Seitheben Kurzhantel: Top 4 Übungen

Seitheben Kurzhantel: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Seitheben Kurzhantel:

1. Welche Seitheben Kurzhantel Übungen bringt am meisten? Für den gezielten Aufbau der Schultern eignet sich die Variante mit Kurzhanteln im Sitzen (Übung 1) besonders gut. Möchtest du stattdessen primär deinen oberen Rücken kräftigen, solltest du das vorgebeugte Seitheben in sitzender Position (Übung 3) wählen.
2. Welche Bereiche werden beansprucht? Beim seitlichen Heben der Arme forderst du vor allem alle 3 Anteile deiner Schultermuskulatur (Deltamuskel). Beugst du deinen Oberkörper hingegen nach vorne, verlagerst du den Schwerpunkt auf die hintere Schulter und den Kapuzenmuskel im oberen Rücken.
3. Wie sieht der ideale Plan aus? Um effektiv Muskeln aufzubauen, sind 8 – 12 Wiederholungen pro Satz am besten. Absolviere davon insgesamt zwei bis vier Sätze, um einen optimalen Reiz zu setzen.

Seitheben Kurzhantel: Top 4 Übungen

1) Seitheben mit Kurzhanteln sitzend

• Zielmuskeln: Diese Übung kräftigt in erster Linie den mittleren Teil deiner Schultern. Mit weniger Intensität werden auch die Vorder- und Rückseite der Schulter sowie der Nacken trainiert. Nur ganz leicht hilft ein kleiner Muskel an deinen seitlichen Rippen mit.
• Haltung: Stelle die Lehne fast ganz gerade auf und setze dich aufrecht hin. Dein unterer Rücken bleibt dabei ganz leicht gewölbt. Drücke den Oberkörper fest gegen das Polster und achte darauf, dass sich während der Bewegung nur deine Arme verändern.

• Ausführung: Hebe die Hanteln mit fast geraden Armen seitlich hoch, wobei die Kraft allein aus den Schultern kommen darf. Wenn du die maximale Höhe erreicht hast, lässt du die Gewichte kontrolliert wieder sinken. Stoppe kurz vor den Oberschenkeln ab, damit die Kraft in der Schulter nicht nachlässt.
• Vorteil: Im Sitzen schwankst du weniger mit dem Körper. Dadurch kannst du die Bewegung viel genauer steuern und die Schultern gezielter fordern als im Stehen.

2) Seitheben mit Kurzhanteln stehend

• Zielmuskeln: Durch das Kurzhantel Seitheben im Stehen trainierst du vor allem deine kompletten Schultern. Zusätzlich wird aber auch dein oberer Nacken bei jeder Bewegung aktiv. Dieser Muskel hilft dir dabei, die Hanteln sicher und kontrolliert nach oben zu ziehen.
• Haltung: Stelle dich ganz gerade hin und beuge deine Knie nur ganz leicht, damit du stabil stehst. Spanne dabei deinen Bauch fest an, damit dein Oberkörper völlig ruhig bleibt. Bewege während der Übung wirklich nur deine Arme ganz kontrolliert nach oben und unten.

• Ausführung: Ziehe die Hanteln zuerst völlig ruhig und ganz ohne Schwung seitlich hoch, bis sie auf deiner Schulterhöhe sind. Danach lässt du die Gewichte langsam und sehr gleichmäßig wieder nach unten ab. Achte aber strikt darauf, dass du die Arme unten nie ganz entspannst. Nur dadurch bleibt die Kraft in deinen Muskeln während der ganzen Übung voll bestehen.
• Nachteil: Nimm am besten eine Bank oder einen Stuhl mit Lehne zur Hilfe, um dich sicher abzustützen. Der große Nutzen dabei ist, dass deine Mitte stabil steht und du beim Heben nicht so leicht ins Schwanken gerätst. So gelingt es dir viel leichter, unsaubere Techniken zu verhindern und deine volle Aufmerksamkeit stattdessen direkt in den beanspruchten Muskel zu lenken.

• Equipment: Mit zwei passenden Hanteln (2x15Kg z.B. von Amazon) lassen sich alle vier Seitheben Kurzhantel Workouts perfekt umsetzen. Eine verstellbare Bank ist zwar ideal, aber ein robuster Küchenstuhl ist ein super Ersatz.
• Einarmige Ausführung: Speziell Fortgeschrittene können das Seitheben mit Kurzhantel ebenso einarmig ausführen. Das hat den Vorteil, dass du dir bei den letzten Wiederholungen mit der andere Hand beim Hochgehen leicht helfen kannst. Dadurch kannst du die letzten Kraftreserven für den Muskelwachstum ausreizen.

3) Seitheben Kurzhantel vorgebeugt sitzend

• Zielmuskeln: Durch dieses Training stärkst du in erster Linie die Rückseite deiner Schultern sowie den mittleren Bereich deines Trapezmuskels. Darüber hinaus werden aber auch die vorderen und seitlichen Teile der Schulter aktiv mit einbezogen. Gleichzeitig werden durch die Bewegung auch die oberen und unteren Abschnitte deiner Nackenmuskulatur effektiv mittrainiert.
• Haltung: Beuge deinen Oberkörper zunächst weit nach vorne und ziehe dann die Hanteln mit fast ausgestreckten Armen nach oben. Achte dabei unbedingt darauf, dass deine Ellenbogen immer ganz leicht gebeugt bleiben. Durch diesen kleinen Knick vermeidest du nämlich zu viel Druck und schützt deine Gelenke zuverlässig vor Überlastungen.

• Ausführung: Hebe die Hanteln zunächst ganz ruhig und ohne Schwung an, bis sie den obersten Punkt erreicht haben. Danach lässt du sie langsam wieder sinken, wobei du die Arme jedoch nicht komplett hängen lassen solltest, damit die Spannung im Muskel jederzeit erhalten bleibt.
• Vorteil: Wenn du sitzt, stehst du stabiler und dein Körper wackelt weniger. Da du dich nicht auf dein Gleichgewicht konzentrieren musst, kannst du viel besser auf die richtige Ausführung achten.

4) Seitheben Kurzhantel vorgebeugt stehend

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung kräftigst du einerseits die Rückseite deiner Schultern und andererseits den großen Rückenmuskel. Dabei gilt: Je waagerechter du dich nach vorne beugst, desto mehr spürst du den Reiz im mittleren Rücken, während du im Gegensatz dazu durch eine aufrechte Haltung primär den Nackenbereich stärkst.
• Haltung: Lehne dich zuerst weit nach vorne, damit dein Oberkörper stabil steht und dein Rücken eine gerade Linie bildet. Um dabei gleichzeitig deinen unteren Rücken zu entlasten, solltest du leicht ins Hohlkreuz gehen und zusätzlich die Knie für einen sicheren Stand beugen.

• Ausführung: Nutze daher lieber ein leichtes Gewicht und hebe die Arme ganz ruhig sowie ohne Schwung an. Konzentriere dich dabei gezielt auf die Kraft im Rücken. Achte zudem währenddessen auf ein leichtes Hohlkreuz, damit du keine Schmerzen im unteren Rücken bekommst.
• Nachteil: Wenn du jedoch die Spannung im Rücken verlierst, riskierst du im Stehen schneller eine Verletzung. Im Gegensatz dazu ist das Training im Sitzen wesentlich sicherer sowie insgesamt spürbar einfacher zu beherrschen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!