Ausfallschritte Kurzhantel Ausführung: Top 3 Übungen

Ausfallschritte Kurzhantel Ausführung: Top 3 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Ausfallschritte Kurzhantel Ausführung:

1. Welche Muskeln werden genau beansprucht? Bei Ausfallschritten mit Hanteln forderst du vor allem die Oberschenkel-Vorderseite und deinen großen Po-Muskel. Als Unterstützung arbeiten hierbei die Rückseite der Oberschenkel und ganz leicht deine Waden mit.
2. Welche Variante dieser Übung ist die effektivste?? Die Hantel-Ausfallschritte nach vorne (Übung 1b) sind super, weil du genau siehst, wohin du deinen Fuß setzt. Als einfache, aber extrem wirksame Alternative eignen sich auch ganz normale Kniebeugen mit Hanteln.
3. Wie viele Sätze & Wiederholungen für Muskelaufbau? Für das Muskelwachstum sind 8 – 12 Wiederholungen pro Durchgang am besten. Mache von jeder Übung insgesamt zwei bis vier Sätze.

1) Ausfallschritte Kurzhantel Ausführung: Top 3

1a) Ausfallschritte Kurzhantel nach hinten (schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Anders als beim Schritt nach vorne siehst du hier nicht direkt, wo du deinen Fuß hinten absetzt.Nimm deshalb am besten einen Spiegel zu Hilfe oder markiere dir den passenden Abstand auf dem Boden.
• Zielmuskeln: Bei diesem Beintraining beanspruchst du die Vorderseite deiner Oberschenkel und deinen großen Po-Muskel gleich stark. Die Rückseite der Beine hilft bei der Bewegung mit, während deine Waden nur ganz wenig tun müssen.

• Haltung: Lass deinen Kopf und den Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht. Achte außerdem darauf, dass dein unterer Rücken immer in einem leichten Hohlkreuz bleibt.
• Ausfallschritte Kurzhantel Ausführung: Wähle den Schritt nach hinten so weit, dass dein vorderer Oberschenkel waagerecht und dein Unterschenkel senkrecht steht. Drücke dich dann rein aus der Kraft des vorderen Beins wieder hoch, ohne mit den Hanteln zu schwungholen.
• Wiederholungen: Mach erst 8-12 Wiederholungen für eine Seite und nach einer Minute Pause die andere Seite. So kannst du dich bei der Übung viel besser auf den Muskelreiz im jeweiligen Bein konzentrieren. Schaffst du mehr als acht saubere Wiederholungen, nimmst du beim nächsten Mal schwerere Hanteln. Insgesamt machst du pro Bein 2-4 Sätze.

1b) Ausfallschritte Kurzhantel nach vorne (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Weil wir direkt in die Laufrichtung blicken, fallen die Ausfallschritte nach vorne etwas leichter. Du musst aber unbedingt aufpassen, dass dein Knie beim Schritt vorab nicht über deine Zehen rutscht. Andernfalls riskierst du auf lange Sicht unangenehme Knieschmerzen.
• Zielmuskeln: Die wichtigsten Muskeln bei dieser Übung sind die Vorderseite deiner Oberschenkel und dein großer Po-Muskel. Die Rückseite der Oberschenkel wird hingegen nur zweitrangig gefordert und die Waden arbeiten lediglich im Hintergrund mit.

• Haltung: Beim Hanteltraining ist es enorm wichtig, dass du deine Knie nicht falsch belastest. Achte wie erwähnt darauf, beim Vorgehen mit dem Knie hinter den Fußspitzen zu bleiben. Probiere den optimalen Abstand am besten vorher ohne Gewichte aus und markiere dir die Stelle.
• Ausfallschritte Kurzhantel Ausführung: Mache nun abwechselnd je 8–12 Schritte mit dem rechten und linken Bein nach vorne oder trainiere beide Seiten nacheinander. Drücke dich ganz ohne Schwung wieder nach oben und lass die Hanteln ruhig hängen. Kopf und Oberkörper bleiben aufrecht, das hintere Knie berührt den Boden nicht.
• Wiederholungen: Wenn du die Beine im Satz abwechselst, machst du insgesamt 2–4 Durchgänge mit je 8–12 Wiederholungen pro Seite. Falls du dich lieber auf ein einzelnes Bein konzentrieren möchtest, trainierst du erst die eine Seite komplett und danach die andere.
• Zusatzinfo: Im nächsten Beitrag zeige ich dir außerdem, wie die Variante mit einer großen Stange funktioniert: Ausfallschritte Kurzhantel und Langhantel.

1c) Ausfallschritte Kurzhantel seitlich schräg (umständlich)

• Schwierigkeitsgrad: Weil du hier zur Seite gehst, ist diese Übung etwas schwerer als der normale Ausfallschritt nach vorne.
• Zielmuskeln: Du trainierst die Innenseite und die Vorderseite deiner Beine genauso stark wie deinen Po. Die Rückseite der Oberschenkel und deine Waden helfen ein bisschen mit.

• Haltung: Achte darauf, dass dein Knie beim Beugen hinter deinen Zehen bleibt. Such dir am besten vorher feste Punkte am Boden für deine Schritte, damit du dich ganz auf die Muskeln konzentrieren kannst.
• Ausfallschritte Kurzhantel Ausführung: Du machst eigentlich keinen Schritt direkt zur Seite, sondern schräg nach vorne. Beuge beide Beine so weit, bis sie ein „L“ bilden. Drück dich dann kraftvoll und ohne Schwung aus dem vorderen Bein wieder zurück.
• Zusatzinfo: Mehr Varianten zu diesem Training findest du hier: Seitlicher Ausfallschritt: Top 3 Übungen.

2) Ausfallschritte Kurzhantel Ausführung: Alternative

2a) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Die breite Kniebeuge mit einer Hantel ist perfekt für Einsteiger und ein super Beintraining für daheim.
• Zielmuskeln: Du trainierst vor allem die Innenseite, die Vorderseite und die Rückseite deiner Beine. Dein Po, die Waden und der untere Rücken helfen etwas mit.

• Haltung: Deine Fußspitzen und Knie zeigen schräg nach außen. Stelle dich zwei Schritte breiter als schulterbreit auf und halte deinen Rücken die ganze Zeit im leichten Hohlkreuz. Im Vergleich zu der Ausfallschritte Kurzhantel Ausführung bleiben wir hier die ganze Zeit am selben Fleck stehen.
• Ausführung: Lass die Arme lang, halte den Oberkörper gerade und greife die Hantel oben an der Scheibe. Geh im Hohlkreuz langsam in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Drücke dich ohne Schwung nur aus den Beinen wieder hoch. Lass die Knie oben ganz leicht gebeugt, um die Muskeln auf Spannung zu halten.
• Zusatzinfo: Mehr über diese Kniebeugen erfährst du in dem Beitrag: Sumo Kniebeuge: Die 3 Ausführungen.

2b) Kniebeugen mit Kurzhanteln (schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Dieses Beintraining ist deutlich anstrengender als die Übung davor, bei der du nur eine einzige Hantel benutzt.
• Zielmuskeln: Du trainierst hier vor allem die Vorderseite, die Rückseite deiner Beine und deinen Po. Die Innen- und Außenseiten deiner Oberschenkel helfen bei dieser Bewegung nur ein bisschen mit.

• Haltung: Für die richtige Technik musst du den Rücken immer im leichten Hohlkreuz lassen. Um deine Gelenke zu schützen, dürfen die Knie beim Runtergehen außerdem nicht weiter vorne als die Zehen sein.
• Ausführung: Schiebe den Po nach hinten weg, um die Bewegung nach unten zu starten. Die Arme hängen lang gestreckt und holen keinen Schwung. Sind die Oberschenkel waagerecht, drückst du dich ruhig aus den Beinen wieder hoch.
• Zusatzinfo: Die fünf besten Varianten für dein Training findest du unter diesem Link: Kniebeugen mit Kurzhanteln: Top 5 Übungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!