Bauch Beine Po für Anfänger zu Hause: Top 5 Übungen

Bauch Beine Po für Anfänger zu Hause: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bauch Beine Po für Anfänger zu Hause:

1. Wie häufig solltest du die Bauch-Beine-Po-Workouts machen? Ich empfehle dir, alle fünf Übungen zwei- bis dreimal in der Woche einzuplanen, verteilt auf zwei bis fünf Wochentage. Falls du dein Oberkörper auch noch mit trainieren möchtest, dann kannst du das hier tun: Hanteltraining Frauen PDF
2. Welche Trainingsausrüstung benötigst du für maximale Erfolge? Du kannst als Anfänger die Bauch Beine Po Übungen zu Beginn ohne Zusatzgewicht trainieren. Zur Steigerung der Intensität sind jedoch Kurzhanteln sowie passende Fußmanschetten (Beispiele bei Amazon) ideal, für schnelle Resultate von zuhause aus.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für die fünf Übungen ideal? Für die Straffung und Definition von Bauch Beine und Po sind pro Übung 2-3 Durchgänge mit jeweils 8-15 Wiederholungen am effektivsten.

Bauch Beine Po für Anfänger zu Hause: Top 5

1) Bauchpresse gestreckte Arme (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse mit ausgestreckten Armen bearbeiten wir primär die obere Bauchmuskulatur. Die untere Bauchmuskulatur hilft leicht mit, während die seitliche Bauchpartie kaum eine Rolle spielt.

• Ausführung ohne Gewicht: Behalte die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt hinter dem Kopf, wie im Video gezeigt. Gehe kontrolliert und schwunglos nach oben und ebenso wieder zurück. Konzentriere dich voll auf die Spannung im oberen Bauch und achte darauf, dass der untere Rücken fest am Boden bleibt. Lege den oberen Rücken beim runter gehen nicht ganz ab, um den Muskelreiz konstant im oberen Bauch zu halten.

• Ausführung mit Gewicht: Sobald du mehr als acht langsame Wiederholungen schaffst, solltest du ein Gewicht verwenden. Starte mit einer Hantelscheibe (1,25 oder 2,5kg) oder du nimmst stattdessen ein Buch oder eine Wasserflasche. Erhöhe das Gewicht, wenn du wieder mehr als acht korrekt ausgeführte Wdh. erreichst. Aber übertreibe es vor allem am Anfang nicht – die korrekte Technik und ein langsames Tempo ist am Anfang viel wichtiger, als gleich mit zu viel Gewicht zu trainieren.

2) Breite Kniebeugen (Beine, Po)

• Zielmuskeln: Hier mit der breiten Kniebeuge-Variante mit Kurzhantel fordern wir zuerst die Vorderseiten der Oberschenkel (Beinstrecker) und an zweiter Stelle die beiden Oberschenkel Innenseiten. Das Gesäß folgt an dritter Stelle, gefolgt vom Beinbeuger (Rückseite der Oberschenkel) und der Wadenmuskulatur.

• Haltung: Wähle einen Stand, der etwa zwei Fußbreiten weiter als schulterbreit ist. Knie und Fußspitzen zeigen leicht zur Seite, um die Adduktoren (Innenseiten) stärker zu erreichen. Halte deinen Rücken während der gesamten Übung in einer stabilen Hohlkreuzstellung, um den unteren Rücken zu schützen. Die beiden Arme sind gestreckt und dienen lediglich als Halterung für das Gewicht, ohne aktiv Schwung zu holen.
• Ausführung mit Kurzhantel: Gehe bereits in der Ausgangsposition ins Hohlkreuz und schiebe dann zuerst das Gesäß nach hinten. So leitest du die Bewegung ein, erst danach beugst du die Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Diese Reihenfolge verhindert, dass deine Knie über die Zehen ragen, was extrem wichtig ist um keine Gelenkschmerzen im Knie zu bekommen. Bewege dich anschließend kraftvoll aus der Hocke nach oben, wobei die Hauptarbeit dafür aus den vorderen Oberschenkeln kommen sollte.

• Ausführung ohne Kurzhantel: Du kannst als Anfänger natürlich zu Beginn die Kurzhantel weglassen. Achte jedoch auch hier auf die schonende Hohlkreuzhaltung im unteren Rückenbereich. Sobald du problemlos acht Wiederholungen übertriffst, kannst du ein kleines Zusatzgewicht in die Hände nehmen.

3) Beinheben zur Seite (Beine außen)

• Zielmuskeln: Diese Übung seitliches Beinheben zielt komplett auf die Abduktoren ab, also die Außenseiten deiner Oberschenkel und deines Gesäßes.
• Haltung: Stehe auf deinem Standbein und stütze dich an einer Wand ab. Nehme einen Spiegel, um deine Haltung während der Bewegung zu kontrollieren, deine Körperhaltung sollte aufrecht sein.
• Ausführung: Strecke das Bein komplett durch und führe es ohne Ruck seitlich nach oben. Fühle dabei ganz bewusst in die seitliche Po- und Oberschenkelmuskulatur rein, während der Oberkörper kontrolliert stehen bleibt. Wir gehen so weit wie möglich nach oben und senken das Bein danach leicht gebremst wieder runter. Den Fuß unten nicht ganz absetzen, damit die Spannung im Muskel drin bleibt. Ziehe pro Bein zwei Durchgänge mit je 8-15 richtigen Wiederholungen durch. Wenn dir das zu leicht fällt, benutzt du das nächste Mal Fußmanschetten.

4) Beinheben nach hinten (Beine hinten, Po)

• Zielmuskeln: Wie auf der Grafik angezeigt, ist das Gesäß und der hintere Oberschenkel die hauptsächlich zu trainierenden Zielmuskeln,

• Haltung: Die Übung ist ähnlich wie die vorige, nur dass das Bein nun gerade hinten hoch geführt wird. Der restliche Körper bleibt vollkommen ruhig und aufrecht.
• Ausführung: Hebe das gestreckte Bein ohne Schwunghilfe nach hinten oben und halte dich dabei an einer Wand oder Stuhllehne fest. Spüre die Kraft direkt aus deinem Pomuskel und dem Beinbeuger. Um die Spannung hochzuhalten, setzt du den Fuß zwischen den Wiederholungen nicht runter auf den Boden. Hier machst du auch pro Seite zwei Sätze mit 8-15 sauberen Wiederholungen. Fußmanschetten kannst du nach und nach dazu nehmen, um den Widerstand zu erhöhen.

5) Beckenheben mit Gewicht (Po, Beine)

• Zielmuskeln: Halte das Gewicht etwas mehr hin zum Oberschenkel, dadurch verschiebst du den Fokus vom unteren Rückenmuskel mehr auf Po und Beinrückseite. Bei dieser Hantel-Positionierung zwischen Gesäß und Oberschenkel werden diese Bereiche primär gestärkt, während der untere Rückenmuskel nur unterstützend wirkt.

• Haltung: Wie zuvor erwähnt, liegt die Kurzantel etwas weiter rechts, um die Belastung auf Gesäß und Oberschenkelrückseite zu maximieren. Die Füße stellst du so auf, dass deine Unter- und Oberschenkel in der höchsten Position einen 90° Winkel haben. Stelle die Füße deshalb nicht zu weit nach vorne, aber auch nicht zu nahe Richtung Po. Wenn du sicher gehen willst, machst du dir eine Markierung auf den Boden oder nutzt einen Spiegel.
• Ausführung: Hebe dein Becken ohne Ruck nach oben, bis es sich leicht über der Waagerechten befindet. Die Übung geht von der Gesäßmuskulatur aus, weil du dort den größten Muskelreiz willst. Um die Effizienz der Übung zu steigern, setzt du den Po unten nicht auf der Matte ab. Mache den Bewegungsradius am Ende etwas kleiner, wenn du keine ganze Bewegung mehr hinkriegen solltest. So steigerst du die Effektivität der Übung nach hinten raus.

• Ausführung ohne Hantel: Wie bei vorigen Übungen kannst du das Beckenheben anfangs ohne Gewicht probieren. Nehme erst ein Gewicht dazu, wenn du dich sonst unterfordert fühlst. Richtwert ist wiederum, 8-15 korrekte Wiederholungen zu übertreffen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!