5 Bauch Beine Po Übungen für zuhause Anfänger

Bauch Beine Po Übungen für zuhause Anfänger: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Bauch Beine Po Übungen für zuhause Anfänger:

1. Wie häufig solltest du die Bauch Beine Po Übungen umsetzen? Trainiere die fünf Bauch Beine Po Übungen für zuhause zum Beispiel jeden Montag, Mittwoch und Freitag. Oder du verteilst die Übungen auf Montag bis Freitag und machst pro Tag immer zwei Übungen.
2. Wie viele Durchgänge und Wiederholungen pro Übung? Für jede Übung empfehle ich dir pro Trainingstag zwei Durchgänge, mit je zehn bis fünfzehn sauberen Wiederholungen. Bei den zwei Beinheben Übungen machst du je zwei Durchgänge pro Bein.
3. Wie kannst du die Intensität steigern? Sobald du die zehn Wiederholungen problemlos übertriffst, ist bei der jeweiligen Übung ein Zusatzgewicht sinnvoll. Bei den Beinheben Übungen eine Fußmanschette am Knöchel und bei den anderen Übungen eine Hantelscheibe oder kleine Hantel. Du kannst zuhause jedoch auch einen anderen Gegenstand nutzen wie eine Wasserflasche oder ähnliches.

5 Bauch Beine Po Übungen für zuhause Anfänger:

1) Bauchpresse Arme gestreckt (Bauch)

• Zielmuskeln: Wenn du die Arme bei der Bauchpresse lang nach hinten machst, forderst du vor allem den oberen Teil deines Bauches heraus. Da dieser Bereich die Hauptarbeit leistet, helfen die unteren Muskeln am Bauch nur ein bisschen mit. Deine seitliche Bauchmuskulatur wird dabei sogar noch weniger beansprucht und hält sich eher im Hintergrund.

• Ausführung ohne Gewicht: Achte darauf, dass deine Arme lang bleiben und dein Kopf genau dazwischen ist. Bewege dich ganz ruhig nach oben, ohne dabei zu ruckeln und lasse dich genauso behutsam wieder zurücksinken. Konzentriere dich dabei voll und ganz auf das Gefühl in deinem oberen Bauch, während dein Kreuz die ganze Zeit festen Kontakt zum Boden behält. Damit die Kraft in der Körpermitte nicht nachlässt, solltest du deine Schultern zwischendurch nie ganz auf die Matte legen.

• Ausführung mit Gewicht: Sobald dir mehr als zehn ordentliche Wiederholuggen gelingen, solltest du ein Extragewicht dazunehmen. Fange am besten mit einer kleinen Hantelscheibe an und erhöhe das Gewicht erst dann, wenn du wieder locker über zehn langsame Wiederholungen kommst. Eine kleine Kurzhantel eignet sich super für noch mehr Widerstand, aber übertreibe es nicht damit. Das Wichtigste bleibt nämlich, dass du dich ganz ruhig bewegst und du den vollen Fokus auf die richtige Übungstechnik legst.Falls du keine Hantelscheibe zur Verfügung hast, nimmst du stattdessen eine Wasserflasche oder ein dickes Buch in die Hände.

2) Breite Kniebeugen (Oberschenkel vorne + innen, Po)

• Zielmuskeln: Wenn du die Kniebeugen mit weit auseinandergestellten Füßen machst, arbeitet vor allem die Vorderseite deiner Schenkel (Beinstrecker). Direkt danach wird die Innenseite deiner Beine (Adduktoren) am stärksten gefordert bei dieser Bauch Beine Po Übung zuhause für Anfänger. Zusätzlich trainierst du damit dein Gesäß, die Rückseite deiner Oberschenkel und ganz zum Schluss auch noch deine Waden.

• Haltung: Stelle deine Füße zuerst so breit wie deine Schultern auf und rücke dann von dort aus jeweils zwei Fußbreiten weiter nach links und rechts. Drehe deine Zehen und Knie dabei leicht zur Seite, da du so die Innenseite deiner Beine viel besser erreichst. Gehe zudem in ein leichtes Hohlkreuz, damit deine Bandscheiben geschützt bleiben. Deine Arme lässt du einfach lang nach unten hängen oder du verschränkst sie wie im Video, ohne jedoch mit ihnen zu wackeln oder Schwung zu holen.
• Ausführung: Wölbe deinen Rücken bereits im Stehen ganz leicht nach innen (Hohlkreuzposition) und schiebe danach als Erstes dein Gesäß weit nach hinten. Erst wenn dein Po hinten ist, senkst du dich ab, bis deine Schenkel eine waagerechte Linie zum Boden bilden. Dieser Ablauf ist wichtig, damit deine Knie immer hinter deinen Fußspitzen bleiben. Falls die Knie nämlich zu weit nach vorne rücken, belastest du die Gelenke zu stark, was schnell zu Beschwerden führen kann. Bewege dich aus dieser tiefen Position kontrolliert wieder nach oben und benutze dafür vor allem die Kraft aus der Vorderseite deiner Beine. Falls du trotzdem Probleme mit der Übung hast, kannst du dich mit den Händen vorne an einem Tisch festhalten.

• Steigerung: Sobald du problemlos über zehn korrekte Wiederholungen erreichst, nimmst du ein kleines Gewicht in die Hände. Nehme aber nur so viel Gewicht, dass die saubere Körperhaltung nicht darunter leidet.

3) Seitliches Beinheben (Oberschenkel und Po außen)

• Zielmuskeln: Wenn du dein Bein seitlich anhebst, trainierst du damit ganz gezielt nur die äußeren Bereiche deiner Schenkel und deines Gesäßes. Diese Bewegung sorgt also dafür, dass genau diese äußeren Partien, auch Abduktoren genannt, fester und straffer werden.

• Haltung: Stelle dich ganz gerade auf nur einen Fuß und nutze zum Beispiel ein Regal, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Falls du dir bei deiner Position nicht ganz sicher bist, schau einfach in einen Spiegel, um alles zu überprüfen.
• Ausführung: Halte das Bein, mit dem du gerade arbeitest, ganz gerade und bewege es ohne Ruckeln seitlich in die Höhe. Konzentriere dich dabei voll und ganz auf den Muskelreiz an der Außenseite deiner Hüfte und deines Gesäßes, während dein Oberkörper schön aufrecht stehen bleibt. Hebe den Fuß so weit an, wie es dir möglich ist, und senke ihn danach ganz behutsam wieder ab. Damit die Muskeln in deinem Bein die ganze Zeit aktiv bleiben, darfst du den Fuß am Boden nicht ganz abstellen. Mache für jede Seite zwei Durchgänge mit jeweils zehn bis höchstens fünfzehn sauberen Wiederholungen.

4) Hinteres Beinheben (Oberschenkel hinten, Po)

• Zielmuskeln: Schaue dir die farbige Stelle auf dem Bild an: Dort erkennst du gut, dass wir zuerst deinen Gesäßmuskel festigen. Direkt danach wird bei dieser Bewegung die Rückseite deiner Schenkel (Beinbeuger) am meisten beansprucht.

• Haltung: Im Grunde machst du alles genau wie bei der Übung davor, nur dass du deinen Fuß dieses Mal nach hinten oben hebst. Achte darauf, dass dein restlicher Körper dabei ganz gerade stehen bleibt, während sich wirklich nur das eine Bein nach hinten bewegt.
• Ausführung: Stütze dich ruhig an einer Wand oder einem anderem Gegenstand ab, damit du sicher stehst, und hebe dein gerades Bein schwungfrei nach oben. Versuche dabei, die meiste Kraft aus deinem Gesäß zu holen, während die Rückseite deines Schenkels ein bisschen mithilft. Setze den Fuß am Ende der Bewegung nicht ganz auf den Boden, damit dein Po und dein Bein die ganze Zeit unter Spannung bleiben. Genau wie bei der Übung davor machst du pro Seite zwei Sätze mit jeweils zehn bis fünfzehn kontrollierten Wiederholungen. Wenn du das Ganze anstrengender machen willst, sind kleine Fußmanschetten für die Knöchel gut.

5) Beckenheben mit Halten (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Wir stärken beim Beckenheben vor allem den unteren Rücken, den Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich unterstützend wirken die Muskeln am vorderen Oberschenkel bei dieser Bauch Beine Po Übung zuhause für Anfänger.

• Haltung: Achte darauf, deine Füße so weit vorne aufzustellen, dass deine Beine in der obersten Position einen rechten Winkel bilden – also wie eine Ecke an einem Kasten aussehen.
• Ausführung: Drücke dein Becken ganz nach oben, bis es sich ein kleines Stück über der geraden Linie befindet. Achte darauf, dass du die Anstrengung sowohl beim Hochdrücken als auch beim Absinken vor allem im Gesäß und in dem unteren Rücken fühlst. Damit die Kraft in deinem Körper nicht verpufft, darfst du den Po zwischendurch nicht ganz auf der Matte ablegen. Falls dir gegen Ende die Kraft ausgeht, ist es völlig okay, wenn du die Hüfte nicht mehr ganz so weit anhebst. Oben kannst du die Position kurz halten und dabei intensiv in deine Zielmuskeln reinspüren.

• Steigerung: Wenn dir das Beckenheben ohne Zusatzgewicht zu einfach wird, hältst du ein kleines Gewicht auf der Hüfte. Zu Beginn kann das lediglich ein Buch sein und für Fortgeschrittene sogar eine Kurzhantel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!