Einfache Übungen gegen Winkearme: Top 6

Einfache Übungen gegen Winkearme: Die Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Einfache Übungen gegen Winkearme:

1. Welchen Muskel trainieren wir gegen die Winkearme? Der wichtigste Muskel für die Straffung der Winkearme ist der Trizeps, der sich auf der Rückseite der Oberarme befindet.
2. Welche einfache Übungen gegen Winkearme sind am besten? Ich rate dir zum einarmigen Stirndrücken (Übung 5), da du hier das Trainingsgewicht Schritt für Schritt anpassen kannst. Bei den Übungen ohne Equipment sind die engen Wandliegestütze (Übung 1) am einfachsten für Anfänger. Darunter findest du weitere einfache Übungen gegen Winkearme und in der Klammer hinter dem Übungsnamen findest du den Schwierigkeitsgrad.
3. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind perfekt für die Oberarmstraffung? Um deine Arme effektiv zu straffen, solltest du eine Übung auswählen und 2-4 Durchgänge mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen machen.

Einfache Übungen gegen Winkearme: Top 6

1) Wandliegestütze eng (einfach)

• Schwierigkeitsgrad: Die enge Wandliegestütze ist der simpelste Einstieg der Winkearme Übungen daheim. Teste die enge Liegestütze an der Wand und wenn du acht saubere Wiederholungen hinbekommst, gehst du über zu Übung 2 oder 3.
• Zielmuskeln: Durch den schulterbreiten Handabstand trainieren wir vor allem den Trizeps Muskel. Die Brustmuskulatur arbeitet unterstützend mit, während die vordere Schulter nur an dritter Stelle beansprucht wird.

• Haltung: Stelle deine Hände in Schulterbreite an der Wand auf. Wähle die Höhe so, dass deine Arme wie in demm Video gebeugt sind. Umso weiter deine Füße von der Wand entfernt stehen, desto schwerer und fordernder wird das Training für deine Arme.
• Ausführung: Achte darauf, dass die Ellenbogen eng an deinem Körper bleiben und nicht nach außen ausbrechen. So triffst du den Trizeps beim nach unten und oben gehen am besten. Bewege dich ohne Ruck und nutze nur die Kraft deiner Arme. Strecke die beiden Arme an oberer Stelle nicht ganz durch, damit die Muskelspannung erhalten bleibt.

2) Trizeps Dips (relativ einfach)

• Schwierigkeitsgrad: Die Trizeps Dips sind eine tolle Option für Einsteiger. Die gezeigte Version ist die leichteste Form. Je weiter du die Beine ausstreckst, je intensiver wird die Übung. Noch schwieriger wird es, wenn du die Füße auf einen Stuhl machst. Allerdings macht diese noch schwierigere Variante erst dann Sinn, wenn du hier acht komplette Wiederholungen erreichst.
• Zielmuskeln: Hier ist der Trizeps ebenfalls der wichtigste Zielmuskel. Hilffsmuskeln sind die Brust, die vordere Schulter und in geringem Maße die seitliche Rückenmuskulatur.

• Haltung: Halte deinen Oberkörper gerade und die Hände etwas weiter als schulterbreit auf der Kante. Wenn du die Übung neu machst, dann lasse die Beine leicht gebeugt wie im Video. Wenn dir das zu leicht ist, dann gehst du mit den Füßen weiter nach vorne beziehungsweise streckst sie sogar durch. Falls du einen stabilen Stuhl statt einer Bank nutzt, stelle ihn unbedingt gegen eine Wand, damit er nicht wegrutscht.
• Ausführung: Senke dich langsam ab, bis zu beinahe waagerechten Oberarmen. Drück dich dann ohne Schwung aus der Kraft deines Trizeps nach oben. Lasse die Arme oben leicht gebeugt, damit die Muskelspannung im Arm bleibt.

3) Frauenliegestütze eng (schwerer)

• Schwierigkeitsgrad: Diese enge Frauenliegestütze auf den Knien ist schon deutlich anspruchsvoller als die Übung an der Wand. Wenn du hier mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst, kannst du dich an die folgende Version auf den Füßen wagen.
• Zielmuskeln: Wie zuvor kräftigen wir in erster Linie den Trizeps. Die Brustmuskulatur unterstützt zweitrangig und die vordere Schultermuskulatur arbeitet auch noch etwas mit.

• Haltung: Überkreuze die Füße für einen stabileren Halt, spanne deine Körpermitte an und halte die Hüfte dabei leicht nach oben. Mache beide Hände circa schulterbreit auseinander und deine Ellenbogen bleiben nah am Körper.
• Ausführung: Bewege die Arme so weit herunter wie im Video sichtbar und bewege dich danach ebenso wieder nach oben. Auch hier gilt: Deine Arme oben nicht ganz durchstrecken, somit bleibt die Spannung im Muskel und die Arme werden straffer.

4) Liegestütze eng (deutlich schwerer)

• Schwierigkeitsgrad: Wenn dir die knienden, engen Liegestütze zu leicht sind, dann wechsle zu dieser Variante mit deinen Füßen auf dem Boden. Wenn du nur wenige Wiederholungen sauber hinbekommst, dann wechsle zum Ende des Satzes einfach auf die Knie und beende dort den Satz.
• Zielmuskeln: Die trainierte Muskulatur ist gleich wie bei der vorigen Übung: Erstens wird der Trizeps gefordert, dann die Brust und abschließend die vordere Schulterpartie.

• Haltung: Schaue besonders darauf, dass die Hüfte stabil oben bleibt, kein Einsacken der Mittelpartie. Der Handabstand ist wieder so breit wie deine Schultern, wobei die Ellenbogen eng am Körper sind.
• Ausführung: Gehe wiederum weit runter und drücke dich allein mit der Kraft deines Trizeps wieder hoch. Strecke die Arme oben nicht komplett durch und senke dich danach wieder ab. Wenn die Kräfte einbrechen, mache nur noch halbe Bewegungen oder wechsel für die letzten paar Wiederholungen auf die Knie.

5) Einarmiges Stirndrücken (einfach mit wenig Gewicht)

• Vorteile: Das Stirndrücken mit einer Kurzhantel ist die beste Übung gegen Winkearme für zuhause. Du trainierst den Trizeps hier noch gezielter im Vergleich zu den anderen Trizeps Übungen. Ein großer Vorteil ist die andere Hand: Du kannst dir beim nach oben drücken leicht helfen, wenn die Kraft nachlässt, während du beim Ablassen die volle Last mit dem trainierenden Arm kontrollierst.
• Zielmuskeln: Das Kurzhantel Stirndrücken gilt als eine der effektivsten, isolierten Übungen für die Oberarm-Rückseite. Die Unterarmmuskulatur auf der Oberseite wird dabei nur minimal beansprucht.

• Haltung: Wir machen die Übung auf einer Flachbank oder einer Fitnessmatte. Stütze den senkrechten Oberarm mit der freien Hand ab, damit er während der Bewegung absolut fest und gerade bleibt.
• Ausführung: Bewege die Hantel schwungfrei hoch, ohne dass du deinen Arm ganz durchdrückst. Danach lässt du das Gewicht wieder langsam ab bis zur Horizontalen. Helfe dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand hoch. Trainiere pro Arm zwei bis vier Sätze und starte jedes mal mit deiner schwächeren Seite.

6) Beidarmiges Stirndrücken (schwieriger)

• Nachteil: Hier haben wir keine freie Hand, mit der wir der anderen helfen können. Besonders während den letzten Wiederholungen fehlt die Hilfe, wodurch der größtmögliche Stärkung der Muskulatur schwerer zu erreichen ist. Dennoch trainierst du auch hier deine Winkearme sehr effektiv.
• Zielmuskeln: Vordergründig treffen wir den Trizepsmuskel und dahinter die Muskeln auf der Oberseite der Unterarme.

• Haltung: Deine beiden Oberarme müssen gerade hoch zur Decke zeigen. Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der gesamten Ausführung nicht seitlich ausweichen.
• Ausführung: Drücke die Hanteln konzentriert hoch und spür dabei tief in die Rückseite deiner Oberarme hinein. Strecke deine Arme an oberster Stelle fast durch und senke sie dann ruhig wieder ab. Arbeite kontrolliert und ohne jeglichen Schwung.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!