Unterer Bauch Übungen Gym: Top 5

Unterer Bauch Übungen Gym: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Unterer Bauch Übungen Gym:

1. Was ist die effektivste der unterer Bauch Übungen im Gym? Tatsächlich ist die erste Übung, die ich dir zeige, auch gleichzeitig die wirksamste für deinen unteren Bauch. Beziehungsweise noch intensiver ist die Übung darunter, weil du dort die selbe Übung mit Zusatzgewicht machst.
2. Wie oft sollte man den unteren Bauch pro Woche fordern? Mache am besten eine Übung zwei- bis dreimal alle sieben Tage. Dadurch hast du zwar genügend Regeneration, aber forderst den Bauchmuskel auch maximal.
3. Wie viele Sätze sollte ich für ein gutes Ergebnis machen? Idealerweise machst du von jeder Übung zwei bis höchstens vier Sätze hintereinander. Außerdem ist es besonders effektiv für das Muskelwachstum, wenn du in jedem Satz 8 bis 12 Mal die Bewegung wiederholst.

1) Unterer Bauch Übungen Gym: Anfänger

1a) Knieheben am Gerät (Tipp!)

• Zielmuskeln: Hier bei dieser Variante am Gerät fokussieren wir uns primär auf die untere Bauchmuskulatur. Sekundär wird die obere Bauchpartie beansprucht, während die Oberschenkelvorderseite drittrangig mitwirkt.
• Haltung: Sorge für einen aufrechten Oberkörper und stelle sicher, dass deine Lendenwirbelsäule stabil und fest am Polster anliegt, so dass sie dort während der kompletten Übung bleibt.

• Ausführung: Ziehe deine Knie kontrolliert und schwunglos alleine durch die Anspannung der unteren Bauchmuskulatur nach oben. Wenn sich die Knie oberhalb der Hüftlinie befinden, senkst du sie dann kontrolliert wieder ab.
• Tipp: Falls du mühelos mehr als 8 saubere Wiederholungen hinbekommst, dann wechselst du zur intensiveren Übung 2a „Knieheben Gerät mit Kurzhantel“.

2) Unterer Bauch Übungen Gym: Fortgeschrittene

2a) Knieheben Gerät mit Kurzhantel (Tipp!)

• Zielmuskeln: Dies ist die wirkungsvollste Studio-Übung für den unteren Bauch. Wie bei der Basisvariante (1a) fordern wir damit sekundär die obere Bauchmuskulatur und danach die vordere Oberschenkelmuskulatur.
• Haltung: Eine Rückenlehne erleichtert die korrekte Ausfühung. Wichtig ist ebenfalls ein gerader Oberkörper sowie rutschfestes Schuhwerk, damit die Hantel sicher zwischen den Füßen bleibt.

• Ausführung: Am Anfang solltest du eine Matte unterlegen, damit du sicher bist, falls die Hantel oder das Gewicht wegrutscht. Wenn du dann die Knie nach oben ziehst, machst du das ganz kontrolliert und lässt sie danach langsam wieder herab. Parallel dazu hilft es dir, wenn du gedanklich voll bei deinen unteren Bauchmuskeln bleibst, da sie die Hauptlast tragen.
• Tipp: Falls du kein Studio besuchst, zeige ich dir in einem anderen Artikel über Bauchtraining für zuhause, wie du diese Übung ganz einfach ohne fremde Hilfe und ohne Geräte ausführen kannst.

2b) Hängendes Beinheben

• Zielmuskeln: Obwohl das Beinheben im Hang viel Kraft kostet, gehört es zu den besten Übungen für einen flachen Bauch. Das liegt vor allem daran, dass du damit ganz gezielt die Muskeln im unteren Bauchbereich trainierst und so schneller Erfolge bei deinem Sixpack siehst.
• Haltung: Greife eine Klimmzugstange, dabei lässt du deinen Körper in einer stabilen, ruhigen Position runterhängen. (Hier findest du eine Klimmzugstange für zuhause)

• Ausführung: Zuerst hebst du deine Beine ganz gerade nach oben und nutzt dafür nur die Kraft aus deinem unteren Bauch. Danach lässt du sie ganz langsam und vorsichtig wieder nach unten sinken, damit die Muskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben.

• Tipp: Falls es dir noch zu schwerfällt, die Beine komplett zu heben, kannst du die Bewegung etwas abkürzen und nur bis zur Mitte gehen. Alternativ ist es hilfreich, die Knie beim Hochgehen zu beugen und die Beine erst beim Absenken wieder gerade zu machen. Darüber hinaus gilt: Vermeide am Anfang jeden Schwung, aber am Ende des Satzes ist ein klein wenig Schwung erlaubt, damit du das Maximum aus dem Training herausholst.

2c) Beinheben auf der Schrägbank

• Zielmuskeln: Hier fordern wir vor allem den unteren Bauchmuskel aber zum Teil auch teilweise den oberen. Die vordere Oberschenkelmuskulatur leistet dabei helfende aber nicht primäre Arbeit.

• Ausführung: Halte dich nun fest an der Schrägbank und führe dann die fast vollständig gestreckten Beine hoch bis sie senkrecht sind. Spüre bei der Auf- und bei der Abwärtsbewegung gezielt in den unteren Bauchmuskel rein, der verrichtet nämlich die Hauptarbeit bzw. soll es.
• Tipp: Fühle besonders in der exzentrischen Phase (beim Absenken) intensiv in den unteren Bauch hinein.

2e) Bauchroller mit Gerät oder Kurzhantel

• Zielmuskeln: Sowohl den unteren Bereich wie auch den oberen Bereich der Bauchmuskulatur trainieren wir hier gleichmäßig. Je weiter vorne du bist, desto mehr forderst du den unteren Bauch und deinen komplette Körpermitte heraus. Dennoch ist es eher eine kompliziertere der unterer Bauch Übungen im Gym.
• Haltung: Wichtig ist hierbei, dass du immer im leichten Hohlkreuz bist und dadurch deine Bandscheibe und deinen unteren Rücken schonst.

• Ausführung: Zuerst nimmst du die Verschlüsse von der Hantel ab und hältst sie fest an den Seiten neben den Gewichten. Danach rollst du ganz langsam nach vorne und konzentrierst dich dabei voll auf die Spannung in deinem Bauch. Schließlich nutzt du genau diese Kraft, um die Hantel kontrolliert wieder zurück in die Startposition zu bringen. Am besten rollst du am Anfang nicht gleich ganz nach vorne, sondern nur bis zur Hälfte, damit du dich erst einmal an die Übung heran tastest.
• Tipp: Übrigens findest du einen genaueren Bericht über dieses Training mit einem echten Bauchroller-Gerät unter dem Link „Bauchroller„.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!