Trizeps Übungen Zuhause ohne Geräte: Top 5

Trizeps Übungen Zuhause ohne Geräte: Die Top 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Trizeps Übungen Zuhause ohne Geräte:

1. Was für Trizeps Übungen Zuhause ohne Geräte sind optimal? Wenn du komplett ohne Hilfsmittel trainierst, sind die engen Liegestütze (Übung 1a) und die Arnold Dips für Anfänger (Übung 1d) ideal.
2. Wie oft soll die Belastung sein? Nutze eine dieser Übungen ein- bis zweimal wöchentlich als festen Teil deines Krafttrainings, mit dem du deinen gesamten Körper zu Hause stärkst.
3. Wie lange dauert eine Übung? Ideal für den Muskel-Aufbau sind zwei bis vier Sätze pro Übung. Achte dabei darauf, dass du bei jedem Mal zwischen 8 und 12 Wiederholungen schaffst (und dabei ans Muskelversagen kommst).

1) Trizeps Übungen Zuhause ohne Geräte: Top 5

1a) Enge Liegestütze (Tipp!)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung bauen wir vor allem die Rückseite der Arme auf und fordern nur nebenbei die Muskulatur deiner Brust.
• Haltung: Achte darauf, die Ellenbogen fest an den Körper zu drücken, um den Reiz voll in den Trizeps zu lenken. Deine Hände setzt du ein kleines Stück enger als schulterbreit auf. Dein ganzer Körper muss dabei von Kopf bis Fuß eine Linie sein.

• Ausführung: Gehe tief nach unten, bis die Oberarme senkrecht stehen. Drücke dich dann ohne jedes Ruckeln allein mit der Stärke deiner Armmuskeln wieder in die Höhe.

• Tipp: Sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, solltest du zur nächsten Übung für daheim wechseln. Ist dir die normale Version noch zu schwer, darfst du die engen Liegestütze natürlich auch erst mal auf den Knien üben.

1b) Enge negative Liegestütze (schwierig)

• Zielmuskeln: Auch bei der Profi-Variante mit erhöhten Beinen ist der Trizeps der Hauptakteur. Durch die schräge Lage deines Körpers trainierst du als weiteres Ziel besonders die obere Brustmuskulatur sowie den vorderen Muskel deiner Schulter.
• Haltung: Behalte die gleiche Körperstellung bei wie eben gerade. Sei hier besonders vorsichtig, dass dein unterer Rücken fest bleibt und dein Po nicht in Richtung Boden einknickt.

• Ausführung: Deine Füße kommen am Anfang auf eine flache Stütze, etwa ein stabiles Kissen oder eine Stufe. Führe alles ganz kontrolliert aus, sodass du die Anstrengung fast nur hinten in den Oberarmen spürst.
• Tipp: Versuche dich jedes Mal ein bisschen zu steigern, damit du deine Füße bald auf einen Stuhl oder eine Trainingsbank hochstellen kannst. Das ist eine der effektivsten, aber auch schwierigsten Trizeps Übungen Zuhause ohne Geräte.

1c) Diamant Liegestütze

• Zielmuskeln: Diese Übung hilft dir sehr dabei, vor allem die Rückseite der Arme aufzubauen und nebenbei auch etwas für die Brust zu tun.
• Haltung: Der Unterschied ist hier, dass deine Hände ganz eng zusammenliegen. Deine Fingerspitzen bilden dabei die Form eines Diamanten auf dem Boden. Deine Ellenbogen zeigen bei dieser Bewegung ein kleines bisschen mehr zur Seite weg.

• Ausführung: Gehe langsam tief, bis deine Brust fast den Kontakt zu deinen Händen erreicht. Drücke dich dann allein mit der Kraft deines Trizeps wieder rauf, ohne dabei Schwung aus dem Körper zu holen.

• Tipp: Die kniende Variante ist für Anfänger ideal. Als Profi stellst du deine Füße auf eine Bank, wenn dir die normale Form zu leicht wird und du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst.

1d) Arnold Dips Anfänger

• Zielmuskeln: Die Arnold Dips für Neulinge sind ein toller Weg, um die Rückseite deiner Arme daheim fit zu machen. Deine Brust wird dabei ebenfalls ein wenig mitgestärkt, steht aber nicht im Vordergrund.
• Haltung: Nutze unbedingt eine feste Bank oder schiebe einen stabilen Stuhl direkt gegen die Wand. Deine Beine bleiben während der gesamten Übung lang gestreckt und dein Rücken ganz aufrecht.

• Ausführung: Bei diesem Heimtraining arbeiten ausschließlich deine Arme. Wir führen die Übung völlig kontrolliert aus und stemmen uns vor allem durch die Stärke des Trizeps wieder in die Höhe.
• Tipp: Sobald du über acht saubere Versuche schaffst, solltest du mit der folgenden Übung weitermachen, um dich noch weiter zu steigern.

1e) Arnold Dips Fortgeschrittene

• Zielmuskeln: Bei dieser schweren Form der Dips fordern wir vor allem den hinteren Armmuskel. Die Muskeln der Brust helfen uns dagegen nur ein wenig.
• Haltung: Halte deinen Rücken und deine Beine wieder ganz gerade. Den zweiten Stuhl oder die Bank stellst du so weit entfernt auf, dass deine Füße sicher und fest darauf liegen.

• Ausführung: Gehe kontrolliert nach unten, bis die Oberarme waagerecht sind. Stemm dich dann allein mit der Kraft deiner Arme und ohne jedes Reißen hoch.
• Tipp: Am Anfang musst du noch nicht ganz so tief in die Beugung gehen. So gewöhnst du dich erst einmal in Ruhe an die richtige Bewegung der Arme.

2) Trizeps Übungen Zuhause mit Kurzhantel

2a) Einarmiges Trizepsdrücken sitzend

• Zielmuskeln: Durch dieses Training mit nur einer Hand forderst du den Trizeps sehr gezielt, weil somit kein anderer Muskel ihm die anstrengende Arbeit abnimmt.
• Haltung: Daher muss dein Oberarm stets senkrecht bleiben. Denn nur so landet die gesamte Last am Ende auch wirklich in der Muskulatur von deinem Oberarm.

• Ausführung: Drücke die Hantel nur mit dem Armmuskel hoch, bis er fast gestreckt ist. Falls die Kraft am Ende nachlässt, darf deine zweite Hand ein bisschen Unterstützung geben.
• Tipp: Solche Übungen lassen sich ideal mit einem 2x15kg verstellbaren Hantel-Set (wie von Amazaon) durchführen, das du dir für dein Krafttraining zu Hause nach Hause liefern lässt.

2b) Einarmiges Trizepsdrücken liegend (Tipp!)

• Ausführung: Du kannst diese Übung für den Trizeps auch flach auf dem Boden liegend ausführen. Greif dir mit der freien Hand an den Oberarm, um ihn stabil zu halten, und stemme die kleine Hantel dann ruhig in die Höhe.

2c) Beidarmiges Trizepsdrücken sitzend

• Zielmuskeln: Die beidarmige Übung mit der Kurzhantel hilft dir dabei, den Trizeps in den eigenen vier Wänden ganz gezielt und direkt zu fordern.
• Haltung: Die Oberarme zeigen wieder senkrecht nach oben zur Decke. Greif die Hantel am oberen Ende fest, so wie du es in dem Filmchen sehen kannst.

• Ausführung: Deine Ellenbogen bleiben bei jedem Zug nah beieinander. Konzentrier dich beim Rauf und Runter voll auf das Gefühl in deinen hinteren Armmuskeln.
• Tipp: enn du bei den letzten Malen die Hantel kaum noch hochbekommst: Senke sie nicht mehr ganz so weit ab und schiebe sie aus dieser Position wieder nach oben.

2d) Beidarmiges Trizepsdrücken liegend

• Ausführung: Wenn du flach auf dem Boden liegst, kannst du viel besser kontrollieren, ob deine Oberarme wirklich gerade stehen. Du musst das Gewicht beim Runtergehen jedoch unbedingt vorsichtig neben deinem Gesicht absenken. Das ist eine der Trizeps Übungen Zuhause ohne Geräte, Bei der du ohne Spiegel kontrollieren kannst, ob deine Haltung stimmt.

2e) Einarmige Trizeps Kickbacks

• Zielmuskeln: Die sogenannten Kickbacks sind eine sehr beliebte Methode, um den Trizeps isoliert und effektiv in den eigenen vier Wänden zu stählen.
• Haltung: Beuge dich mit geradem Rücken vor, genau wie du es auf dem Foto siehst. Stütze dich mit dem anderen Arm auf deinem Knie ab, damit du während der gesamten Übung nicht mit dem Körper wackelst.

• Ausführung: Wähle lieber ein geringes Gewicht, um die Hantel ganz ruhig und nur mit Muskelkraft hochzuziehen. Pack die Hantel am oberen Ende, damit sie dir beim Strecken des Arms nicht nach hinten wegkippen kann.
• Tipp: Das Drücken im Sitzen oder Stehen ist oft effektiver als Kickbacks, da man dort weniger schummelt und die Kraft sauberer aus dem Muskel holt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!