Unterarmstütz Übungen: Top 6

Unterarmstütz Übungen: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Unterarmstütz Übungen:

1. Was wird bei den Unterarmstütz Übungen gestärkt? Durch diese 6 Übungen kräftigst du in erster Linie den geraden, mittleren Bauchmuskel und deine Lenden (unterer Rücken). Bei den seitlichen Varianten hingegen liegen die Schwerpunkte auf anderen Muskeln, wie etwa der seitlichen Bauchmuskulatur.
2. Weshalb ist der Unterarmstütz nicht für Jeden? Planks sind komplexe Bewegungen für den ganzen Körper, die vor allem für Profis oder Turner wirklich nützlich und umsetzbar sind. Für den normalen Sportler sind sie oft zu mühsam und für Starter schlichtweg zu kompliziert.
3. Was gibt es für Alternativen? Ich empfehle eher Übungen mit Kurzhanteln, weil man das Gewicht dort ganz individuell einstellen kann. Tipps dazu findest du in den Texten über Hantel-Workouts speziell für Männer oder Frauen.

Unterarmstütz Übungen: Top 6

1) Unterarmstütz auf Knien (Anfänger)

• Zielmuskeln: In erster Linie stärkst du mit den knienden Unterarnstütz deine komplette Bauchmuskulatur und das Kreuz. Ebenso werden die Vorderseiten deiner Beine gefordert, während der Po, die Schultern, die Arme und der obere Rücken unterstützend mithelfen.

• Haltung: Stütze dich auf den Knien und Unterarmen ab und ball deine Hände zu Fäusten. Dabei ist es extrem wichtig, dass deine Beine, der Hintern, dein Rücken und dein Kopf eine völlig gerade Linie bilden.
• Ausführung: Diese Übung besteht nur aus stillem Halten ohne jegliches Wackeln. Du verharrst 10 Sekunden in der Spannung, pausierst kurz für 5 Sekunden und wiederholst den Ablauf insgesamt viermal.

2) Unterarmstütz klassisch (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Hauptsächlich stärkst du mit dieser klassischen Form die gesamte Bauchmuskulatur sowie dein Kreuz. Zudem werden die Vorderseiten der Beine gefordert, während der Po, der obere Rücken, die Schultern und die Arme unterstützend mithelfen.

• Haltung: Im Vergleich zur vorigen Variante bleibst du hier auf den Zehenspitzen, anstatt die Knie abzusetzen. Das Wichtigste ist dabei, dass du deinen Körper unter Spannung setzt, damit er von Kopf bis Fuß absolut gerade bleibt.
• Ausführung: Halte die Stellung ebenfalls für zehn Sekunden aus und gönne dir danach fünf Sekunden Ruhe. Wenn dir mehr als vier solcher Durchgänge problemlos gelingen, wird es Zeit für die nachfolgende, etwas schwierigere Variante der Unterarmstütz Übungen.

3) Unterarmstütz mit Beinheben abwechselnd

• Zielmuskeln: Beim Beinheben kommen vor allem die hinteren Oberschenkel und die Waden als neue Herausforderung hinzu. Ansonsten forderst du wie gewohnt den Bauch und den unteren Rücken, die Beinstrecker sowie Gesäß, Nacken, Schultern und deine Oberarme.

• Haltung: Verwende am besten einen Spiegel, damit du siehst, ob dein Körper auch wirklich gerade bleibt. Achte extrem auf eine feste Grundspannung, damit dein Bauch und deine Hüfte während des Trainings nicht durchhängen.
• Ausführung: Starte im normalen Unterarmstütz und hebe abwechselnd ein gestrecktes Bein für jeweils 3 Sekunden in die Luft. Sobald jede Seite zweimal dran war, darfst du dich für fünf Sekunden ablegen. Diesen gesamten Ablauf führst du insgesamt viermal hintereinander aus.

4) Unterarmstütz mit Armheben abwechselnd

• Zielmuskeln: Das Armstrecken im Stütz sorgt dafür, dass deine Schulterpartie viel intensiver trainiert wird als zuvor. Mit dabei sind natürlich auch wieder dein Bauch, der Rücken, der Po, die Beine sowie deine Oberarme.

• Haltung: Das Bild zeigt dir die korrekte Pose, bei der du nach unten schaust und stabil auf den Unterarmen bleibst. Achte darauf, dass die Beine fest am Boden bleiben und deine Körpermitte währenddessen absolut stabil und fest angespannt ist.
• Ausführung: Strecke einen Arm für 3 Sekunden gerade aus und wechsle danach zum anderen Arm für die gleiche Zeit. Sobald jeder Arm zweimal vorne war, folgt eine kurze Pause von 5 Sekunden auf dem Boden. Mache davon insgesamt vier Runden und geh danach, falls du noch Kraft hast, zur nächsten Übung über.

5) Unterarmstütz mit Arm und Beinheben (abwechselnd)

• Zielmuskeln: Diese Übung mixt die Muskelgruppen der vorigen Teile, was du an den roten Markierungen im Bild gut erkennen kannst. Das Beinheben kräftigt die Waden sowie die Beinrückseite, während das Armheben deine Schultern fordert. Hauptsächlich arbeitest du wieder an Bauch und Rücken, unterstützt durch Po, Beinvorderseite und Arme.

• Haltung: Trau dich erst an diesen Ablauf, wenn du die anderen Unterarmstütz Übungen sicher beherrschst. Such dir einen stabilen Stand für Arme und Füße, damit du nicht wackelst. Kleine Klebestreifen auf der Matte können dir helfen, immer genau die richtige Position für deine Hände und Füße zu finden.
• Ausführung: Hebe gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm für drei Sekunden an und halte die Spannung. Geh kurz zurück in den normalen Stütz und wechsle dann auf das rechte Bein und den linken Arm. Wenn jede Seite zweimal dran war, ruhst du dich fünf Sekunden lang aus.

6) Unterarmstütz mit Hantelscheibe (Profis)

• Zielmuskeln: Hier machst du im Grunde den normalen Unterarmstütz, legst dir aber eine Last auf den unteren Rücken. Deine Bauchmuskeln und dein Kreuz leisten dabei die meiste Arbeit. Zusätzlich werden die Oberschenkel, das Gesäß, die obere Rückenpartie sowie deine Schultern und Arme bei der Übung gefordert.

• Haltung: Du kannst eine Hantelscheibe (Bsp. Amazon) nehmen oder einfach einen schweren Rucksack auf den Rücken schnallen. Achte darauf, dein Becken ein Stück höher zu schieben als sonst, um den Druck des Gewichts auf deine Wirbelsäule besser abzufangen.
• Ausführung: Geh unter voller Spannung in den Stütz und halte die Stellung für zehn Sekunden ohne Pause. Nach fünf Sekunden Erholung auf dem Boden drückst du dich erneut für zehn Sekunden nach oben. Wiederhole diesen Ablauf viermal und steigere die Intensität, sobald dir das Training zu leicht vorkommt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!