5 Übungen für eine straffe Brust

Übungen für eine straffe Brust: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Übungen für eine straffe Brust:

1. Welche der Übungen für eine straffe Brust ohne Gewicht ist am besten? Wähle für dein Brusttraining ohne Geräte die Übung aus, die nach deinem jetzigen Fitnessstand angemessen ist.
2. Welche der Übungen für eine straffe Brust mit Gewicht ist besser? Für das Brusttraining zuhause ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 2a) die beste Wahl. Im Gym kannst du stattdessen die Butterfly Maschine (Übung 2b) ausführen oder das Bankdrücken Gerät (Link zur Übung).
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen straffen die Brust? Für das Ziel einer straffen Brust, machst du am besten 2 bis 4 Durchgänge mit je 8 bis 15 sauberen Wiederholungen.

1) Übungen für eine straffe Brust: Ohne Gewichte

1a) Wandliegestütze breit (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Die leichteste Übung für absolute Einsteiger ist die Liegestütze an der Wand. Sobald du locker acht langsame Wiederholungen hinbekommst, solltest du zur nächsten Stufe wechseln.
• Zielmuskeln: Die Brustmuskulatur ist bei allen fünf Übungen für eine straffe Brust der Hauptzielmuskel. Der Trizeps an der Oberarmrückseite und die vorderen Muskeln an den Schultern unterstützen sie dabei.

• Haltung: Stelle dich bei den breiten Wandliegestützen circa einen halben Meter von der Wand weg. Platziere die Hände auf Höhe der Brust etwas weiter als schulterbreit, damit deine zwei Handflächen außerhalb der Brust sind.
• Ausführung: Gehe langsam mit dem Oberkörper vor, bis die Nase beinahe die Wand streift. Stemme dich anschließend ohne Schwung aus der Kraft der Brustmuskulatur wieder zurück. Die Arme streckst du nie komplett durch, wodurch die Spannung in der arbeitenden Muskulatur die komplette Übung bestehen bleibt.

1b) Liegestütze kniend (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Variante im Knien ist schon deutlich fordernder. Wenn du hier acht saubere Wiederholungen übertriffst, wechselst du direkt zur Profi-Variante.
• Zielmuskeln: Auch hier stehen die Brustmuskeln vorrangig im Fokus und als Nebenzielmuskeln helfen der Trizeps Muskel und die vordere Schulter.

• Haltung: Gehe bei den sogenannten Frauenliegestützen auf die Knie und überkreuze die Füße für mehr Stabilität. Wichtig: Becken nicht durchhängen lassen, indem du die komplette Körpermitte anspannst! Die Hände stehen wieder zwei Handbreiten weiter außen als schulterbreit. Du setzt die Hände dort auf, wo der Muskelreiz für die Brust am größten ist. Meist ist das etwas höher als die Brust.
• Ausführung: Senke den Oberkörper bis kurz vor den Boden ab. Drücke dich kontrolliert nach oben und spüre dabei in deine Brustmuskeln. Halte die Spannung oben im Arm, dafür darfst du sie jedoch nicht ganz durchdrücken. Ganz am Ende, wenn keine ganze Wiederholung mehr geht, machst du abschließend noch ein paar letzte Halbwiederholungen.

1c) Liegestütze klassisch (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Wenn die kniende Variante zu leicht ist, machst du diese normalen Liegestützen auf den Füßen. Falls du nur 1–2 Stück schaffst, kannst du anschließend einfach kleinere Wiederholungen in dem obersten Bereich machen. Sobald das auch nicht mehr gehen sollte, dann wechselst du für den Rest des Satzes auf die Knie.
• Zielmuskeln: Die Spannung ist primär im Brustmuskel, dann die in den hinteren Oberarmen und zuletzt in der vorderen Schultermuskulatur.

• Haltung: Hier stehst du auf deinen Füßen anstatt auf den Knien. Spanne die Bauch- und Hüftmuskulatur fest an, damit die Körpermitte stabil bleibt. Die Hände sind wieder je zwei Handbreiten weiter als deine Schultern platziert.
• Ausführung: Du gehst tief runter, aber nur so weit, dass du es wieder nach oben schaffst. Falls du nicht ganz runterkommen solltest, dann mache anfänglich mehr Wiederholungen im oberen Bereich. Hole dabei keinerlei Schwung und trainiere gezielt aus den Brustmuskulatur heraus. Wenn du am Ende merkst, es geht keine ganze Wiederholung mehr, dann machst du die Bewegungen etwas kleiner. Alternativ absolvierst du die letzten Wiederholungen auf den Knien, bis gar nichts mehr geht.

2) Übungen für eine straffe Brust: Mit Gewichten

2a) Bankdrücken mit Hanteln (Anfänger bis Profis)

• Vorteil und Nachteil: Der Vorteil beim flachen Kurzhantel Bankdrücken ist, dass du das Gewicht nach und nach steigern kannst und so deine Fortschritte jede Woche siehst. Nachteil: Du brauchst für dieses Brusttraining zu Hause eine Ausrüstung, bestehend aus einer Trainingsbank (Beispiel bei Amazon) und zwei Hanteln. Alternativ gehen auch zwei stabile Hocker oder Stühle, wobei die Lehnen der Stühle etwas stören.
• Zielmuskeln: Die Kräftigung in den Brustmuskeln ist hier bei dieser Übung vordergründig. Daneben wird der Trizeps, die vorderen Schultermuskeln und der sogenannte Sägezahnmuskel mitbeansprucht.

• Haltung: Gehe mit dem Rücken auf die flache Hantelbank oder auf zwei standsichere Stühle bzw. Hocker.
• Ausführung: Drücke die Hanteln schwunglos nach oben und konzentriere dich ganz auf die Brust. Die Arme oben drücken wir nicht vollständig durch und gehen danach wir wieder kontrolliert nach unten. Mit dem Ellenbogen bist du beim runtergehen leicht unter der Flachbank, um den intensivsten Reiz für die Brust-Straffung zu setzen.

2b) Butterfly Gerät (Anfänger – Profis)

• Vor- und Nachteil: Die geführte Übungsausführung und die Möglichkeit der Gewichtseinstellung sind die beiden Vorteile. Der Nachteil: Du kannst diese Übung nur im Fitnesscenter machen.
• Zielmuskeln: Die Bruststraffung ist hier ebenfalls der primäre Fokus. Außerdem sind die vorderen Oberarmmuskeln (Bizeps), die vorderen Schultern und der vordere Sägemuskel involviert.

• Haltung: Beuge deine Ellenbogen und Handgelenke ganz leicht nach innen, um sie zu schonen.
• Ausführung: Sitze gerade mit dem Rücken fest am Polster. Führe die beiden Griffe vorne zusammen, während du dich darauf konzentrierst, voll in die Brust zu spüren  – sowohl beim vor als auch zurückgehen. Mache die Bewegungen kontrolliert für die besten Ergebnisse.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!