Trizeps straffen Frauen: Top 6 Übungen

Trizeps straffen Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Trizeps straffen für Frauen:

1. Welche Trizeps Übungen ohne Gewichte straffen am meisten? Wähle je nach deinem aktuellen Fitnesslevel zwischen der engen Wandliegestütze für Einsteigerinnen, der knienden Variante für Fortgeschrittene oder der klassischen engen Liegestütze für Profis.
2. Welche der Trizeps Übungen mit Gewicht liefert die besten Resultate? Solltest du passende Hanteln griffbereit haben, ist das Stirndrücken (beidarmig) aus Übung 2a meine absolute Empfehlung für dich. Fortgeschrittene können jedoch genauso das sehr effektive einarmige Stirndrücken (Übung 2b) ausführen.
3. Welches andere Training lässt sich sinnvoll kombinieren? Um dein Training abzurunden, solltest du die Trizeps-Einheiten idealerweise mit weiteren Hantelübungen für Frauen oder einem klassischen Bauch Beine Po Training ergänzen.

1) Trizeps straffen Frauen: Ohne Gewichte

1a) Enge Liegestütze an der Wand (leicht)

• Schwierigkeitsgrad: Die Liegestütze an einer Wand mit engem Handabstand ist der ideale und leichteste Einstieg, um deinen Trizeps bzw. die Winkearme zu straffen. Der primäre Fokus liegt auf dem Trizeps an der Rückseite deiner Oberarme. Unterstützend wirken hierbei die Brustmuskulatur sowie die vorderen Anteile deiner Schultern.

• Haltung: Gehe mit deinen Händen etwa schulterbreit und leicht unterhalb deiner Brusthöhe an die Wand. Beachte dabei, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und die Ellenbogen während der Bewegung strikt nach hinten und nicht nach außen zeigen.
• Ausführung: Positioniere dich etwa 0,5 Meter vor der Wand. Beuge nun langsam deine Arme, bis deine Nasenspitze fast die vordere Wand berührt. Drücke dich anschließend ohne Schwunghilfe wieder in die Ausgangsposition zurück und konzentriere dich dabei voll auf die Rückseite deiner Oberarme (Trizeps). Um die Muskelspannung hochzuhalten, solltest du die Arme oben nie ganz durchstrecken.

1b) Enge Liegestütze auf Knien (deutlich schwerer)

• Schwierigkeitsgrad: Bei dieser Variante für Fortgeschrittene belasten wir wieder intensiv den Trizeps. Die Brustmuskulatur und die vorderen Schultern sind auch hier als Hilfsmuskeln aktiv, um die Bewegung stabil ausführen zu können.

• Haltung: Setze deine Knie auf den Boden, kreuze die Füße leicht aufeinander und platziere die Hände schulterbreit direkt unter deinen Schultergelenken auf Höhe deiner Brustmuskulatur.
• Ausführung: Senke deinen Oberkörper ab und knicke dabei mit den Armen nach hinten, so dass die Ellenbogen eng am Körper bleiben und nicht zur Seite ausweichen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst. Drücke dich dann aus der Kraft deines Trizeps ohne Schwung wieder nach oben. Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, kannst du den Bewegungsumfang verkürzen und nur noch halb nach unten gehen, also die Restwiederholungen nur noch in der oberen Hälfte machen. Du wirst merken, dass dort dann noch ein paar Stück mehr gehen, als wenn du ganz runter gehen würdest.

1c) Enge Liegestütze auf Füßen (sehr schwer)

• Schwierigkeitsgrad: Wenn dir die kniende Version der engen Liegestütze zu leicht fällt, ist der Wechsel auf die Füße der nächste logische Schritt. Auch hier ist der Trizeps der Hauptmuskel, während Brust und vordere Schulter die Bewegung begleiten.

• Haltung: Halte bei dieser Übung die maximal mögliche Körperspannung, da hier die Gefahr am größten ist, mit dem Becken nach unten durch zu sacken. Dein Rumpf bleibt also stabil wie ein Brett, dabei positionierst du die Hände schulterbreit auf Brusthöhe und achtest darauf, dass du dein Gesäß lieber ein Stück höher als zu niedrig hältst.
• Ausführung: Während du die Arme nach unten beugst, führst du die Ellenbogen dabei eng am Körper entlang nach unten. Sobald du fast den Boden berührst, drückst du dich aus der reinen Kraft deiner Oberarmrückseite wieder nach oben (ohne Schwungholen). Solltest du am Ende keine normale Wiederholung mehr schaffen, wechselst du für die restlichen Wiederholungen einfach zurück auf die Knie.

2) Trizeps straffen Frauen: Mit Gewicht

2a) Beidarmiges Stirndrücken (etwas einfacher)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung für das Trizeps straffen für Frauen ist mit leichtem Gewicht auch für Neulinge ohne Probleme umsetzbar. Natürlich mit leichtem Gewicht zu Beginn. Entscheidend ist, dass deine Oberarme während des gesamten Satzes senkrecht bleiben und nicht nach hinten wandern. Neben dem Trizeps wird die Oberseite deiner Unterarme leicht mittrainiert.

• Haltung: Beachte hier bitte, dass die Oberarme wie gesagt senkrecht bleiben. Um die Hantel sicher in der Hand zu halten, greifst du sie am besten an den äußeren Enden der Stange, direkt an den Gewichtsscheiben. Schaue, ob das bei deiner Kurzhantel möglich ist, falls nicht, machst du einfach die nächste Übung weiter unten.
• Ausführung: Lege dich rücklings auf den Boden und stelle die Beine 90° an. Während die Oberarme starr nach oben zeigen, bewegst du ausschließlich die Unterarme, um das Gewicht kontrolliert Richtung Stirn zu führen und wieder hochzudrücken. Wähle das Gewicht so, dass du die Bewegung jederzeit unter Kontrolle hast und den Kopf nicht gefährdest. Nehme anfangs besser sehr wenig Gewicht, damit du dich erst mal an die Übungsausführung gewöhnst.

2b) Einarmiges Stirndrücken (etwas schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Etwas anspruchsvoller als die beidarmige Übung ist diese einarmige Version für das Trizeps straffen. Sie ist jedoch perfekt für den gezielten Muskelaufbau, da du mit der freien Hand den trainierenden Arm stützen und führen kannst.

• Haltung: Du kannst diese Übung auf einer Trainingsbank oder einer Gymnastikmatte auf dem Boden ausführen. Nehme die freie Hand dazu, um den Oberarm des arbeitenden Arms in der senkrechten Position zu fixieren.
• Ausführung: Führe die Hantel langsam und seitlich an deinem Kopf vorbei nach unten. Drücke sie anschließend schwungfrei wieder nach oben und spüre dabei tief in den Trizeps hinein. Die Bewegung nach oben geht quasi vom Trizeps her aus. Mache pro Arm zwei bis drei Übungssätze mit je 10-15 sauberen Wiederholungen und steigere das Gewicht, sobald dir die Ausführung zu leichtfällt.

2c) Einarmige Kickbacks (am schwierigsten)

• Schwierigkeitsgrad: Kickbacks mit Kurzhantel sind koordinativ sehr anspruchsvoll, weil man den Oberarm automatisch leicht ab senkt, wenn man die Übungen neu macht und dann keinen Reiz auf dem Trizeps hat. Daher sind die Stirndrück-Varianten oft leichter bzw. man bekommt einfacher einen intensiveren Reiz im Trizeps.

• Haltung: Eine Trainingsbank hilft dir deine Hand und dein Knie abzustützen, um dich besser auf den Muskel zu konzentrieren. Halte den Rücken und den Kopf gerade und stütze dich mit der freien Seite stabil ab.
• Ausführung: Greife die Hantel fest und bewege sie langsam nach hinten oben und nehme ein ganz kleines Gewicht dafür. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Ellenbogengelenk, bis der Arm fast vollständig gestreckt ist. Du solltest einen Druck auf dem Trizeps spüren, während du nach oben gehst. Drücke das Gewicht rein aus der Kraft deines Trizeps und vermeide jegliches Schwingen. Absolviere 2 bis 3 Durchgänge pro Arm mit jeweils 10 bis 15 langsamen Wiederholungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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