Straffe Oberschenkel mit 40? (Top 4 Übungen)

Straffe Oberschenkel mit 40? Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Straffe Oberschenkel mit 40?

1. Welches Essen ist gut für straffe Oberschenkel mit 40? Damit das Fett an den Beinen schmilzt, musst du deinem Körper weniger Brennstoff geben, als er eigentlich benötigt. Du isst also über die Tage verteilt weniger, als du durch Sport und Bewegung wieder verbrauchst. Wähle vor allem frische und gute Lebensmittel statt Fertiggerichte oder Süßkram.
2. Kann man Beine straffen ohne viel Muskelzuwachs? Du bekommst straffe Beine, wenn du pro Satz sehr viele Wiederholungen, also etwa 20 bis 30 Stück, schaffst. Werden es nur 8 bis 12 Stück, ist das eher für Leute gedacht, die eher dicke Muskeln wollen.
3. Wann ist der beste Zeitpunkt für die Oberschenkel-Übungen? Ich rate dir, zwei Übungen an einem Tag zu erledigen und den Rest dann am darauffolgenden Tag zu machen. Und dann einen Tag Pause.

Straffe Oberschenkel mit 40: Top 4 Übungen

1) Breite Kniebeuge (vorderer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Für den Start rate ich dir, die Kniebeugen ganz ohne Gewichte zu machen. Achte vor allem darauf, dass dein Rücken und deine Beine genau die richtige Position haben. Wenn du locker 20 Mal hintereinander schaffst, kannst du eine Hantel für mehr Anstrengung dazunehmen. Wer keine Hanteln hat, nimmt einfach eine volle Wasserflasche als Ersatzgewicht für das Training.
• Zielmuskeln: Vorrangig stärkst du mit diesem Workout die großen Muskeln vorne an deinen beiden Beinen. Gleichzeitig forderst du die Innenseite deiner Schenkel, während dein Gesäß für die Stabilität sorgt. Die Rückseite der Oberschenkel und deine Waden helfen zusätzlich dabei, die Bewegung sicher auszuführen.

• Haltung: Achte streng auf ein leichtes Hohlkreuz, damit dein Rücken während der Bewegung stabil bleibt. Schiebe zuerst dein Gesäß nach hinten und beuge dann erst langsam deine Knie Richtung Boden. Die Zehenspitzen zeigen dabei leicht nach außen, um die Innenseiten der Beine besser zu fordern. Gehe so tief, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen und wie eine Tischplatte wirken bei dieser straffe Oberschenkel mit 40 Übung.
• Ausführung: Bewege das Becken weit nach hinten und senke dich ab, während du die Spannung im Rücken hältst. Das verhindert Schmerzen im Kreuz und sorgt dafür, dass deine Knie nicht zu weit nach vorne rutschen. Aus der Hocke drückst du dich dann allein mit der Kraft deiner Beine wieder kontrolliert nach oben. Bleibe im Stand mit den Knien ganz leicht gebeugt, damit der Muskel dauerhaft unter Spannung steht.

2) Beinheben zurück (hinterer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Es ist gar nicht schwer, das Bein nach hinten anzuheben und dabei die Balance zu halten. Mit speziellen Fußgewichten kannst du den Effekt für deine Beinform jedoch deutlich verstärken. Wenn du mehr als 20 saubere Durchgänge schaffst, sind solche Gewichte perfekt für deinen Fortschritt. Mach die Übung auf keinen Fall hektisch, sondern achte lieber auf einen ganz ruhigen Rhythmus.
• Zielmuskeln: Besonders die Muskulatur an deinem Po und die Oberschenkelrückseite werden bei dieser  Beinübung für straffe Oberschenkel mit 40 gefordert. Erst danach folgen die Waden, die bei dieser Übung nur eine ganz kleine Rolle spielen.

• Haltung: Achte auf einen geraden Rücken und stehe stabil auf deinem festen Standbein. Das andere Bein schiebst du gestreckt nach hinten weg, ohne dabei den Körper zu verdrehen. Arbeite fast ohne Schwung aus der Hüfte heraus und achte auf eine sehr langsame Ausführung. Zur Kontrolle deiner Haltung kannst du dich während der Bewegung einfach vor einen Spiegel stellen.
• Ausführung: Denke beim Hochheben deines Beines fest an die Anspannung in deinem Po und dem hinteren Schenkel. Ziehe den Fuß langsam nach hinten oben, so wie es im gezeigten Clip oben vorgemacht wird. Dein Oberkörper bleibt dabei ganz still und auch das Bein, auf dem du stehst, bewegt sich nicht. Suche dir einen Halt an der Wand oder einer Tür, falls du dich beim Stehen unsicher fühlst. Die Manschette schnallst du dir einfach unten um das Bein, kurz bevor der Fuß beginnt.

3) Beinheben nach innen (innerer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Du kannst diese Übung leicht im Wohnzimmer machen, idealerweise mit einem kleinen Gewicht am Bein. Als Einsteigerin reicht oft schon das eigene Körpergewicht aus, solange du die Übung ganz ruhig ausführst. Dann spürst du den Trainingseffekt genau dort, wo es auf der Zeichnung rot markiert ist. Für den besten Erfolg beim Abnehmen an den Beinen ist eine Fußmanschette jedoch sehr zu empfehlen.
• Zielmuskeln: Wie du im Video unten siehst, trainieren wir bei dieser Übung für straffe Oberschenkel mit 40 ausschließlich die Innenseite der Oberschenkelmuskeln.

• Haltung: Mache es dir auf einer Sportmatte oder einem weichen Untergrund in der gezeigten Seitenlage bequem. Stütze deinen Oberkörper mit dem Arm ab, damit du sicher liegst und nicht während der Bewegung hin und her wackelst.
• Ausführung: Bewege das untere Bein lang gestreckt nach oben und hole die Energie dafür aus deinem inneren Oberschenkel. Gehe bis zur gezeigten Höhe und halte das Bein beim Senken immer ein kleines Stück über dem Boden in der Luft. Spüre auch auf dem Weg nach unten ganz bewusst in die Muskeln deiner Beine hinein. Sobald dir 15 Wiederholungen ganz leichtfallen, nimmst du für mehr Anstrengung eine Manschette mit Gewicht dazu. Trainiere pro Bein zwei bis drei Runden und schaffe dabei jeweils acht bis fünfzehn korrekte Wiederholungen.

4) Beinheben nach außen (äußerer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Ganz ohne Gewichte ist dieses Training auch für Neulinge kinderleicht zu meistern. Wenn du schon länger Sport machst, kannst du dir eine Manschette um den Fuß binden, um es schwerer zu machen. So forderst du deine Beine mehr heraus und erzielst schneller sichtbare Ergebnisse beim Muskelaufbau.
• Zielmuskeln: Vor allem die Außenseite deiner Oberschenkel und dein Po werden bei dieser Bewegung fest und stark. Konzentriere dich beim Mitmachen voll auf die äußere Seite deiner Beine und spüre dort genau hinein.

• Haltung: Sorge für einen aufrechten Stand und achte darauf, dass du auf deinem Standbein nicht das Gleichgewicht verlierst. Benutze eine Hand zum Abstützen, damit du ganz ruhig stehst und dich voll auf die Beinbewegung konzentrieren kannst.
• Ausführung: Bewege dein Bein jetzt ganz behutsam nach außen und achte darauf, dass das Knie dabei nicht einknickt. Orientiere dich an der Weite aus dem Clip, damit die Spannung in der Muskulatur auch wirklich hoch genug ist. Mit einem Knöchelgewicht steigerst du deinen Erfolg beim Training, da die Übung dadurch deutlich schwerer wird. Achte aber darauf, dass dich das zusätzliche Gewicht nicht überlastet und deine Form immer ordentlich bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!