Übungen Männerbrust straffen: Top 4

2. Mai 2026

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Übungen Männerbrust straffen: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Welche Muskelpartie ist beim Training entscheidend? Um mit Übungen Männerbrust zu straffen, musst du vor allem den großen Brustmuskel (mittlerer und oberer Bereich) gezielt und regelmäßig fordern. Baue eine der Übungen fest in deine Woche ein und trainiere sie an zwei Tagen, etwa am Anfang und Ende der Woche. Eine Pause von zwei oder drei Tagen hilft deinem Körper, sich nach dem Sport gut zu erholen und stärker zu werden.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Fettabbau? Du wirst die Männerbrust nur los, wenn du Muskeln festigst und dein Körperfett durch gesundes Essen reduzierst. Du musst dafür weniger essen, als dein Körper verbraucht, um in ein Kaloriendefizit zu kommen. Versuche, täglich ungefähr 500 Kalorien einzusparen, damit dein Körper an die Fettreserven an der Brust geht.
Was ist die perfekte Menge an Wiederholungen? Am besten für den Aufbau sind 8 – 12 Wiederholungen direkt hintereinander. Wiederhole diesen Ablauf zwei bis vier Mal pro Trainingseinheit, um den optimalen Reiz für eine straffere Brust zu setzen.

Vorteile: Um die weiche Brust loszuwerden, ist das Drücken mit Kurzhanteln die effektivste Übung für zu Hause. Ein Set mit Gewichten und eine einfache Bank (Bsp. bei Amazon) sind dafür das ideale Werkzeug für dein Workout. Falls du keine Bank hast, gehen auch zwei stabile Hocker, solange sie fest stehen und keine störenden Lehnen haben. Im Vergleich zu Liegestützen kannst du hier die Kilos grammgenau steigern und siehst sofort deine Kraft. Das ist perfekt für den Muskelaufbau, da du die Last erhöhen kannst, wenn dir acht Wiederholungen leichtfallen.

Zielmuskeln: Die Kräftigung der Brust ist das wichtigste Ziel bei dieser Bewegung für deinen Oberkörper. In erster Linie unterstützen dich dabei dein Trizeps sowie die Frontseite der Schultern und der Sägemuskel.

Haltung: Lege dich flach auf die Bank oder die Hocker und lasse deinen unteren Rücken ganz leicht gewölbt.
Ausführung: Schiebe die Hanteln ruhig und ohne Wackeln nach oben, wobei die Kraft direkt aus der Brust kommt. Damit der Muskel unter Zug bleibt, darfst du die Arme oben niemals ganz steif durchdrücken. Gehe danach kontrolliert tief, bis die Ellenbogen tiefer als die Bank liegen, um den besten Wachstumsreiz zu setzen.

Tipp obere Brust: Vielleicht der beste Tipp überhaupt ist es, die obere Brust auch zu trainieren, weil die die Männerbrüste von der Optik nach oben ziehen. Dadurch verschwinden die Männerbrüste meistens, weil die Brust nach oben hin voller wird und unten abnimmt. Mache dafür die folgende Übung auf der Schrägbank.

Vor- und Nachteil: Negative Liegestütze sind eine der besten Übungen um Männerbrust zu straffen daheim und ohne Maschinen. Als Ablage für die Beine reicht oft schon ein fester Stuhl oder eine Kiste aus dem Haushalt. Wenn du noch nicht genug Kraft hast, probiere erst einmal die Varianten für Einsteiger (auf den Knien) aus. Steigere die Höhe deiner Füße immer erst dann, wenn mehr als acht Wiederholungen kein Problem sind. Ein kleiner Minuspunkt ist, dass man die Last nicht so grammgenau steigern kann wie bei Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Bei dieser Übung wächst in erster Linie dein Brustmuskel am stärksten. Das Hauptziel wird vom Trizeps unterstützt, danach folgen die vorderen Schultern und der seitliche Muskel.

Haltung: Ob auf Knien oder mit den Füßen oben: Halte deine Mitte immer extrem fest unter Spannung. So verhinderst du, dass dein Becken durchhängt und dein ganzer Körper bleibt absolut stabil. Deine Hände stehen jeweils zwei Handbreiten weiter außen als deine Schultern breit sind. Schiebe die Hände auf Brusthöhe und lass die Fingerspitzen während des Trainings nach vorne schauen.
Ausführung: Lass dich langsam nach unten sinken, bis dein Gesicht kurz vor dem Boden stoppt. Nutze beim Hochkommen fast nur die Kraft deiner Brust und arbeite ganz ohne Ruckeln. Stoppe kurz vor der Streckung der Arme, damit die Belastung die ganze Zeit im Muskel spürbar bleibt.

Es gibt die echte Gynäkomastie durch Hormone und durch zu viel Fett und gleichzeitig kaum Muskelmasse an der mittleren und oberen Brust.

Vorteil: Im Studio ist das Drücken an der Maschine ideal, um die Brustmuskeln sicher und schnell aufzubauen. Da das Gerät den Weg vorgibt, musst du dich nicht um das Gleichgewicht der Last kümmern. So liegt deine ganze Aufmerksamkeit nur auf dem Arbeiten deiner Brustmuskulatur. Benutze die breiten Griffe an der Seite, damit der Reiz für deine Brust bei diesem Workout besonders hoch ist.
Zielmuskeln: In erster Linie geht es bei diesem Training um den großen Brustmuskel für einen starken Oberkörper. Das Hauptziel begleiten zudem die Rückseite deiner Arme, die Frontschulter und der kleine Sägezahnmuskel.

Haltung: Setze dich gerade hin, lehne dich fest an und ziehe deine Schulterblätter währenddessen zusammen. Dein Kopf bleibt gerade und dein unterer Rücken bildet eine ganz natürliche, leichte Wölbung nach vorn. Wähle für das Training die weitesten Griffe aus, um die Brustpartie optimal zu treffen und zu festigen.
Ausführung: Schiebe die Griffe ganz ruhig nach vorne, ohne dabei mit dem Körper zu schwungvoll zu werden. Lass die Arme am Ende ein kleines Stück gebeugt, damit die Kraft nicht aus den Muskeln verschwindet. Gehe beim Zurückkommen so weit hinter wie möglich, ohne dass die Gewichte unten aufknallen. Mache es dir einfach bei den Übungen, Männerbrust straffen kommt nicht nur durch die perfekte Übung, sondern durch Regelmäßigkeit. Daher musst du eine Übung machen, die dir nicht auf den Sack geht.

Vorteil und Nachteil: Du kannst für den Brustaufbau stattdessen das Butterfly-Gerät nutzen, wenn kein anderes Gerät frei sein sollte. Die Schienen führen dich zwar sicher, aber du musst deine Armposition hier viel genauer selbst kontrollieren. Zur Sicherheit deiner Gelenke ist es wichtig, dass du die Ellenbogen und Hände immer ein wenig nach innen eindrehst.
Zielmuskeln: In erster Linie forderst du bei diesem Workout den großen Brustmuskel heraus, um die Form zu verbessern. Das Hauptziel unterstützen deine vorderen Schulterpartien sowie nachrangig der Bizeps und der seitliche Rippenmuskel.

Haltung: Rutsche mit dem Rücken ganz nach hinten und behalte eine stolze, aufrechte Haltung mit festem Kopf bei. Winkle deine Arme an den Gelenken ganz leicht an, um Überlastungen oder Schmerzen beim Drücken zu verhindern.
Ausführung: Halte die Griffe fest und ziehe sie ganz ruhig vor deiner Brust zusammen. Hol die Kraft dabei nur aus der Brust und bewege dich schön langsam. Geh nur so weit zurück, dass das Gewicht nicht aufsetzt, damit die Spannung im Muskel bleibt. Wenn du ein schönes brennen in der Brust spürst, dann weißt du, dass du diese Übung um Männerbrust zu straffen richtig machst

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!