Trizeps Training Frauen: Top 6 Übungen

Trizeps Training Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Trizeps Training Frauen:

1. Welches Trizeps Training mit Hantel ist am besten? Als Fortgeschrittene bezüglich Krafttraining mit Kurzhantel empfehle ich dir das einarmige Stirndrücken (Übung 1a), weil du die freie Hand als Hilfe nutzen kannst. Wenn du jedoch noch keine Erfahung mit Krafttraining hast, ist das beidarmige Stirndrücken (Übung 1b) ein sehr guter Einstieg.
2. Welche Trizeps Übung ohne Geräte ist am effektivsten? Wenn du keine Kurzhantel zur Verfügung hast trainierst du die enge Liegestütze Variante, die deinem aktuellen Fitnesslevel entspricht. Falls du dir unschlüssig bist, startest du mit der engen Wandliegestütze (Übung 2a), bis diesen für dich zu einfach wird.
3. Wie häufig solltest du das Trizeps Training für Frauen umsetzen? Wähle eine der Trizeps Übungen für Frauen aus und trainiere sie zweimal pro Woche, mit zwei Tagen Pause dazwischen (z. B. montags und donnerstags). Pro Trizeps Training machst du zwei bis drei Durchgänge, mit je zehn bis fünfzehn Wiederholungen für die Straffung deiner Oberarme.

1) Trizeps Training Frauen mit Hantel

1a) Einarmiges Stirndrücken mit Hantel (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Version ist etwas fordernder als die beidarmige Variante danach. Sie ist jedoch genial für den Muskelaufbau, weil du dir mit der freien Hand ein bisschen helfen kannst. Als Beginnerin kannst du diese Übung trotzdem austesten, wenn du ein geringes Hantelgewicht nutzt.

• Haltung: Du kannst dich alternativ auf eine Gymnastikmatte oder Teppich legen, falls du keine Trainingsbank zuhause hast. Stütze den arbeitenden Arm mit deiner anderen Hand ab, damit er absolut fest und gerade positioniert bleibt.
• Ausführung: Senke das Gewicht langsam neben deinem Kopf ab und drücke es danach ohne Ruck wieder nach oben. Konzentriere dich dabei voll auf das Gefühl im Muskel. Mache pro Arm etwa 10 bis 15 Wiederholungen bei 2-3 Sätzen und erhöhe das Gewicht, wenn es zu leicht wird.

1b) Beidarmiges Stirndrücken mit Hantel (etwas einfacher)

• Schwierigkeitsgrad: Gerade als Anfängerin kannst du hiermit starten, sofern du ein sehr leichtes Gewicht wählst. Damit der Trizeps perfekt arbeitet, müssen deine Oberarme immer Richtung Decke zeigen.

• Haltung: Lege dich auf den Boden bzw. eine Matte und stelle dazu deine Beine angewinkelt auf. Greife die Hantel am besten an den äußeren Enden der Stange, da dies am sichersten ist. Wenn das nicht möglich ist, dann machst du am besten die vorige Übung.
• Ausführung: Positioniere dich liegend am Boden mit den Beinen angewinkelt. Bewege nun ausschließlich deine Unterarme nach oben und spüre dabei maximal in den Trizeps hinein. Führe die Bewegung langsam aus und achte darauf, dass die Hantel nicht deinen Kopf berührt. Wenn deine Kraft nachlässt, gehst du nicht mehr so tief runter und machst ein paar Teilwiederholungen im oberen Bereich.

1c) Einarmige Kickbacks mit Hantel (Muskelreiz schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Trizeps Kickbacks ist zwar eine sehr bekannte, aber nicht ganz einfache Übung im Fitnessbereich. Die Übungen zuvor sind effektiver, weil wir bei den Kickbacks nur im obersten Bereich einen wesentlichen Muskelreiz spüren. Zudem ist die Gefahr Schwung zu holen deutlich größer.

• Haltung: Anstelle der Trainingsbank (Beispiel von Amazon), kannst du als Alternative zwei Stühle oder Hocker benutzen. Dein Rücken und dein Kopf sollten dabei eine gerade Linie bilden und während der Übung auch gerade bleiben.
• Ausführung: Wähle für den Start lieber weniger Gewicht, damit du überhaupt in den oberen Bewegungsbereich ohne Schwung kommst. Führe die Hantel langsam nach hinten oben, bis dein Arm durchgestreckt ist. Nur dein Trizeps sollte dabei die Arbeit erledigen. Trainiere beide Seiten nacheinander mit jeweils zwei bis drei Sätzen und 10-15 sauberen Wiederholungen.

2) Trizeps Training Frauen ohne Geräte

2a) Enge Liegestützen an der Wand (am einfachsten)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Variante ist der leichteste Einstieg, um die Rückseite deiner Oberarme (Trizeps) zu festigen. Zusätzlich werden aber auch deine Brustmuskeln und die Vorderseite der Schultern leicht mittrainiert. Gerade für Anfänger ist diese Übung perfekt für einen sanften Einstieg ins Trizeps Training für Frauen ohne Geräte.

• Haltung: So wie im Video, stellst du dich etwa einen halben Meter vor eine Wand. Deine Hände platzierst du dabei schulterbreit und ein kleines Stück tiefer als deine Brust. Achte darauf, dass dein ganzer Körper gerade wie eine Linie bleibt und die Ellenbogen nach hinten zeigen.
• Ausführung: Bewege dich nun langsam zur Wand hin, bis deine Nasenspitze sie fast berührt. Danach bewegst du dich ohne Schwunghilfe wieder weg und spürst dabei genau in deine hinteren Oberarmmuskeln hinein. Wichtig ist jedoch, dass du die Arme am Ende nicht ganz durchstreckst, damit die Muskelspannung erhalten bleibt. Es kann Sinn machen, den Kopf ganz vorne vor der Wand zu drehen, damit du dort nicht mit der Nase aufkommst, aber noch etwas mehr nach vorne kommst.
• Steigerung: Wenn du mehr als fünfzehn kontrollierte Wiederholungen schaffst, ist die nachfolgende Variante die bessere Wahl.

2b) Enge Liegestützen auf Knien (deutlich schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Wenn die Wandliegestützen zu leicht werden, stärkst du hiermit noch intensiver die sogenannten Winkearme. Hier arbeiten die Brustmuskeln und die Schultern ebenfalls unterstützend mit.

• Haltung: Gehe auf die Knie, überkreuze deine Unterschenkel und setze deine Hände schulterbreit in Brusthöhe auf den Boden.
• Ausführung: Führe deinen Oberkörper jetzt kontrolliert nach unten. Achte dabei unbedingt darauf, dass deine Ellbogen eng am Körper bleiben und dein Rücken stabil bleibt. Kurz vor dem Boden schiebst du dich dann wieder hoch. Falls die Kraft am Ende nachlässt, kannst du die Bewegung einfach etwas verkürzen – also weniger weit herunter gehen. Diese wertvollen Teil-Wiederholungen sind die letzten Bewegungen, die du mit großer Anstrengung erzwingst.

2c) Enge Liegestützen auf Füßen (sehr schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Sobald du mehr als 15 kontrollierte Wiederholungen auf den Knien erreichst, ist es Zeit für diese Trizeps Liegestütze. Hier forderst du wiederum primär deinen Trizeps, dann die Brust sowie die vordere Schultern.

• Haltung: Bei dieser Übung ist deine Muskelspannung im gesamten Körper das Wichtigste. Spanne besonders deinen Bauch und Po fest an, damit du nicht durchhängst. Die meisten, die hier nicht bewusst die Körpermitte anspannen und nicht den Hintern etwas gefühlt künstlich nach oben bringen, hängen mit dem Becken durch. Deine Hände stehen wie zuvor schulterbreit auf Brusthöhe.
• Ausführung: Gehe mit eng geführten Ellbogen tief nach unten. Drücke dich dann allein aus der Kraft deiner Armrückseite wieder hoch. Sollten die letzten Wiederholungen zu schwer werden, darfst du für den Rest des Satzes gerne auf die Knie wechseln. Oder du machst noch ein paar halbe Wiederholungen im oberen Bewegungsbereich.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!