Schlaffe Haut an Armen wegbekommen: Top 6

Schlaffe Haut an Armen wegbekommen: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Schlaffe Haut an Armen wegbekommen:

1. Welche Ernährung hilft bei schlaffer Haut an den Armen? Dafür musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du durch Bewegung und deinen Stoffwechsel verbrauchst.
2. Wie trainiere ich meine Oberarme zu Hause effektiv? Du solltest Übungen für den vorderen und besonders für den hinteren Oberarmmuskel machen.
3. Welches Workout ist ideal für mich? Das hängt von deinem aktuellen Stand ab. Ich habe die Trizeps-Übungen nach ihrem Schwierigkeitsgrad (Anfänger bis Profi) unterteilt. Suche dir bei den Bizeps-Übungen deinen Favoriten aus und steigere dich Schritt für Schritt.

1) Schlaffe Haut an Armen wegbekommen: Trizeps

1a) Enge Wandliegestütze (Anfänger)

• Zielmuskeln: Diese Übung an der Wand eignet sich hervorragend für Neulinge, um gezielt gegen schlaffe Partien an der Armrückseite vorzugehen. Unterstützend greifen hierbei die Brustmuskulatur sowie die vorderen Schulteranteile ein.

• Haltung: Stelle dich etwa zwei Schritte (50-80 cm) von einer Wand entfernt auf. Platziere deine Hände nun knapp unterhalb der Brust an der Wand, wobei der Abstand zwischen den Händen deiner Schulterbreite entspricht.
• Ausführung: Halte den gesamten Rumpf sowie die Beine stabil wie ein Brett, während sich ausschließlich die Ellbogen beugen. Neige dich kontrolliert nach vorn und konzentriere dich voll auf die hintere Oberarmmuskulatur. Kurz bevor dein Gesicht die Wand berührt, drückst du dich ohne jegliches Reißen zurück. Benutze hierfür rein die Muskelkraft deiner Armrückseiten. Behalte oben eine winzige Beugung im Gelenk bei, damit die Muskelspannung zur Straffung dauerhaft während der Übung bestehen bleibt.

1b) Enge Frauenliegestütze (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Für bereits Trainierende bieten sich Liegestütze auf den Knien mit engem Handabstand an. Wie zuvor fordern wir hier primär die Rückseite der Arme, während Brust und Schulterfront helfend mitwirken.

• Haltung: Verschränke deine Unterschenkel in der Luft, um mehr Stabilität zu gewinnen. Achte zudem darauf, dass deine Wirbelsäule eine gerade Linie bildet und nicht nach unten hängt. Die Hände stützt du schulterbreit auf Höhe der Brust auf der Matte auf.
• Ausführung: Lasse den Oberkörper langsam nach unten sinken und achte darauf, dass die Ellbogen eng anliegen. Drücke dich ohne Schwung nur über den Trizeps hoch, bevor du den Boden berührst. Halte die Arme oben leicht gebeugt, um den Muskel permanent zu fordern. Wenn du müde wirst, machst du die Bewegung einfach mit kleineren Radius und trainierst nur noch in der oberen Hälfte der Übung weiter.

1c) Stirndrücken mit Kurzhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Dies ist eine gezielte Isolationsübung für den hinteren Oberarm. Wir beanspruchen fast ausschließlich diesen Bereich zur Oberarmstraffung, während der Unterarm kaum eine Rolle spielt.

• Ausführung ohne Hantelbank: Lege dich auf den Rücken, am besten auf eine Matte, und stelle die Füße leicht auf. Fixiere den arbeitenden Arm mit der freien Hand so, dass der Oberarm gerade nach oben zeigt. Führe die Hantel nun ruhig neben dein Ohr abwärts. Die Bewegung nach oben läuft schwungfrei und die Kraft holst du rein aus der hinteren Armmuskulatur für die Aufwärtsbewegung. Behalte oben die Spannung bei, indem du das Gelenk nicht ganz streckst. Absolviere pro Seite zwei bis drei Durchgänge mit 15 bis 20 Wiederholungen.
• Ausführung mit Hantelbank: Lege dich flach auf die Bank und stelle die Füße stabil auf. Stütze den Arm senkrecht ab und führe das Gewicht präzise aus der Muskelkraft deines Oberarms. Falls du müde wirst, gehe nicht mehr ganz so tief, sondern hänge noch ein paar kurze Bewegungen in der oberen Hälfte dran.

2) Schlaffe Haut an Armen wegbekommen: Bizeps

2a) Bizeps Eigengewicht Übung

• Zielmuskeln: Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht ist perfekt, um deine Oberarme ohne Geräte zu kräftigen. Dabei steht der Bizeps im Mittelpunkt, damit die Arme schön straff werden. Deine Unterarme unterstützen dich bei der Bewegung.

• Haltung: Platziere deinen Unterarm so auf dem Oberschenkel, dass er festen Halt findet. Die Handfläche weist dabei nach oben, um den Bizeps optimal zu erreichen.
• Ausführung: Ziehe dein Bein nun rein durch die Armkraft nach oben, ohne dabei mit dem Körper zu wippen. Drücke mit dem Oberschenkel gleichzeitig so fest dagegen, dass dein Bizeps ordentlich arbeiten muss. Du wirst feststellen, dass deine Kraft von Mal zu Mal wächst. Achte darauf, dass jede einzelne Auf- und Abbewegung etwa 3 bis 4 Sekunden dauert.

2b) Bizeps mit Kurzhantel einarmig

• Zielmuskeln: Auch hier stärken wir vorrangig den Bizeps. Bemühe dich, so wenig Kraft wie möglich aus dem Handgelenk oder Unterarm zu ziehen. Du kannst den Ablauf anfangs mit einer Wasserflasche üben. Sobald du stärker wirst, ist eine Hantel für noch weniger schlaffe Haut an Armen die beste Wahl.

• Haltung: Entscheidend ist, dass dein Oberarm während der gesamten Bewegung senkrecht bleibt. Halte den Ellbogen dabei fest an die Seite deines Oberkörpers gepresst.
• Ausführung: Bewege allein den Unterarm nach oben und aktiviere nur die Kraft des Oberarms (Bizeps). Wähle im Zweifelsfall ein leichteres Gewicht, um die Technik und das Tempo perfekt zu halten. Bei den finalen Wiederholungen darfst du mit der freien Hand ganz leicht beim Anheben unterstützen.

2c) Bizeps mit Kurzhanteln beidarmig

• Zielmuskeln: Der Bizeps fungiert auch hier als Hauptziel, wobei die Unterarmmuskulatur unterstützend eingreift. Wenn eine Bank vorhanden ist, lässt sich diese Übung auch sehr gut im Sitzen ausführen.

• Haltung: Sorge dafür, dass beide Oberarme stabil und senkrecht bleiben. Die Bewegung findet ausschließlich im Ellbogengelenk statt.
• Ausführung: Hebe die Gewichte abwechselnd und ruhig an. Achte darauf, die Hanteln beim Hochführen einzudrehen. In der Startphase stehen sie senkrecht, am höchsten Punkt waagerecht.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!