Workout für Zuhause Frau Anfänger: Top 6 Übungen

Workout für Zuhause Frau Anfänger: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Workout für Zuhause Frau Anfänger:

1. Was genau trainiert dieses Muskelaufbau-Workout? Hiermit forderst du primär die Muskeln an deinem Oberkörper. Die Muskeln am Po und an den Beinen arbeiten nur zusätzlich mit. Für ein gezieltes Beintraining schaue dir zusätzlich den speziellen Beitrag für Übungen zu Hause an.
2. Wie häufig solltest du die Übungen pro Woche machen? Absolviere alle 6 Übungen genau einmal innerhalb einer Woche. Teile dir die Einheiten flexibel so ein, dass du entweder an drei oder an bis zu sechs Tagen pro Woche sportlich aktiv bist.
3. Wie viele Wiederholungen bringen den besten Erfolg? Ich empfehle dir zwei bis vier Durchgänge für jede einzelne Übung. In jeder Runde ist eine Anzahl von acht bis zwölf Wiederholungen ideal, um deine Muskeln wirksam zum Wachsen zu bringen.

Workout für Zuhause Frau Anfänger: Top 6 Übungen

1) Crunches mit gestreckten Armen (Bauch)

• Zielmuskeln: Diese Übung mit langen Armen ist vor allem für den oberen Teil deines Bauches gedacht. Die untere Bauchmuskulatur hilft dabei nur ein wenig, während die Muskeln an den Seiten kaum arbeiten müssen.

• Ausführung ohne Zusatzgewicht: Versuche schon als Einsteiger ein Gewicht zu nutzen, falls dir mehr als acht saubere Runden gelingen. Halte die Arme immer gerade und den Kopf in der Mitte. Schiebe die Hände beim Hochgehen nicht nach vorne, sondern spüre die Kraft im Bauch. Gehe so hoch wie im Video und ebenso ruhig wieder tief. Lege die Schultern nie ganz auf die Matte, damit der Bauch dauerhaft angespannt bleibt.

• Ausführung mit Zusatzgewicht: Sobald du acht langsame Wiederholungen schaffst, nimmst du eine Hantelscheibe dazu. Die Arme bleiben dabei gestreckt und weit hinten am Kopf. Wähle das Gewicht so, dass du niemals reißen oder Schwung holen musst. Wenn dir acht saubere Bewegungen leichtfallen, ist es bei jeder Übung an der Zeit, die Last für den Muskelaufbau etwas zu erhöhen.

2) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel bei dieser Übung ist die Kräftigung deiner vorderen Oberschenkelmuskeln. Und diese Unterkörper-Übung gehört zu jedem vernünftigen Workout für Zuhause für Frau(en), Anfänger und Neulinge. Als Unterstützung arbeiten besonders deine Beininnenseiten und deine Pomuskeln mit. Nur sehr geringfügig werden bei diesem Bewegungsablauf zudem die hinteren Oberschenkel sowie deine Waden beansprucht, was die Übung sehr effektiv macht.

• Haltung: Wähle einen breiten Stand, indem du von der Schulterbreite aus mit beiden Füßen zwei Längen weiter nach außen gehst. Drehe die Füße und Knie leicht nach außen, damit der Reiz auf die Innenschenkel stärker wird. Achte während der gesamten Übung auf ein stabiles Hohlkreuz zur Sicherheit deines Rückens und halte die Arme lang.
• Ausführung: Um deine Gelenke zu schonen, darf das Knie nicht über die Zehen ragen; bewege deinen Hintern deshalb zuerst nach hinten unten. Gehe so weit in die Hocke, bis deine Beine eine waagerechte Linie bilden, und drücke dich dann ruhig wieder hoch. Spüre dabei ganz bewusst, wie die Muskeln an der Vorderseite deiner Beine arbeiten.

3) Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Ziel dieser Übung ist in erster Linie der Aufbau deiner Brustmuskulatur. An zweiter Stelle kräftigst du damit deine hinteren Oberarmmuskeln. Zudem werden deine vorderen Schultern bei jedem Anheben der Gewichte mit trainiert. Nur ganz am Rande wird dabei auch die Muskulatur an deinen seitlichen Rippen unter der Brust beansprucht.

• Haltung: Suche dir eine flache Unterlage wie eine verstellbare Hantelbank oder zwei stabile Hocker ohne Lehne. Benutze keine normalen Stühle, da du dort mit den Armen keinen Platz für die volle Bewegung hast. Als einfache Lösung für zu Hause kannst du die Übung stattdessen auch direkt auf dem Teppich oder einer Matte ausführen.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Ruck nach oben und spüre dabei bewusst in dein Brustgewebe hinein. Lass die Arme am höchsten Punkt ganz leicht gebeugt und führe die Ellbogen unten weit an der Bank vorbei. Das sorgt für einen sehr starken Reiz, der deine Muskeln optimal wachsen lässt. Liegst du auf einer Matte, tippst du mit den Ellbogen nur ganz sanft auf.

4) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Die Hauptarbeit beim einarmigen Rudern leisten dein breiter seitlicher Rücken und der Bereich zwischen deinen Schultern. Zudem helfen dir dabei sowohl die Vorderseite deiner Oberarme als auch die seitlichen Armmuskeln. Außerdem werden die Rückseite deiner Schultern und die kleinen Muskelpartien rund um die Schulterblätter ebenfalls wirksam gestärkt und passt daher perfekt in das Konzept dieses Beitrags (Workout für Zuhause als Frau-Anfänger)

• Haltung: Neige deinen Oberkörper so weit nach vorn, dass sich dein gesamter Rücken fast in einer waagerechten Linie befindet. Anstelle einer Hantelbank lässt sich für diesen Zweck auch wunderbar ein stabiler Stuhl mit einer weichen Auflage als Stütze für dein Knie benutzen.
• Ausführung: Ziehe die Hantel kontrolliert nach oben und achte darauf, dass deine Schulter dabei nicht mit nach oben wandert. Spüre die Spannung ganz bewusst in deiner Rückenpartie und führe deinen Ellenbogen so weit es geht in Richtung Decke. Trainiere nacheinander beide Arme mit jeweils zwei Sätzen und mache pro Seite acht bis maximal zwölf saubere Durchgänge.

5) Schulterdrücken (Schulter)

• Zielmuskeln: Das Drücken der Hanteln ist die beste Übung, um deine Schultern in den eigenen vier Wänden zu stärken. Mitgearbeitet wird dabei vom hinteren Oberarm, dem Nacken, der oberen Brust sowie der seitlichen Rippenmuskulatur.

• Haltung: Damit du einen festen Stand hast, beugst du die Knie ganz leicht und behältst ein natürliches Hohlkreuz im Rücken bei.
• Ausführung: Bewege die Gewichte ohne Ruck nach oben und konzentriere dich voll auf die Kraft in den Schultern. Die Arme werden oben nicht komplett gestreckt. Gehe mit den Ellenbogen weit nach unten und verringere diesen Weg erst, wenn deine Muskeln müde werden.

6) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Der untere Rücken ist beim Kreuzheben mit Hanteln dein wichtigster Trainingsbereich. Zudem werden durch diese Bewegung auch dein Gesäß sowie die Vorder- und Rückseiten der Oberschenkel ein wenig mitbelastet. Da diese Stand-Übung etwas kompliziert ist, gibt es unten noch eine Alternative als letzte Übung dieses Artikels „Workout für Zuhause Frau Anfänger“.

• Haltung: Ein Hohlkreuz ist dabei absolut notwendig, damit du deinen Rücken wirklich schützt und kräftigst. Wähle daher nur so viel Gewicht aus, dass du diese Haltung dauerhaft beibehalten kannst. Deine Arme hängen immer gerade tief und die Beine bleiben leicht angewinkelt.
• Ausführung: Beuge dich nun langsam mit geradem Rücken vor, bis dein Oberkörper flach liegt. Nutze danach gezielt nur die Kraft aus dem Rücken, um dich wieder aufzurichten. Probiere diese Übung anfangs mit ganz leichten Gewichten aus, um die richtige Position sicher zu lernen.

• Einfachere Alternative: Falls dir das Kreuzheben jedoch zu schwer fällt, kannst du stattdessen das Beckenheben mit einer Hantel machen. Diese Übung mit Gewicht ist für deinen Plan zum Muskelaufbau daheim ebenfalls eine hervorragende Wahl.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!