hat und deine Ellenbogen fast die Knie berühren.

• Ausführung: Bewege abwechselnd den linken Ellenbogen zum rechten Knie und danach den rechten Ellenbogen zum linken Knie. Nutze dabei absolut keinen Schwung, sondern nur die gezielte Kraft aus deiner seitlichen Bauchmuskulatur.

• Intensitätserhöhung: Die Schwierigkeit steigerst du ganz einfach, indem du zu einer der nachfolgenden Übungen für Fortgeschrittene wechselst, die deine schrägen Bauchmuskeln noch stärker fordern.

2) Schräge Bauchmuskeln Übungen Frauen: Fortgeschrittene

2a) Seitlicher Unterarmstütz mit Bewegung (Beine gestreckt)

• Haltung: Sorge dafür, dass dein gesamter Körper eine gerade Linie einnimmt. Achte streng darauf, dass dein Po nicht nach hinten herausragt oder deine Körpermitte während der Übung nach unten absinkt.

• Ausführung: Drücke deine Hüfte allein durch die seitliche Bauchmuskulatur kraftvoll nach oben. Denk daran, dass nur die untere Seite aktiv belastet wird. Lege nach jedem Durchgang eine kurze Pause ein und tausche dann die Seiten.
• Intensitätserhöhung: Falls dir mehr als acht saubere Durchgänge leichtfallen, brauchst du mehr Last. Nimm beim nächsten Training eine Kurzhantel (Ein geeignetes 2x10kg-Hantelset gibt es hier bei Amazon) dazu und mache damit den seitlichen Stütz mit Bewegung (Übung 3a).

2b) Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

• Haltung: Prüfe, ob deine Füße stabil stehen und die Hüfte genau am Polsterende liegt. Dadurch hast du festen Halt und kannst den Oberkörper an der passenden Stelle – direkt an der Taille – für die Übung einknicken.

• Ausführung (Anfänger): Starte diese Übung zunächst ohne Gewichte. Schau dir den Ablauf auf den Fotos an: Drücke den Körper langsam und ohne Schwung nach oben. Arbeite dabei gezielt aus der Taille heraus. Wenn eine Seite fertig ist, folgt direkt der Wechsel. Wenn du schnelle Erfolge mit schrägen Bauchmuskeln Übungen für Frauen erzielen willst, dann ist das im Fitnessstudio, wenn ich die beste Übung.

• Intensitätserhöhung (Fortgeschrittene): Sobald du locker über 8 korrekte Züge schaffst, solltest du ein Gewicht nutzen. Klemme dir eine Hantelscheibe oder Kurzhantel vor den Brustkorb. Wichtig ist, dass du trotz der Last die Übung ganz sauber und ruhig ausführst.

2c) Rumpfbeugen seitlich mit Kurzhantel

• Haltung: Stelle die Füße etwa schulterweit auf, um einen sicheren Stand zu haben. Lege eine Hand hinter den Kopf, so wie es das Bild zeigt. Dein gesamter Körper – von den Beinen bis zum Kopf – muss während der Bewegung absolut gerade und aufrecht bleiben.

• Ausführung (Anfänger): Halte anfangs eine leichte Kurzhantel im ausgestreckten Arm. Neige dich nun kontrolliert zur Seite und nutze dafür nur deine seitliche Muskulatur. Der Arm dient dabei nur als Halterung für das Gewicht und darf nicht aktiv mithelfen oder nach oben ziehen.
• Intensitätserhöhung (Fortgeschrittene): Für mehr Intensität kannst du einfach zu einer schwereren Kurzhantel greifen. Das solltest du aber erst tun, wenn du locker über acht korrekte Wiederholungen schaffst, ohne dabei die saubere Form oder die gerade Haltung zu verlieren.

3) Schräge Bauchmuskeln Übungen Frauen: Profis

Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel

• Haltung: Wie beim Stütz ohne Hantel muss dein Körper oben eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bilden. Platziere die Hantel direkt auf deiner Hüfte. So stellst du sicher, dass deine seitliche Bauchmuskulatur die gesamte Last allein bewältigen muss.

• Ausführung: Hebe dein Becken mit der Kraft deiner Seite nach oben und senke es danach kontrolliert wieder ab. Wichtig: Berühre den Boden nicht ganz mit dem Po, damit die Spannung in deinen Muskeln während des ganzen Durchgangs erhalten bleibt.
• Intensitätserhöhung: Wenn du locker mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimm beim nächsten Mal eine schwerere Hantel. So forderst du deinen Körper stetig weiter und sorgst dafür, dass deine Muskeln bei jedem Training wachsen können.

• Bauchübungen mit Kurzhanteln siehst du im folgenden Artikel: Bauchübungen mit Kurzhanteln.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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