Schulter Übungen Gym Frauen: Top 6

Schulter Übungen Gym Frauen: Die Top 6 mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schulter Übungen Gym Frauen:

1. Was musst du als Frau unbedingt bei Schulter Übungen im Gym beachten? Sobald du bei den Schulterübungen abfälschst oder mit dem Körper mitgehst überlastest du deine Gelenke und Sehnen, wodurch der eigentliche Trainingsreiz komplett verpufft.
2. Welche der Schulterübungen im Gym für Frauen ist die beste? Um die komplette Schulter mit einer Übung perfekt zu trainieren, machst du am besten das Schulterdrücken an der Maschine (Übung 1a). Falls du die vordere und hintere Schulter separat stärken willst, kannst du die zwei anderen Geräte Übungen danach ausführen.
3. Wie viele Wiederholungen helfen dir für athletische Schultern? Für den Muskelaufbau sind 10 – 15 Wiederholungen mit zwei bis drei Sätzen ideal, und du solltest jede Muskelgruppe wegen der Pause maximal zweimal pro Woche trainieren.

1) Schulter Übungen Gym Frauen: Geräte

1a) Schulterdrücken Gerät (Tipp!)

• Vorteil: Die Schulterpresse am Gerät ist ideal für Anfänger beim Schulteraufbau. Du sparst dir das Ausbalancieren, das bei freien Gewichten nötig ist.
• Zielmuskeln: Vor allem wächst die mittlere Schulter, gefolgt von Vorder- und Rückseite. Ganz nebenbei arbeiten noch Trizeps, Nacken, obere Brust und der Sägemuskel mit.

• Haltung: Lehne dich leicht ins Hohlkreuz, halte den Oberkörper gerade und zieh die Schultern tief.
• Ausführung: Schiebe die Griffe ausschließlich durch die Schulterkraft langsam nach oben, ohne die Arme ganz zu strecken. Lass das Gewicht danach ebenso langsam herab. Stoppe kurz vor dem Auflegen, sodass die Ellenbogen unter den Schultern bleiben.

1b) Schrägbankdrücken Gerät (vordere Schulter)

• Nachteil: Im Fokus stehen der vordere Deltamuskel sowie die obere Brust. Als Helfer greifen zudem der Trizeps und der vordere Sägemuskel an der Flanke mit ein.
• Zielmuskeln: Hier trainierst du vor allem deine vordere Schulter und deine obere Brust. Als Helfer machen auch dein Trizeps und der Muskel an deiner Flanke mit.

• Haltung: Nimm wie zuvor eine Position nah an der Lehne ein und zieh deine Schultern durchgehend nach unten.
• Ausführung: Drücke die Griffe ohne Schwung nach oben, ohne deine Arme komplett zu strecken. Nutze vor allem die Kraft der Muskeln, auch beim Herablassen. Das Video zeigt, wie tief die Ellenbogen sollen, wobei das Gewicht frei in der Luft bleibt.

1c) Reverse Flys Gerät (hintere Schulter)

• Nachteil: Ein separates Training für die Rückseite lohnt sich meist nur für absolute Profis oder Bodybuilder. Möchtest du diesen Bereich dennoch gezielt stärken, stellt dieses Gerät eine hervorragende Option dar.
• Zielmuskeln: Im Mittelpunkt stehen die hintere Schulter sowie die mittleren Fasern des Trapezmuskels. Ergänzend helfen der obere und untere Trapezbereich sowie kleinere Muskeln rund ums Schulterblatt mit.

• Haltung: Platziere dich vorn am Polster, während dein Rücken und Kopf aufrecht bleiben. Halte deine Arme an den Gelenken leicht gebeugt, um sie optimal zu entlasten.
• Ausführung: Ziehe die Griffe gleichmäßig nach hinten, bis deine Hände auf einer Linie mit den Schultern sind. Lass sie danach langsam nach vorn gleiten, ohne dass das Gewicht absetzt.

2) Schulter Übungen Gym Frauen: Kurzhanteln

2a) Schulterdrücken mit Hanteln (Tipp ohne Geräte!)

• Vorteil: Speziell für Neulinge ist diese Übung perfekt, um in den eigenen vier Wänden die Schultern aufzubauen. Konzentriere dich anfangs auf eine saubere Haltung. Sobald über acht Wiederholungen klappen, erhöhst du das Gewicht. Als Ausrüstung reicht ein einfaches 2×10 Kg Kurzhantel-Set (von Amazon).
• Zielmuskeln: Gefordert ist die gesamte Schulter, allen voran der mittlere Abschnitt. Als Helfer agieren der Trizeps, der obere Trapezbereich sowie der vordere Sägemuskel im Hintergrund.

• Haltung: Nimm im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz ein, richte dich ansonsten gerade auf und winkle die Beine minimal an.
• Ausführung stehend: Drücke die Hanteln ohne jede Hilfe nach oben, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Lass sie danach langsam herab, bis die Ellenbogen deutlich unter den Schultern sind. Konzentriere dich voll auf die Kraft und zieh die Schultern beim Hochdrücken niemals nach oben.

• Ausführung sitzend (Rücken stabil): Du kannst das Schulterdrücken auch im Sitzen ausführen, damit dein Rücken garantiert stabil bleibt. Schaue aber, dass du die Rückenlehne nicht ganz aufrecht machst, damit du dich genug anlehnen kannst.

2b) Frontheben mit Hantel (vordere Schulter)

• Vor- und Nachteil: Wer vor allem den vorderen Bereich stärken möchte, trifft hiermit eine gute Wahl. Die einarmige Variante bietet den Pluspunkt, mit der freien Hand nachhelfen zu können. Soll jedoch nur eine einzige Übung absolviert werden, ist das vorherige Workout die bessere Wahl.
• Zielmuskeln: Im Mittelpunkt steht ganz klar die vordere Schulter, während Seiten und Rückseite nachrangig arbeiten. Als Unterstützung dienen der obere Trapez, die Brust sowie der vordere Sägemuskel.

• Haltung: Lass deinen Ellenbogen immer ganz leicht gebeugt, damit er heil bleibt. Stell dich gerade hin und mach ein kleines Hohlkreuz.
• Ausführung: Bringe das Gewicht ganz ohne Schwung nach oben, bis der Arm knapp waagerecht ist. Lass die Hantel langsam wieder sinken und spüre genau in deine vordere Schulter. Am Ende der Übung hilft dir deine freie Hand kurz ein bisschen. Natürlich kannst du diese Übungen mit Kurzhantel auch als Schulter Übungen im Gym als Frau durchführen

2c) Seitheben vorgebeugt mit Hanteln (hintere Schulter)

• Nachteil: Das vorgebeugte Seitheben ist nur für die Rückseite der Schulter gedacht. Die Seiten und vorne werden kaum gefordert, während der obere Nacken stark mitarbeitet.
• Zielmuskeln: Hauptsächlich stärken wir den hinteren Teil der Schulter sowie den oberen Nackenmuskel. Dahinter helfen die vordere und seitliche Schulter sowie die Nackenteile mit.

• Haltung: Beuge den Oberkörper so weit vor wie im Clip und mach den unteren Rücken lang und gerade. Lass deine Ellenbogen leicht gebeugt und den Kopf ganz ruhig.
• Ausführung: Mit realtiv wenig Gewicht führst du die Kurzhanteln seitlich nach oben, bis deine Arme waagerecht sind. Spüre dabei gezielt in die hinteren Schultern und lasse die Hanteln wieder langsam nach unten. Führe die Übung ganz ohne Schwung aus, damit du die Muskeln effizient forderst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!