Bankdrücken flach oder schräg oder negativ?

Bankdrücken flach oder schräg oder negativ? Die Top 8 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bankdrücken flach oder schräg?

1. Ist das Bankdrücken flach oder schräg effektiver? Wenn du vor allem die obere Brust trainieren willst und verstärkt die vordere Schulter, ist das Schrägbankdrücken die bessere Wahl. Willst du in erster Linie die mittlere Brust (Musculus pectoralis major) und zweitrangig den Trizeps kräftigen, dann ist das Flachbankdrücken ideal. Wenn dir beides wichtig ist, kannst du das Bankdrücken flach und schräg in deinen Ganzkörper Trainingsplan einbauen.
2. Wie oft sollte man das Bankdrücken flach oder schräg trainieren? Integriere zumindest das Kurzhantel Flachbankdrücken (Variante 1a) ein- bis zweimal pro Woche in deinen Krafttraing Muskelaufbau Trainingsplan. Das Kurzhantel Schrägbankdrücken kannst du direkt im Anschluss trainieren oder mit zwei Tagen Abstand, wenn deine Brust vollständig erholt ist.
3. Wie sieht die ideale Satz- und Wiederholungsanzahl aus? Für den Aufbau der Brustmuskulatur sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen ein guter Richtwert.

1) Bankdrücken flach (mittlere Brust)

1a) Bankdrücken flach mit Kurzhanteln (Tipp!)

• Zielmuskeln: Während der Hilfsmuskel der Trizeps ist, verrichtet der Hauptmuskel – die mittlere Brustmuskulatur – die Hauptarbeit.
• Haltung: Begebe dich für diese Übung flach auf eine Hantelbank oder ersatzweise auf einen stabilen Hocker. Behalte diese waagerechte Lage während des gesamten Satzes bei.

• Ausführung: Drücke das Gewicht ganz kontrolliert aus der Brustkraft nach oben, während die Schultern hinten fixiert bleiben. Senke die Ellenbogen genau so weit ab wie im Clip, um den maximalen Bewegungsradius und somit den besten Reiz zu kriegen.
• Vorteil der Kurzhanteln: Zum einen genügt ein einfaches 15-kg-Set (Beispiel bei Amazon) für zuhause, was die Anschaffung von sperrigem Langhantel-Equipment unnötig macht. Zum anderen bist du nicht auf einen Partner angewiesen, der die Hantel sichert, falls die Kraft am Ende nachlässt. Gerade als Anfänger ist das wichtig.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Erhöhe das Arbeitsgewicht dann, wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst.

1b) Bankdrücken flach mit Langhantel (schwieriger)

• Zielmuskeln:  In erster geht der Reiz auf die mittlere Brust bei dieser Form des Langhantel Bankdrückens. Zweitens unterstützt der Trizeps die Bewegung.

• Haltung: Die Stange greifst du etwas mehr als schulterbreit. Achte darauf, dass sowohl der obere als auch der untere Rücken durchgehend fest auf der Bank bleiben.
• Ausführung: Nehme die Hantel aus der Halterung raus. Senke die Last dann kontrolliert ab, bis die Stange beinahe die Brust berührt. Aus der Brustmuskulatur stemmst du die Hantel dann ruckfrei nach oben. Die Ellenbogen sollten oben nicht ganz durchgestreckt sein, damit die Spannung in der Brustmuskulatur bestehen bleibt.

2) Bankdrücken schräg (obere Brust)

2a) Bankdrücken schräg mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Der große Brustmuskel im oberen Anteil wird schwerpunktmäßig angesteuert, bei dieser Form des Schrägbankdrückens. Der Trizeps und die vordere Schulterpartie wirken unterstützend.
• Haltung: Stelle die Schrägbank auf einen Winkel von etwa 30 Grad ein. Wähle keine steilere Einstellung, damit auch die Brust und nicht die Schultermuskulatur die Hauptarbeit übernimmt.

• Ausführung: Konzentriere dich auf die Brustkontraktion, während du die Hanteln senkrecht nach oben stemmst. Beim langsamen Absenken solltest du ebenso bewusst in die Zielmuskulatur reinspüren.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Wie gewohnt wird das Arbeitsgewicht gesteigert, sobald die Marke von acht Wiederholungen überschritten wird.

2b) Bankdrücken schräg mit Langhantel

• Zielmuskeln: Hier arbeitet du ebenfalls in erster Linie mit der oberen Brustmuskulatur und sekundär mit den vorderen Schultern und dem Trizeps – ähnlich wie beim Kurzhantel Schrägbankdrücken.

• Haltung: Auf eine 30-Grad-Neigung stellst du die Bank auch hier beim Langhanteltraining ein.
• Ausführung: Führe die Hantel von oben langsam in Richtung Brustkorb. Drücke sie dann ohne Schwung fast ausschließlich durch die Kraft deiner Brustmuskeln wieder nach oben.

3) Bankdrücken negativ (untere Brust)

3a) Bankdrücken negativ mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Hier beim Kurzhantel negativ Bankdrücken wird speziell der untere Teil der Brustmuskulatur belastet. Die vordere Schulter und der Trizeps helfen bei der Übungsausführung.
• Tipp: Diese Version ist eher für „Nerds“ gedacht. Da das Flach- und Schrägbankdrücken bereits alles abdeckt, ist diese umständliche Variante kein unbedingtes Muss.

• Haltung: Schaue, dass der Neigungswinkel der Negativbank ebenfalls bei zirka 30 Grad liegt.
• Ausführung: Positioniere die Hanteln entweder griffbereit auf einer Erhöhung neben dir oder lass sie dir von einem Trainingspartner geben. Drücke die Hanteln gerade hoch und senke sie dann kontrolliert ab. Achte beim Ablegen auf einen abgepolsterten Untergrund, damit du den Boden nicht verkratzt.

3b) Bankdrücken negativ mit Langhantel

• Zielmuskeln: Das Hauptziel ist auch beim Langhantel negativ Bankdrücken der untere Brustbereich, während Trizeps und vordere Schulter die Brust unterstützen.

• Ausführung: Hebe die Stange erst sauber aus der Ablage und führe sie dann kontrolliert abwärts. Sobald die Oberarme eine waagerechte Position erreichen (oder minimal tiefer), drückst du das Gewicht dann gezielt mit der Brustkraft wieder in die Höhe.

4) Bankdrücken flach und eng (Trizeps)

4a) Bankdrücken flach eng mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Der Trizeps übernimmt bei dieser Übung die Hauptlast, im Gegensatz zur Brust und der vorderen Schulter, die wird nur nachrangig mittrainieren.
• Haltung: Bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rückenbereich, während der obere Rücken flach aufliegt. Halte die Unterarme senkrecht, sodass die Bewegung isoliert aus den Oberarmen kommt.

• Ausführung: Bewege die Gewichte langsam und drücke sie primär über den Trizeps wieder in die Höhe. Achte auf eine stabile, gerade Führung der Arme ohne seitliches Ausweichen. Nutze lieber weniger Gewicht für eine saubere Haltung, damit du auch den richtigen Muskel triffst und Verletzungen vermeidest.
• Schwierigkeitsgrad erhöhen: Steigere wiederum das Gewicht im nächsten Training, wenn du mehr als acht technisch saubere Wiederholungen schaffst.

4b) Bankdrücken flach eng mit Langhantel

• Zielmuskeln: Der Trizeps ist der hauptsächlich arbeitende Muskel beim Langhantel Bankdrücken mit engem Griff, wie auf der Abbildung zu sehen. Brust und vordere Schultermuskeln unterstützen lediglich.
• Haltung: Wie aus der Graphik ersichtlich, greife die Stange so, dass deine Hände etwas enger als schulterbreit sind. Die Oberarme driften auch hier nicht nach außen ab, sondern bleiben mittig stabil.

• Ausführung: Führe die Stange kontrolliert hinunter, spüre die Dehnung im Trizeps und drücke sie dann ohne Ruck wieder nach oben.
• Tipp: Für das Trizepstraining gibt es noch effizientere Übungen, die du beispielsweise in diesem Beitrag findest: Trizepstraining zuhause: Top 5 Übungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!