Straffe Oberschenkel mit 60 Jahren?

Straffe Oberschenkel mit 60 Jahren: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Straffe Oberschenkel mit 60 Jahren?

1. Wie realistisch sind straffe Oberschenkel mit 60 Jahren? Je straffer deine Oberschenkel aktuell schon sind, desto leichter ist es natürlich, dass sie wieder sehr straff werden. Wenn du noch weit von straffen Oberschenkeln entfernt bist, kannst du durch gezieltes Training und smarter Ernährung sehr weit kommen.
2. Welche Ernährung hilft dir beim Oberschenkel straffen? Wenn du deine Beine straffen und den Körperfettanteil senken willst, ist die „negative Energiebilanz“ essentiell. Es bedeutet, dass du über die Woche etwas weniger Kalorien isst, als dein Körper verbraucht. Setze dabei am besten auf gesunde, sättigende Lebensmittel – dein Körper wird es dir danken!
3. Wie oft solltest du die folgenden Oberschenkel Übungen trainieren? Wenn du es richtig wissen willst, würde ich die vier Übungen drei Mal pro Woche trainieren mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Jeweils zwei Sätze pro Übung mit je zehn bis fünfzehn konzentrierten Wiederholungen für die Straffung deiner Oberschenkel. (Bei den Beinheben Übungen machst du zwei Übungssätze pro Bein.)

Straffe Oberschenkel mit 60 Jahren: Top 4 Übungen

1) Beinheben hinten (Oberschenkel hinten)

• Schwierigkeitsgrad: Die Übung ist technisch einfach, lässt sich aber mit einer Fußmanschette extrem aufwerten und vom Muskelreiz stark erhöhen. Sobald du 15 Wiederholungen oder mehr schaffst, solltest du unbedingt mit Gewicht arbeiten, um deine Beine effektiv zu formen und vor allem zu straffen. Achte auf ein kontrolliertes Tempo und eine stabile Körperhaltung.
• Zielmuskeln: Die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskel werden hier hauptsächlich beansprucht. Die Waden werden nur leicht mit trainiert.

• Haltung: Bleibe gerade stehen beim Beinheben und halte dich an einer Wand oder Stuhllehne fest. Dein Standbein ist stabil, während du das andere Bein durchgestreckt nach hinten oben führst. Vermeide Schwungbewegungen – arbeite lieber kontrolliert und präzise. Ein Spiegel hilft dir am Anfang bei der Kontrolle, damit du technisch keine Fehler machst.
• Ausführung: Fokussiere dich voll auf das Gefühl im Gesäß und der Beinrückseite. Führe dein Bein ruhig nach oben und halte den Oberkörper gerade, ohne dass du mit deinem Oberkörper vorne rüberkippst. Die Fußmanschette sitzt direkt über dem Knöchel, insofern du schon eine benutzt. Je besser du die Übung technisch ausführst, desto schneller kannst du dich steigern und somit Zusatzgewicht in Form von Fußmanschetten benutzen.

2) Beinheben innen (Oberschenkel innen)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Adduktoren Übung ist der Klassiker für die Innenseite. Als Anfängerin startest du ohne Gewicht und führst die Bewegung in langsamer Geschwindigkeit aus, um den Muskel richtig zu spüren. Den genauen Zielmuskel siehst du im roten Bereich der unteren Abbildung. Später ist eine Fußmanschette optimal für noch bessere Ergebnisse.
• Zielmuskeln: Wie im Video zu sehen, definieren wir hier ganz gezielt die Oberschenkelinnenseite. Ein isolierter Muskelreiz wie bei dieser Übung ist immer vorteilhaft, wenn man schnelle Resultate möchte.

• Haltung: Wir legen uns auf eine Matte oder einen Teppich und stützen uns mit einem Unterarm auf. Dadurch hast du eine stabile Liegeposition und und führst die Beinbewegung ohne Ruckeln aus. So kannst du dich voll auf die innere Oberschenkelmuskulatur fokussieren.
• Ausführung: Hebe dein Bein jetzt langsam nach oben an und halte es dabei durchgestreckt. Die Muskelspannung kommt allein aus der Innenseite deiner Oberschenkel. Halte das Bein beim Runtergehen kurz über dem Boden, um die Spannung zu behalten. Wenn du fünfzehn langsame Wiederholungen übertriffst, nimmst du eine Manschette dazu. Zwei bis höchstens drei Sätze pro Seite sind perfekt. Achte hier auf eine korrekte Haltung und auch auf die ruhige Haltung des Oberkörpers, damit du komplett aus dem Muskel deiner inneren Oberschenkel heraus trainierst. Das sorgt für straffe Innenschenkel.

3) Beinheben außen (Oberschenkel außen)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Abduktoren Übung ist auch für Einsteigerinnen ohne Zusatzgewicht umsetzbar. Wenn du schon länger trainierst, solltest du auch hier Fußmanschetten benutzen, um den äußeren Bereich deiner Beine richtig zu fordern.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt auf dem äußeren Oberschenkel straffen und dem äußeren Po-Muskel. Versuche, die Bewegung ganz bewusst aus dieser Region einzuleiten, weil du somit ohne großen Mehraufwand deutlich mehr aus dieser Übung heraus holst.

• Haltung: Stehe gerade und sorge für einen festen Stand. Halte dich mit deiner Hand an einem festen Gegenstand fest, damit dein Körper stabil bleibt und nicht zur Seite kippt.
• Ausführung: Bewege das gestreckte Bein langsam seitlich nach oben und halte es dabei gespannt. Jeweils so weit nach oben wie möglich und spüre dabei in den äußeren Po- und Oberschenkelmuskel hinein. Mit Zusatzgewicht steigerst du die Intensität deutlich – aber nur so viel, dass du die korrekte Übungshaltung nicht verlierst. Nehme nach und nach dann mehr Gewicht für immer bessere Ergebnisse.

4) Kniebeuge breit (Oberschenkel vorne)

• Schwierigkeitsgrad: Zu Beginn startest du am besten ohne Zusatzgewicht. Fokussiere dich erst einmal voll auf die richtige Technik. Sobald die 15 Wiederholungen locker gehen, nehme eine Kurzhantel – oder zur Not eine volle 1,5-Liter-Wasserflasche – dazu, um den Reiz zu erhöhen.
• Zielmuskeln: Die Hauptarbeit leistet hier der Beinstrecker auf der Oberschenkel Vorderseite. Durch den breiten Stand aktivierst du aber auch die Innenseite deiner Oberschenkel. Der Po, die Beinrückseite und die Waden arbeiten unterstützend mit.

• Haltung: Ein leichtes Hohlkreuz ist hier Pflicht, um den unteren Rücken zu schützen. Schiebe den Po zuerst nach hinten und beuge erst dann die Beine. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, so wird auch die Oberschenkelinnenseite mittrainiert. Gehe so weit runter, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen.
• Ausführung: Achte während der gesamten Bewegung extrem auf eine Hohlkreuzhaltung, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Da der Hintern zuerst nach hinten geht, bleiben deine Knie automatisch in einer gelenkschonenden Position hinter den Zehenspitzen. Drücke dich aus der waagerechten Position langsam wieder hoch, ohne die Beine oben ganz durchzustrecken. Das ist wichtig, um die komplette Übung über eine intensive Muskelspannung zu halten.

• Intensität steigern: Sobald du mehr als fünfzehn korrekte Wiederholungen erreichst, nimmst du ein Gewicht in die Hände. Nutze für den Anfang eine Wasserflasche oder ein dickes Buch und später eine Kurzhantel (Beispiel von Amazon). Vernachlässige aber trotz Zusatzgewicht niemals die schonende Hohlkreuzstellung im unteren Rückenbereich.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!