Trizepsdrücken Kurzhantel einarmig: Top 3 Übungen

Trizepsdrücken Kurzhantel einarmig: Die besten 3 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Trizepsdrücken Kurzhantel einarmig:

1. Welche Übung ist am wirksamsten? Beide liegenden Trizepsdrücken mit Kurzhantel einarmig Übungen 1 und 2 sind besonders effektiv, da du deinen Arm mit der anderen Hand stützen kannst. Der Vorteil ist auch, dass du dir beim Hochgehen helfen kannst, um mit mehr Gewicht zu arbeiten.
2. Welche Stellen werden kräftiger? Das wichtigste Ziel ist logischerweise dein Trizeps, der hinten an deinen Oberarmen sitzt. Eine helfende Wirkung haben zudem die Streckmuskeln an den Unterarmen, die man in der Fachsprache auch Extensoren nennt.
3. Wie viele Sätze/Wiederholungen sind ideal für dich? Optimal für den Aufbau deiner Muskeln sind 8 bis 12  saubere Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze pro Workout.

Trizepsdrücken Kurzhantel einarmig: Top 3 Übungen

1) Trizepsdrücken Kurzhantel einarmig gerade (Tipp!)

• Vorteile: Es gibt zwei ganz klare Gründe, warum diese Übungen für einen Arm so effektiv für dein Heimtraining sind. Erstens nutzt du deine andere Hand dazu, den arbeitenden Arm fest und in der richtigen Position zu halten. Zweitens kannst du dir selbst helfen, wenn die Kraft am Ende der Übung langsam nachlässt. Durch diesen kleinen Trick kannst du mit mehr Gewicht trainieren und deine Kraft schneller steigern. Wichtig ist dabei, dass die Hilfe nur beim Weg nach oben erfolgt. Greif nur so fest zu, wie es unbedingt sein muss, damit dein Arm noch selbst arbeiten kann.
• Zielmuskeln: Wir konzentrieren uns bei diesem Training fast ausschließlich auf den Trizeps. Die Muskeln, die oben auf deinen Unterarmen liegen, helfen lediglich bei der stabilen Haltung mit. Trizepsdrücken

• Haltung: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank hin. Benutze deine freie Hand, um deinen Oberarm kurz unter dem Gelenk am Ellenbogen locker zu halten. Achte gut darauf, dass dein Oberarm immer senkrecht stehen bleibt und nicht zur Seite schwankt. Greife die Stange der Hantel am oberen Ende, direkt unter der Gewichtsscheibe. Das gibt dir einen viel stabileren Halt für die gesamte Übung. So verhinderst du, dass das Gewicht in deiner Hand wackelt.
• Ausführung: Drücke die Hantel jetzt ganz ruhig und ohne jeden Ruck nach oben. Mach das so lange, bis dein Arm beinahe ganz gerade durchgestreckt ist. Danach lässt du das Gewicht langsam und kontrolliert wieder absinken. Geh dabei so tief, bis dein Unterarm ein kleines Stück unter der waagerechten Linie ist. Falls du bei den letzten Malen keine Kraft mehr hast, darfst du mit der anderen Hand beim Hochdrücken ein wenig nachhelfen.

2) Trizepsdrücken Kurzhantel einarmig seitlich (auch gut)

• Vorteile: Dieses Workout für den Trizeps hat entscheidende Vorzüge gegenüber den Übungen, bei denen du beide Arme zugleich benutzt. Zuerst einmal kannst du mit der anderen Hand dafür sorgen, dass dein Arm absolut ruhig und senkrecht in der Luft bleibt. Außerdem ist es möglich, dir selbst beim Drücken nach oben ein kleines bisschen zu helfen. Du solltest aber immer versuchen, die meiste Arbeit mit dem Muskel des trainierten Arms zu erledigen. Je mehr sich der Arm allein anstrengen muss, desto besser ist das Ergebnis für deinen Muskelaufbau mit der Hantel.
• Zielmuskeln: Diese Form vom Trizepsdrücken mit Kurzhantel einarmig gehört zu den wirksamsten Wegen, um den Trizeps isoliert zu fordern und ihn kräftiger zu machen. Nur an zweiter Stelle werden bei dieser Bewegung auch die Streckmuskeln an deinen Unterarmen ein kleines bisschen mit beansprucht.

• Haltung: Leg dich wie beim letzten Mal flach auf eine Bank oder nimm daheim zwei stabile Hocker oder Stühle als Unterlage. Diesmal hältst du deinen Arm jedoch von der Außenseite her fest. Das ist wichtig, damit du die Bewegung mit der Hantel sauber zur Seite hin ausführen kannst.
• Ausführung: Dein Oberarm muss während der gesamten Übung ganz gerade nach oben zeigen. Senke die Hantel nun vorsichtig zur Seite ab. Sobald dein Unterarm waagerecht zum Boden ist, drückst du das Gewicht ebenso langsam wieder nach oben. Strecke den Arm oben aber niemals ganz durch. So bleibt die Spannung die ganze Zeit im Muskel erhalten.

3) Trizepsdrücken Kurzhantel einarmig sitzend (umständlich)

• Nachteil: Ein kleiner Nachteil besteht gegenüber den liegenden Varianten, dass du das Gewicht hinter dir hast. Dadurch ist die Kontrolle nicht ganz so einfach, aber die zweite Hand kannst du hier ebenso zur Hilfe nutzen.
• Zielmuskeln: Wie zuvor primär der Trizeps, sowie unterstützend die Handstrecker Muskeln an der Oberseite des Unterarms.

• Haltung und Ausführung: Nutze am besten einen Spiegel, damit du den trainierten Oberarm senkrecht hältst. Bewege das Gewicht kontrolliert und spüre ausschließlich in deinen Trizeps Muskel rein.

Trizepsdrücken Kurzhantel beidarmig: Top 3

1) Trizepsdrücken Kurzhantel beidarmig über Brust

• Vor- und Nachteil: Dieses Training ist die beste Wahl für beide Arme und klappt auch als Anfänger super. Schau dir aber die Bilder für die richtige Haltung genau an. Ein Nachteil ist, dass keine Hand frei bleibt, um dir beim Drücken zu helfen.
• Zielmuskeln: Zuerst bauen wir den Trizeps auf. Zusätzlich werden diesmal aber auch deine Brust, die vorderen Schultern und die Unterarme mit trainiert.

• Haltung: Leg dich einfach flach auf den Boden und winkle die Beine an. So stehst du stabil. Nur die Arme bewegen sich, während der Rest des Körpers ruhig liegen bleibt.
• Ausführung: Halte die Hantel oben fest und stemme sie ohne Ruck nach oben. Lass sie dann langsam sinken, bis sie die Brust leicht berührt. Drücke das Gewicht bewusst mit der Armmuskulatur hoch.

2) Trizepsdrücken Kurzhantel beidarmig über Stirn

• Nachteile: Du hast hier keine Hand frei (wie beim Trizepsdrücken mit Kurzhantel einarmig), um dir beim Drücken zu helfen. Zudem ist die Übung schwerer, da du das Gewicht hinter deinem Kopf nicht sehen kannst und die Haltung komplizierter ist.
• Zielmuskeln: Das Hauptziel bleibt der Trizeps. Nebenbei arbeiten die Brustmuskeln, die vordere Schulter und die Streckmuskeln deiner Unterarme mit.

• Haltung und Ausführung: Halte die Oberarme fast ganz gerade nach oben, um den Trizeps maximal zu fordern. Gehe nur ganz unten leicht mit den Armen mit. Achte dabei penibel darauf, die Hantel sicher an deinem Kopf vorbeizuführen.

3) Trizepsdrücken beidarmig mit 2 Kurzhanteln

• Vorteil und Nachteil: Wie Übung 2a ist auch diese für Anfänger ideal. Mit leichtem Gewicht stärkst du den Trizeps sehr gut. Der Nachteil ist jedoch, dass beide Hände besetzt sind und dir keine beim Hochdrücken helfen kann, anders wie bei den oberen „Trizepsdrücken Kurzhantel einarmig“-Varianten.
• Zielmuskeln: Wir trainieren vor allem den Trizeps. Die Unterarme, die Brust und die vorderen Schultern arbeiten dabei nur ein wenig mit.

• Haltung: Schau im Video auf die Griffe: Sie zeigen nach vorn. Deine Arme sind unten gebeugt und oben fast gerade. Ein Spiegel hilft dir, die Haltung zu kontrollieren.
• Ausführung: Drücke die Gewichte ruhig hoch und nutze dafür die Kraft deiner Arme. Strecke sie oben nie ganz durch, damit die Spannung im Muskel bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!