Ganzkörpertraining ohne Geräte Trainingsplan: Top 6

Ganzkörpertraining ohne Geräte Trainingsplan: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Ganzkörpertraining ohne Geräte Trainingsplan:

1. Bringt ein Ganzkörpertraining ohne Geräte Trainingsplan viel? Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind gut, aber mit Kurzhanteln-Übungen baust du schneller Muskeln auf. Das liegt vor allem daran, dass du die Hanteln mit der Zeit immer schwerer machen kannst.
2. Wie oft pro Woche soll ich trainieren? Mach alle sechs Übungen einmal in der Woche. Am besten verteilst du sie auf drei bis sechs Tage, damit dein Körper zwischendurch genug Zeit hat, sich zu erholen und Kraft zu sammeln.
3. Wieviele Wiederholungen? Damit du schnelle Muskelergebnisse siehst, machst du von jeder Übung zwei bis vier Sätze. In jedem Satz machst du 8-12 Wiederholungen, wenn du mehr schaffst, bei der jeweiligen Übung bis zu 20 Wiederholungen.

Ganzkörpertraining ohne Geräte Trainingsplan: Top 6

1) Enge Liegestütze (Trizeps)

• Zielmuskeln: Bei diesem Training stärken wir primär den Trizeps. Zusätzlich dazu helfen deine Brustmuskeln und die vorderen Bereiche der Schultern bei der Bewegung mit.

• Haltung: Lasse zwischen deinen Händen lediglich eine kleine Lücke von etwa drei Handbreiten und achte darauf, dass die Finger nach vorne blicken. Setze die Hände ein Stück tiefer als deine Brust auf den Boden auf. Das schont deine Gelenke und isoliert den Armmuskel besser. Zudem solltest du deine Körpermitte fest anspannen, damit dein Becken stabil bleibt und nicht nach unten absinkt.
• Ausführung: Senke deinen geraden Körper nun kontrolliert ab. Drücke dich danach ohne Ruck wieder nach oben und spüre dabei ganz bewusst in deine Oberarme. Achte darauf, dass deine Ellenbogen eng am Rumpf bleiben und strecke die Arme am höchsten Punkt nicht ganz durch, um die Spannung zu bewahren. Das hat den Vorteil, dass wir den Trizepsmuskel dauerhaft ohne Pause unter Spannung halten.
• Fortgeschrittene: Falls dir das zu leicht ist, kannst du deine Füße auf eine Erhöhung stellen.

2) Bizeps Eigengewicht Übung

• Zielmuskeln: Für diese clevere Übung in diesem Ganzkörpertraining ohne Geräte Trainingsplan benötigst du absolut kein Zubehör. Neben dem Bizeps forderst du hierbei auch die tieferliegenden Armbeuger und die Muskulatur deiner Unterarme.

• Haltung: Achte darauf, dass dein Unterarm mit der Innenseite nach oben zeigt. Platziere deinen Ellenbogen fest auf deinem Schenkel, damit er während der Bewegung nicht verrutscht.
• Ausführung: Greife mit der Hand direkt unter deinen Oberschenkel in die Kniekehle. Ziehe das Bein nun gleichmäßig hoch und drücke mit dem Bein gleichzeitig nach unten dagegen. Wähle den Gegendruck so, dass eine einzige Bewegung etwa fünf Sekunden dauert. So erreichst du die perfekte Belastungszeit für deine Muskeln. Führe für jede Seite zwei Sätze mit acht langsamen Bewegungen aus. Am Anfang musst du die Hand am unteren Oberschenkel etwas herum Justieren, damit du den richtigen Reiz im Bizeps findest.
• Fortgeschrittene: Erhöhe einfach den Druck, den du mit deinem Bein gegen den Arm ausübst.

3) Sumo Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist eine hervorragende Wahl für den Unterkörper, gerade ohne Fitnessstudio oder großem Equipment. Wir kräftigen primär die Vorderseite der Schenkel sowie die Innenseiten. Auch das Gesäß und die Waden kommen hier nicht zu kurz. Je mehr die Füße und die kniee nach außen zeigen, desto mehr geht der Reiz in die inneren Oberschenkel.

• Haltung: Stelle dich deutlich weiter als schulterbreit hin. Deine Fußspitzen und Knie zeigen leicht nach außen. Halte deinen Rücken unbedingt im Hohlkreuz und lasse die Arme locker nach unten hängen.
• Ausführung: Um deine Knie zu schützen, schiebst du zuerst dein Gesäß nach hinten unten. Erst danach beugst du die Beine tiefer. Sobald deine Oberschenkel waagerecht stehen, drückst du dich ohne Schwung wieder hoch. Die Bewegung sollte vordergründig aus den mittleren Oberschenkelmuskel und teilweise dem inneren Oberschenkelmuskel kommen. Diese einfache aber extrem effektive Übung passt optimal zum Ganzkörpertraining ohne Geräte Trainingsplan.
• Fortgeschrittene: Halte währenddessen einen schweren Gegenstand mit gestreckten Armen vor deinem Körper.

4) Crunches gestreckte Arme (Bauch)

• Zielmuskeln: Hierbei konzentrieren wir uns voll auf die oberen Bauchmuskeln, während die unteren Partien unterstützend wirken. Die seitliche Bauchmuskulatur dient lediglich als Stabilisator.

• Haltung: Lege dich auf den Rücken und lasse die Füße fest am Boden. Deine Arme streckst du nach hinten aus, wobei der Kopf genau zwischen den Armen bleibt.
• Ausführung: Hebe nun deinen oberen Rücken langsam vom Boden ab und nutze dafür nur die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur. Sobald du oben angekommen bist, senkst du dich ebenso ruhig wieder ab. Lege die Schultern jedoch nicht ganz auf der Matte ab, damit der Bauch unter Spannung bleibt.
• Fortgeschrittene: Nimm ein kleines Gewicht (z. B. eine Wasserflasche) in deine Hände.

5) Breite Liegestütze (Brust)

• Zielmuskeln: Diese Version ist im Ganzkörpertraining ohne Geräte Trainingsplan perfekt, um die Brustmuskulatur zu Hause zu stärken. Dein Trizeps und die vorderen Schultern arbeiten hier als Helfer mit.

• Haltung: Setze deine Hände deutlich weiter als schulterbreit auf – etwa drei Handbreiten rechts und links von der normalen Position entfernt. Die Hände sollten in Brusthöhe stehen. Halte deinen Körper wieder gerade wie ein Brett, dafür positionierst du den Hintern leicht höher als den Rest des Körpers.
• Ausführung: Gehe so weit nach unten, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Drücke dich dann aus der Brustkraft kontrolliert wieder hoch (ohne Schwunghilfe!). Achte auch hier darauf, die Ellenbogen am höchsten Punkt leicht gebeugt zu lassen für eine permanente Muskelspannung in der Brust.
• Fortgeschrittene: Auch hier sorgt eine Erhöhung für die Füße für eine deutlich höhere Intensität.

6) Rückenstrecken liegend

• Zielmuskeln: Normalerweise trainiert diese Übung nur den unteren Rücken. Wir verändern aber die Armhaltung, um auch den oberen Rücken stark zu machen: Strecke deine Oberarme zur Seite aus und beuge die Unterarme im rechten Winkel nach vorne. Lass deine Beine und Füße fest am Boden, damit du dich voll auf deinen Rücken konzentrieren kannst. Noch besser für den Muskelaufbau ist allerdings das Training mit Hanteln, zum Beispiel das einarmige Rudern.

• Haltung: Lege dich auf den Bauch. Die Oberarme zeigen zur Seite, die Unterarme sind im 90-Grad-Winkel nach vorne gebeugt.
• Ausführung: Hebe nun deinen Oberkörper langsam an, ohne mit dem Kopf zu rucken. Nutze dabei ausschließlich deine Rückenmuskeln. Gehe danach wieder tief, aber lege den Oberkörper nicht ganz ab, bevor du die nächste Wiederholung startest.
• Fortgeschrittene: Halte in jeder Hand ein kleines Zusatzgewicht.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!