Sägezahnmuskel Training: Top 5 Übungen

3. Mai 2026

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Sägezahnmuskel Training: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo sitzt der Sägemuskel eigentlich? Dieser Muskel liegt an der Seite deines Oberkörpers, direkt unter der Brust. Er sieht ein bisschen aus wie ein Zackenmuster. Er gehört zwar zur Brust dazu, ist aber viel kleiner als der große, bekannte Brustmuskel direkt vorne.
Was ist das beste Training dafür? Am meisten bringt es dir, wenn du eine Hantel nimmst und sie ganz flach oben anfasst (Übung 1). So hast du den sichersten Halt für deine Hände. Außerdem kannst du diese Übung ganz einfach und ohne Probleme bei dir daheim machen.
Wie oft soll ich die Übung machen? Damit die Brust-Muskeln gut wachsen, machst du am besten acht bis zwölf Wiederholungen am Stück. Davon machst du insgesamt zwei bis höchstens vier Sätze, um deinen Körper optimal zu fordern und nicht zu überlasten.

Vorteile: Du brauchst für dieses Training nur zwei Hanteln (wie z.B. zweimal 15 kg Kurzhanteln von Amazon) und im Idealfall eine Hantel-Bank (auch von Amazon). Wenn du keine Bank hast, nimmst du einfach einen festen Hocker oder einen Stuhl als Unterlage. Hier kannst du das Gewicht viel besser festhalten als bei anderen Übungen, was super für deine Muskeln ist. Auf einem weichen Ball wackelt man oft zu sehr hin und her, aber hier liegst du ganz sicher und fest.
Zielmuskeln: Wir machen hier gleichzeitig deine Brust und die Muskeln an den Seiten deiner Rippen stark. Dein breiter Rücken und die Rückseite deiner Arme helfen bei der Bewegung nur ein kleines bisschen mit.

Haltung: Lehne dich mit dem Schulterbereich gegen die Unterlage und geh deutlich ins Hohlkreuz. Deine Unterschenkel stehen gerade, während du die Hantel oben an der Scheibe mit fast flachen Händen anpackst.
Ausführung: Führe die Bewegung nach oben und unten ganz kontrolliert und ohne jedes Reißen aus. Die Kraft sollte fast nur aus der Brust kommen, lass die anderen Muskeln so gut es geht aus dem Spiel. Zu viel Gewicht macht die Übung unsauber, also sei vorsichtig. Beuge die Arme unten ein wenig und strecke sie oben wieder weit aus. Das ist das einfachste und effektivste Sägezahnmuskel Training im Vergleich zu den kommenden Varianten.

Nachteil: Diese Art die Hantel festzuhalten ist in der Praxis etwas schwieriger und unruhig. Deshalb empfehle ich die erste Variante, da du dich dort viel leichter auf deine Kraft konzentrieren kannst.
Zielmuskeln: Im Fokus stehen bei diesem Workout der sogenannte Sägemuskel und deine gesamte Brustmuskulatur. Als Assistenten arbeiten zudem der seitliche Rücken sowie die Muskulatur an der Armrückseite.

Haltung: Im Vergleich zum vorigen Mal greifst du die Stange der Hantel direkt in der Mitte. Achte weiterhin auf einen runden Rücken und halte den Rest deines Körpers absolut still und fest.
Ausführung: Hebe das Gewicht ohne Schwung an und konzentriere dich ganz auf deine Brustkraft. Folge der Armhaltung aus dem Film und beende den Weg nach oben kurz vor der Senkrechten. Wenn du die Arme zu steil hältst, entlastest du deine Muskeln zu früh und der Effekt lässt nach.

Vor- und Nachteil: Der Ball schont zwar dein Kreuz, aber er macht die Übung zu einer recht wackeligen Angelegenheit. Bei viel Gewicht musst du ständig dein Gleichgewicht suchen, statt dich auf deine Kraft zu konzentrieren. Das verhindert leider, dass du deine Muskeln mit der vollen Energie trainieren kannst.
Zielmuskeln: Zuerst machen wir bei diesem Sägezahnmuskel Training deine Brust und die Muskeln an deinen Rippen stark. Die Rückseite deiner Arme und dein breiter Rücken helfen bei der Bewegung nur ein wenig mit.

Haltung: Lehne dich so gegen den Ball, dass dein unterer Rücken eine gute und weiche Unterlage hat. Drücke deine Füße fest in den Boden, damit du auf der runden Fläche so wenig wie möglich rutschst.
Ausführung: Fass die Hantel wie bei der ersten Übung ganz oben an der Scheibe an und bleib schön ruhig. Benutze kein zu schweres Gewicht, damit die Haltung deiner Arme während der Zeit immer perfekt bleibt. Spüre ganz bewusst in deine Brust und in die Seiten deines Körpers hinein.

Vorteil und Nachteil: Im Vergleich zur Stange kannst du das Seil am Ende einfach und gefahrlos ablassen. Blöd ist nur, dass dieses Workout an Maschinen gebunden ist und somit nicht daheim erledigt werden kann.
Zielmuskeln: Im Fokus stehen bei diesem Training der sogenannte Sägemuskel und deine gesamte Brustmuskulatur. Als Assistenten wirken zudem der seitliche Rücken sowie der Muskel an deiner Armrückseite kräftig mit.

Haltung: Mach den Rücken ein wenig hohl auf der Bank und greife das Tau am Kabelzug. Solche Übungen sind für deine Gelenke viel besser verträglich als das Heben einer langen und starren Hantelstange.
Ausführung: Hebe das Gewicht ohne Schwung an und nutze dafür primär die Kraft deiner Hauptmuskeln. Bevor deine Arme ganz oben ankommen, führst du sie langsam und behutsam wieder nach hinten. Achte darauf, dass das Gewicht immer in der Luft bleibt, um den Druck auf die Muskeln dauerhaft zu halten. Falls dir diese Variante zu kompliziert ist, mache dir das Sägezahnmuskel Training Nicht zu schwer und wähle am besten Übung 1 als Standardübung.

Nachteile: Das Training mit der langen Stange hat das Problem, dass du immer jemanden zum Helfen brauchst. Kurze Hanteln kannst du allein weglegen, die lange Stange aber nicht sicher. Wenn du zu wenig Gewicht nimmst, um allein zu sein, bringt das deinen Muskeln leider gar nichts mehr. Wer wirklich breit werden will, braucht also Unterstützung für die schwere Stange.
Zielmuskeln: Genau wie zuvor machen wir hier vor allem deine Brust und die Muskeln an deinen Rippen stark. Die Rückseite deiner Oberarme und dein breiter Rücken helfen bei der Bewegung nur ein wenig mit.

Haltung: Platziere dich mittig auf der Flachbank und bilde mit deinem Rücken eine ganz leichte Brücke. Wähle die SZ-Stange aus (z.B. bei Amazon), da du mit ihr einen viel festeren Griff hast als mit normalem Griff. Deine Hände sind beim Halten ein Stück weiter außen als die Schultern.
Ausführung: Gehe langsam nach unten und achte auf den richtigen Winkel deiner Arme aus dem Film. Nutze die Kraft deiner Brustmuskeln und hebe die Hantel ganz sanft an. Es ist wichtig, dass du oben stoppst, bevor die Arme komplett senkrecht in der Luft stehen.

In meinem Beitrag über gesundes Bauch-weg-Essen erfährst du, wie du dein Bauchfett am schnellsten loswirst!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!