Hantel Workout Frauen Anfänger: Top 6 Übungen

Hantel Workout Frauen Anfänger: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Hantel Workout Frauen Anfänger:

1. Welche Körperteile werden mit diesem Plan gestrafft? Bei diesem Hantel Workout für Frauen-Anfänger kräftigen wir die Muskeln am Oberkörper sowie deinen Po und die Beine.
2. Wie häufig sollte ich die Übungen in der Woche machen? Absolviere die sechs Übungen mit den Kurzhanteln jeweils einmal wöchentlich. Am besten verteilst du das Ganze auf drei oder sogar sechs einzelne Tage.
3. Welche Menge an Sport ist für feste Muskeln am besten? Ideal für den Aufbau sind zwei bis vier Sätze pro Übung mit jeweils 8-12 Wiederholungen.

Hantel Workout Frauen Anfänger: Top 6 Übungen

1) Schulterdrücken mit Hanteln sitzend (Schulter)

• Zielmuskeln: Im Fokus stehen bei diesem Workout die mittleren Schulterpartien, während die Vorder- und Rückseite nur leicht mithelfen. Unterstützend wirken zudem der Trizeps, deine obere Brust, der Nacken und die Muskeln an deinen Rippen.

• Haltung: Setze dich gerade hin und behalte ein ganz kleines Hohlkreuz bei, damit dein Rücken stabil bleibt. Eine Hantelbank oder ein stabiler Küchenstuhl sind dafür ideal geeignet. Wenn die Lehne minimal nach hinten geneigt ist, bekommst du mehr Halt und kannst dich besser auf die Schulterarbeit konzentrieren.
• Ausführung: Schiebe beide Hanteln ruhig und ohne Ruck nach oben. Lass die Arme am höchsten Punkt ganz leicht gebeugt, damit die Kraft im Muskel bleibt. Senke die Gewichte danach ganz langsam wieder ab, damit deine Muskeln während der gesamten Bewegung gefordert werden. Die Ausführung im Sitzen bei diesem Hantel Workout für Frauen-Anfänger hat den Vorteil, dass du dich komplett auf die Bewegung der Hand den konzentrieren kannst.

2) Crunches ohne Hantel / mit Hantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Zuerst bauen wir mit gestreckten Crunches den oberen Teil deiner Bauchmuskeln auf. Begleitend kommen deine unteren Bauchmuskeln zum Einsatz, während die seitlichen Anteile kaum Arbeit verrichten müssen.

• Ausführung ohne Hantel: Übersteigst du die Marke von acht Wiederholungen, solltest du den Widerstand erhöhen. Behalte die ausgestreckte Armhaltung bei und lass die Füße sicher am Boden. Hebe den Oberkörper nur so weit an, dass der untere Rücken liegen bleibt. Verzichte auf ruckartige Bewegungen und verlasse dich ganz auf deine Muskelkraft. Halte die Spannung konstant, indem du die Schultern erst nach dem Satz wieder ganz ablegst.

• Ausführung mit Hantel: Benutze zur Steigerung der Schwierigkeit eine Hantelscheibe oder ein ähnliches Gewicht. Wähle den Widerstand so, dass die Bewegung flüssig bleibt. Auch hier gilt: Die Kraft kommt ohne Schwung direkt aus den oberen Bauchmuskeln.

3) Beckenheben oben kurz halten (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Vor allem der untere Rücken wird durch das Beckenheben gefordert, was deine Haltung im Alltag deutlich verbessert. Mit dabei sind außerdem die Gesäßmuskeln und die Muskeln an der Rückseite deiner Oberschenkel.

• Haltung: Lass die Arme flach an den Seiten liegen und nimm mit den Beinen die Stellung ein, die das Bild vorgibt. Dies ist ein perfektes Workout für Anfänger, um die Rumpfmuskulatur zu Hause ohne große Belastung für die Gelenke zu kräftigen.
• Ausführung ohne Gewicht: Bewege deine Hüfte ohne jeden Schwung nach oben und nutze dafür primär die Kraft aus dem unteren Rückenstrecker. Die Muskeln am Hinterteil und an den Beinen wirken bei dem Weg hoch unterstützend mit. Drück dich über die waagerechte Position hinaus, halte kurz fest und kehre dann langsam zurück. Behalte die Spannung bei, indem du das Gesäß unten kurz über dem Boden hältst und nicht absetzt.

• Ausführung mit Gewicht: Falls du dieses Hantel-Workout für Frauen-Anfänger mit einer Hantel erschweren möchtest, hältst du diese fest in deinen Händen. Lege das Gewicht auf die Höhe deines unteren Rückens, damit die Übung genau dort ihre Wirkung zeigt. Halte die Hantel während der gesamten Bewegung mit beiden Händen gut fest, damit sie sicher liegt und nicht abrutschen kann.

4) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel beim Hantel-Bankdrücken ist die Kräftigung deiner großen Brustmuskulatur. Zusätzlich werden der hintere Oberarmmuskel, deine vorderen Schulterpartien und der sogenannte Sägemuskel mit trainiert.

• Haltung: Als Ersatz für eine Hantelbank eignen sich zwei standsichere Hocker sehr gut für deine Fitness-Übungen. Benutze lieber keine Stühle mit Lehne, da du dort mit den Armen hängen bleiben könntest. Für den Einstieg kannst du dich aber auch ganz unkompliziert auf eine Matte auf den Boden legen.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ganz ruhig nach oben und konzentriere dich dabei voll auf die Spannung in deiner Brust. Damit die Kraft im Muskel bleibt, solltest du die Arme oben nie komplett durchstrecken. Gehe danach langsam wieder runter, bis die Ellenbogen ein Stück unter der Bank sind. Trainierst du am Boden, stoppst du die Bewegung, sobald die Ellenbogen die Matte leicht berühren.

5) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Beim einseitigen Rudern steht die äußere Rückenpartie im Mittelpunkt, dicht gefolgt von den oberen Rückenmuskeln. Deine Arme helfen mit dem Bizeps und dem Brachialis tatkräftig mit. Nur am Rande werden dabei die Bereiche um deine Schulterblätter sowie die Rückseite der Schultern gefordert.

• Haltung: Verwende für einen sicheren Halt einen Stuhl oder eine Bank. Ein Knie und die Hand derselben Seite ruhen auf der Unterlage, damit dein Rücken eine gerade, waagerechte Linie bildet. Der Bereich deiner Brustwirbelsäule liegt dabei nur geringfügig höher als dein Steißbein.
• Ausführung: Ziehe die Hantel bei diesem Hantel-Workout für Frauen Anfänger ohne Hast nach oben und bring den Ellenbogen so weit wie möglich Richtung Decke. Setze primär deine Rückenmuskeln ein und führe die Hand danach langsam wieder zum Boden. Dein Oberkörper bewegt sich dabei nicht und die Schulter bleibt fixiert. Solltest du die letzten Züge kaum noch schaffen, ist eine kleine Unterstützung durch die freie Hand erlaubt.

6) Breite Kurzhantel Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: In erster Linie dient dieses Training dazu, die vordere Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen. Des Weiteren forderst du durch die Fußstellung ganz gezielt die Innenseiten deiner Schenkel. Ebenfalls beteiligt sind der Gesäßmuskel und die Rückseite der Beine, während die Wadenmuskeln lediglich am Rande mitwirken.

• Haltung: Stelle dich anfangs breit hin und erweitere diesen Abstand um jeweils zwei Fußlängen pro Seite. Weil du die Fußspitzen seitlich ausrichtest, wird die Beininnenseite besonders gut trainiert. Halte die Hanteln mit hängenden, aber festen Armen fest umschlossen. Gleichzeitig ist eine korrekte Hohlkreuz-Haltung im Lendenbereich unverzichtbar, um den Rücken optimal zu schützen.
• Ausführung: Damit deine Knie nicht überlastet werden, dürfen sie beim Beugen nicht über die Zehen ragen. Daher beginnt die Übung immer damit, dass du den Hintern nach hinten streckst und erst dann runter gehst. Sobald du eine waagerechte Position erreicht hast, kommst du ohne Schwung wieder in den Stand. Setze dabei primär die Muskelkraft deiner vorderen Beine ein.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!