Bauchübungen mit Kurzhanteln: Top 6

Bauchübungen mit Kurzhanteln: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bauchübungen mit Kurzhanteln:

1. Welche Übung für die Seite ist perfekt für dich? Wähle aus den Varianten 1a bis 1c einfach die aus, die am besten zu deiner Form passt. Wer schon fortgeschritten ist, wählt in der Regel die mittelschwere Übung 1b für sein wöchentliches Training.
2. Was ist bei den geraden Bauchmuskeln die beste Wahl? Besonders gut sind hier die Crunches mit einer Hantel, die du bei Übung 2a findest. Starte mit einem leichten Gewicht und packe erst mehr drauf, wenn du ohne Probleme mehr als 10-mal hochkommst.
3. Wie oft pro Woche ist ein Training sinnvoll? Such dir eine Übung für vorne und eine für die Seite und mache beide zweimal pro Woche. Lass dazwischen immer 48 Stunden Zeit vergehen, damit der Bauch regenerieren kann. Mache jeweils zwei Sätze mit 8-12 Wiederholungen, um Muskeln aufzubauen.

1) Seitliche Bauchübungen mit Kurzhanteln

1a) Seitliches Rumpfbeugen mit Kurzhantel (leicht) 

• Zielmuskeln: Die seitlichen Bauchmuskeln sind beim seitlichen Beugen dein Hauptziel. Nur in einem viel kleineren Maße helfen bei diesem Training auch die geraden Bauchmuskeln und dein oberer Rücken mit.

• Haltung: Wie im Video gezeigt, stehen deine Füße breit genug auseinander, damit dein Körper schön stabil bleibt. Lass den Arm mit der Hantel ganz gestreckt, während die andere Hand bequem an deinem Kopf ruht. Falls es sich besser anfühlt, darfst du den freien Arm auch einfach gerade nach unten hängen lassen.
• Ausführung: Wähle erst mal ein kleines Gewicht, um dich ganz in Ruhe an den richtigen Weg zu gewöhnen. Spüre dabei intensiv in die Seite deines Bauches hinein, die gerade gegen das Gewicht der Hantel arbeitet. Nach dem Seitenwechsel achtest du ganz gezielt auf das Ziehen in der anderen Flanke. Schaffst du mehr als 15 ruhige Wiederholungen, solltest du das Gewicht erhöhen.

1b) Seitlicher Unterarmstütz kniend mit Kurzhantel (mittel) 

• Zielmuskeln: Wie markiert, stehen die seitlichen Bauchmuskeln im Mittelpunkt, besonders die Seite, die sich unten befindet. Falls deine linke Bauchhälfte dem Boden näher ist, wird diese Seite bei der Übung besonders fest beansprucht. Später wechselst du dann die Position, um gezielt die rechte Partie deiner Körpermitte zu fordern und aufzubauen. Schaue mit welchen seitlichen Bauchübungen mit Kurzhanteln du dich am wohlsten fühlst, und setze diese um.

• Haltung: Anders als gezeigt bleibt dein Knie unten fest am Boden, um dir mehr Sicherheit zu geben. Beuge das untere Bein so, dass der Fuß nach hinten zeigt, während die Oberschenkel direkt übereinander liegen bleiben. So stellst du sicher, dass dein Körper während des gesamten Trainings eine gerade Linie bildet.

• Ausführung: Drücke dein Becken während der Bewegung weit nach vorne, gefühlt sogar etwas übertrieben weit. Benutze nur die Kraft der Seite, die zum Boden zeigt, um dich anzuheben. Liegst du auf dem linken Arm, arbeitet also auch dein linker Bauch. Mache 2–3 Sätze pro Seite mit 10–15 langsamen Durchgängen. Falls du mehr schaffst, nimm eine schwerere Kurzhantel dazu.

1c) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel (schwer!) 

• Zielmuskeln: Hier trainierst du die gleichen Muskeln wie bei der letzten Übung. Da du die Beine nun aber lang machst, spürst du das Training deutlicher in den Beinen, vor allem innen. Da du dich mit dem Arm halten musst, forderst du gleichzeitig auch deine Schulterpartie, die Arme und die Muskulatur oben am Rücken.

• Haltung: Dieser Stütz auf dem Unterarm ist um einiges schwerer als die kniende Form. Trag am besten Sportschuhe und nutze eine rutschfeste Unterlage für einen sicheren Stand. Falls es dir zu wackelig ist, stütz deine Füße einfach an einer Wand ab. Wie im Bild hilft ein kleines Kissen dabei, dass die Hantel an der Hüfte keine Schmerzen verursacht.

• Ausführung: Stell deine Füße so hin, dass die Beine oben ganz gerade sind. Nimm bloß nicht zu viel Gewicht, damit du nicht krumm wirst oder die Haltung verlierst. Drück die Hüfte oben ein Stück über die gerade Linie hinaus, aber setz sie unten niemals ganz auf den Boden ab. So bleibt die Kraft in deinen Muskeln während der gesamten Zeit voll erhalten.

2) Gerade Bauchübungen mit Kurzhanteln

2a) Crunches mit Kurzhantel (mittel bis schwer)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist die Nummer eins für deine geraden Bauchmuskeln, wenn du mit Hanteln arbeitest. In erster Linie stärkst du den oberen Bauch, während der untere Teil und die Seiten nur wenig mithelfen müssen. Weil du die Hantel mit Kraft greifst, forderst du beim Training gleichzeitig auch deine Schultern und die Rückseite deiner Oberarme.

• Haltung: Knicke deine Beine so ein, wie es auf dem Foto zu sehen ist, und packe die Hantel fest an der Scheibe an. Hebe deinen Rücken beim Hochgehen nur ein kleines Stück an, genau wie im Film erklärt.
• Ausführung: Beginne die Bewegung im oberen Bauch und halte deine Arme dabei so weit wie möglich nach hinten gestreckt. Es ist wichtig, dass sie dort bleiben, selbst wenn es sich ungewohnt anfühlt. Nutze weniger Kilos, damit du die Arme beim Hochkommen nicht nach vorne ziehst. Gehe unten leicht ins Hohlkreuz und rolle dich nach oben hin mit einem Rundrücken ein. Das ist eine der effektivsten Bauchübungen mit Kurzhanteln, du kannst sie überall ausführen und die Gewichte permanent steigern.

2b) Ausrollen mit Kurzhantel oder Gerät (schwer)

• Zielmuskeln: Wenn du dich nach vorne rollst, arbeitet zuerst vor allem der obere Teil deiner geraden Bauchmuskeln. Je tiefer du gehst, desto mehr muss dann auch der untere Bereich deines Bauches mithelfen. Zusätzlich werden bei dieser Übung auch die Seiten, der Po, dein ganzer Rücken, die Brust sowie die Rückseite deiner Schultern trainiert.

• Ausführung mit Kurzhantel: Nimm für diese Übung die Verschlüsse der Hantel ab, damit das Gewicht auf dem Boden besser rollen kann. Halte deinen ganzen Körper fest angespannt, besonders in der Mitte, und lass deinen Rücken auf keinen Fall durchhängen. Bewege dich nur mit der Kraft deines Bauches vor und zurück. Rolle nur so weit nach vorne, wie du dich auch sicher wieder zurückziehen kannst.

• Ausführung mit Bauchrolle: Im Video wird statt einer Hantel ein spezielles Bauroller-Gerät (zb. bei Amazon) für den Bauch benutzt. Du kannst die Übung aber ganz genauso mit einer Kurzhantel machen, wie du es oben auf dem Foto bei meinem Bruder sehen kannst.

2c) Knieheben mit Kurzhantel am Gerät (sehr schwer)

• Zielmuskeln: Das hier ist die schwierigste der Bauchübungen mit Kurzhanteln. Hauptsächlich kräftigst du damit den unteren Bereich deiner geraden Bauchmuskeln. Der obere Teil vom Bauch, die Innenseiten deiner Beine und ein wenig die seitlichen Muskeln helfen dabei mit. Weil du dich mit den Händen abstützt, werden außerdem deine Arme, die Schultern und der obere Teil deines Rückens mittrainiert.

• Ausführung: Dein Oberkörper sollte während des gesamten Trainings aufrecht stehen bleiben. Trag Schuhe mit gutem Halt und nimm das Gewicht zwischen deine Füße. Ziehe deine Knie nun mit Kraft nach oben, ohne dabei zu viel Schwung zu holen. Spüre intensiv in deinen unteren Bauch hinein, auch wenn du die Last wieder langsam ablässt. Damit der Reiz im Bauchmuskel nicht abbricht, solltest du die Beine am tiefsten Punkt niemals ganz gerade durchstrecken.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!