Schulterübungen Kabel: Top 7 Übungen

Schulterübungen Kabel: Die besten 7 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schulterübungen Kabel:

1. Wie ist die Schulter aufgebaut? Die Muskulatur dort besteht aus dem mittleren Teil für die Breite, dem vorderen Bereich für die Front und dem hinteren Muskel für die Rückansicht.
2. Welche Schulterübungen am Kabel sind am wirkungsvollsten? Am besten ist es, wenn du das Seil einarmig zur Seite führst (Übung 1a) und dabei die freie Hand als Hilfe nutzt. Greif dir am Ende des Satzes kurz unter den Arm, um mit höherem Gewicht das Maximum aus deinem Wachstum rauszuholen.
3. Wie oft sollte ich die Gewichte bewegen? Für den Aufbau eignen sich 8-12 Wiederholungen in zwei bis vier Sätzen pro Übung. In diesem Bereich setzt du den idealen Impuls für kräftigere Muskeln.

1) Schulterübungen Kabel: Seitheben

1a) Seitheben einarmig am Kabel (Tipp!)

• Vorteil: Das Gute am Training mit nur einem Arm ist die Selbsthilfe, die du dir bei den finalen Zügen geben kannst. Unterstütze dich nur beim Aufwärtsweg, damit dein Fokus weiterhin voll auf der Kraft der trainierenden Seite liegt.
• Zielmuskeln: Im Mittelpunkt steht der mittlere Deltamuskel, gefolgt von der Front und der Rückseite deiner Schulter. Nebenbei forderst du den seitlichen Brustwandmuskel sowie die oberen Stränge deines großen Trapezmuskels im Nacken.

• Haltung: Wähle einen festen, etwas weiteren Stand und achte darauf, dass dein Rücken gerade und stabil in einer aufrechten Haltung bleibt.
• Ausführung: Bewege nur den aktiven Arm ohne Ruckeln nach oben und nutze dafür rein die Energie deiner Schulter. Ziehe den fast geraden Arm so weit hoch, dass er am Ende deutlich über der waagerechten Linie stoppt.
• Tipp: Greif dir bei den letzten der acht bis zwölf Wiederholungen kurz unter den Arm, um das Gewicht hochzuhieven. So kannst du schwerere Lasten bewältigen und setzt einen stärkeren Impuls für dein Muskelwachstum.

1b) Seitheben beidarmig am Kabel

• Nachteil: Das beidseitige Training spart dir zwar ein paar Minuten ein. Du verzichtest aber auf den maximalen Effekt, da du dich am Ende nicht mit der freien Hand beim Heben unterstützen kannst.
• Zielmuskeln: Zuerst formen wir bei dieser Schulterübungen am Kabel die vordere, hintere und mittlere Schulterregion. Erst an zweiter Stelle folgen die Muskulatur im Nacken sowie der seitliche Muskel unterhalb deiner Brust.

• Haltung: Positioniere dich genau im Zentrum der beiden Türme für einen gleichmäßigen Zug. Bleib im Stand völlig aufrecht und achte darauf, dass dein Kreuz stabil und fest gespannt ist.
• Ausführung: Hebe die Kabel über Kreuz ruhig nach oben, bis deine Arme höher als deine Schultern sind. Geh beim Absenken nur so tief, dass die Gewichte in der Luft bleiben, um den Druck im Muskel durchgehend zu halten.

1c) Seitheben vorgebeugt sitzend Kabelzug

• Nachteil: Anders als beim Stehen kräftigen wir hier die Vorder- und Mitte der Schulter fast gar nicht. Falls du nur Platz für eine einzige Schultereinheit in deinem Plan hast, ist diese Version eher ungeeignet.
• Zielmuskeln: Je gerader du sitzt, desto mehr arbeitest du aus den Schultern und desto weniger muss der Trapezmuskel oben am Rücken helfen.

• Haltung: Neige deinen Oberkörper weit nach vorne und achte darauf, dass dein Rücken bei der Bewegung nicht rund wird.
• Ausführung: Führe die Seile über Kreuz sanft nach oben, bis deine Arme eine Linie mit dem Boden bilden. Geh danach kontrolliert tief, aber halte die Schnüre immer unter Zug, damit die Last nicht aufsetzt.

1d) Seitheben vorgebeugt stehend Kabelzug

• Nachteil: Diese Übung mit überkreuzten Seilen ist kein spezielles Training, das ausschließlich für die Formung der Schultern gedacht ist.
• Zielmuskeln: Die meiste Energie kommt aus dem Trapezmuskel oben im Zentrum deines Rückens. Deine hinteren Schulterpartien und die seitlichen Rückenmuskeln dienen bei diesem Workout eher als Unterstützung.

• Haltung: Beuge die Knie ein wenig, kippe den Oberkörper weit nach vorne und achte auf eine feste Spannung im Kreuz.
• Ausführung: Hebe deine Arme seitwärts in die Höhe, bis sie oben eine waagerechte Linie erreichen. Damit der Reiz groß genug ist, musst du die Griffe ganz ruhig und völlig ohne Schwung nach oben führen.

2) Schulterübungen Kabel: Frontheben

2a) Frontheben einarmig Kabelzug

• Vorteil und Nachteil: Einerseits reizen wir durch das einseitige Heben am Seil den Muskel extrem stark aus. Andererseits fordern wir hier, anders als beim breiten Heben oder Drücken, fast nur die vordere Schulterpartie.
• Zielmuskeln: In erster Linie formen wir die Schulterfront, während die Seiten und die Rückseite weniger tun. Ganz am Rande werden zudem der Trapezmuskel im Nacken und der seitliche Brustmuskel beansprucht.

• Haltung und Ausführung: Führe den Griff ohne Ruckeln durch die reine Energie deiner Schulter bis über die Waagerechte hoch. Absolviere je Arm zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf bedachten Bewegungen. Bei den letzten Malen darfst du mit der freien Hand ganz leicht beim Hochziehen unterstützen.

2b) Frontheben beidarmig Kabelzug

• Nachteil: Ein Nachteil ist die fehlende Unterstützung durch die andere Seite, wodurch du bei den finalen Wiederholungen nicht nachdrücken kannst.
• Zielmuskeln: In erster Linie fordern wir die vorderen Schultern, dann den Rest der Schulterpartie und ganz am Schluss den Sägezahnmuskel sowie den Nacken.

• Haltung und Ausführung: Stell dich stabil und aufrecht hin, wobei dein unterer Rücken eine natürliche, feste Form bildet. Ziehe die Stange ohne Ruckeln kontrolliert vor dir hoch und lass die Arme dabei während der ganzen Zeit fast gestreckt.

3) Schulterübungen Kabel: Schulterdrücken

• Vorteil: Gut am Drücken ist, dass die Bewegung sauberer bleibt und du nicht so stark mit dem Körper wippst wie beim Seitheben.
• Zielmuskeln: Primär festigen wir die Mitte der Schulter, gefolgt von der Vorder- und Hinterseite sowie dem Trizeps, dem Nacken und der Flanke.

• Haltung, Ausführung: Bleib völlig aufrecht stehen, die Beine parallel und das Becken stabil fixiert. Hebe die Last kontrolliert an und spüre dabei tief in deine Schultermuskulatur hinein. Strecke die Ellenbogen nicht komplett aus, um die Last auf dem Muskel zu lassen. Nutze den vollen Weg nach unten wie im Video, damit der Reiz für dein Wachstum so stark wie möglich ist.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!