Oberschenkelmuskel trainieren zu Hause: Top 8 Übungen

Oberschenkelmuskel trainieren zu Hause: Top 8 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Oberschenkelmuskel trainieren zu Hause:

1. Welches Oberschenkelmuskel-Training ist ideal? Wenn du erst mit dem Fitness startest, wählst du bei allen vier Muskeln die erste Übung ohne Gewichte (als Anfänger) aus. Falls du schon länger trainierst, nimmst du natürlich immer die zweite Variante mit Gewichten (als Fortgeschrittener).
2. Wie oft in der Woche? Es reicht völlig aus, wenn du diese Beinübungen ein- bis zweimal pro Woche fest in dein normales Ganzkörpertraining für daheim einplanst.
3. Welche Satzmenge? Mache am besten zwei bis maximal vier Sätze von jeder Übung. Bei jedem Durchgang sind  8 – 12 Wiederholungen optimal, um deine Muskeln stark zu machen.

1) Vordere Oberschenkelmuskel trainieren zu Hause

1a) Kniebeuge ohne Gewicht (Anfänger)

• Zielmuskeln: Mit Kniebeugen ohne Zusatzgewicht trainierst du vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel. Zusätzlich stärkst du dabei die Muskeln an der Rückseite deiner Beine und deinen gesamten Po.

• Haltung: Für die richtige Technik hältst du den Rücken stabil und achtest darauf, dass deine Knie beim Beugen nicht weiter vorne stehen als deine Fußspitzen.
• Ausführung: Senke dein Gesäß langsam ab, bis die Beine parallel zum Boden stehen. Gehe dann wieder hoch, aber lasse die Knie ganz leicht gebeugt. So bleibt die Kraft die ganze Zeit in deinen Muskeln.

1b) Kniebeuge mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Bei Kniebeugen mit Hanteln stärkst du vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel. Zusätzlich werden die Rückseite deiner Beine sowie dein gesamtes Gesäß bei dieser Übung mittrainiert.

• Haltung: Achte auf einen geraden Rücken und ein leichtes Hohlkreuz. Die Kurzhanteln hältst du dabei einfach seitlich neben deinen Beinen fest.
• Ausführung: Senke dein Gesäß ab, bis die Beine eine gerade Linie bilden. Gehe danach wieder nach oben, ohne die Kniegelenke ganz einzurasten.

2) Hintere Oberschenkelmuskel trainieren zu Hause

2a) Beckenheben ohne Gewicht (Anfänger)

• Zielmuskeln: Diese Übung fordert primär deine hinteren Oberschenkelmuskeln. Zusätzlich werden dein großer Gesäßmuskel und deine untere Rückenmuskulatur bei jedem Anheben trainiert.

• Haltung: Die genaue Körperhaltung für diesen Bewegungsablauf wird auf den Fotos deutlich dargestellt.
• Ausführung: Hebe die Hüfte durch die Kraft der Beinrückseite an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Senke den Po danach ab, aber lasse ihn kurz über der Matte schweben.

2b) Beckenheben mit Gewicht (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Der Schwerpunkt liegt beim Training mit Gewicht weiterhin ganz klar auf deinem Beinbeuger an der Rückseite.

• Haltung: Schiebe die Kurzhantel in Richtung der Oberschenkel, damit die meiste Arbeit von den Beinen und nicht vom Po geleistet wird.
• Ausführung: Lege das Gewicht auf den Beckenansatz und schiebe die Hüfte kraftvoll nach oben. Halte den Po in der tiefen Position in der Luft, um die Muskelspannung zu sichern.

3) Innere Oberschenkelmuskel trainieren zu Hause

3a) Seitlicher Ausfallschritt (Anfänger)

• Zielmuskeln: Hauptsächlich trainierst du mit dem seitlichen Ausfallschritt die Innenseite deiner Beine. Zusätzlich stärkst du dabei die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel, dein Gesäß sowie deine Waden.

• Haltung: Halte deinen Oberkörper ganz aufrecht und verschränke die Arme vor der Brust, um dein Gleichgewicht besser halten zu können.
• Ausführung: Mache abwechselnd mit einem Bein einen weiten Schritt zur Seite und kehre ruhig in den Stand zurück. Gehe so tief, bis dein gebeugtes Bein waagerecht zum Boden steht.

3b) Breite Kniebeuge mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Die breite Kniebeuge stärkt vor allem die Innenseite deiner Beine. Gleichzeitig trainierst du damit die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel, deine Waden sowie deinen gesamten Po.

• Haltung: Drehe deine Fußspitzen bei dieser Übung leicht nach außen. Dadurch sorgst du dafür, dass die Kraft hauptsächlich aus den inneren Oberschenkelmuskeln kommt.
• Ausführung: Gehe nun zuerst mit deinem Po vorsichtig nach unten und achte dabei stets auf ein leichtes Hohlkreuz. Sobald du schließlich tief genug bist, drückst du dich wieder nach oben, ohne jedoch die Beine ganz durchzustrecken.

4) Äußere Oberschenkelmuskel trainieren zu Hause

4a) Abduktoren-Beinheben (Anfänger)

• Zielmuskeln: Das seitliche Beinheben im Liegen ist eine perfekte Übung für den Start. Damit kräftigst du zudem sehr direkt deine äußere Hüfte und zusätzlich den mittleren Teil deines Gesäßes.

• Haltung: Lege dich dafür zunächst ganz flach auf die Seite. Danach stützt du dich sicher auf deinem unteren Unterarm ab, damit dein gesamter Körper während der Übung stabil liegen bleibt.
• Ausführung: Hebe das Bein nun ganz ruhig nach oben. Halte es danach beim Absenken kurz über dem Boden, damit die Spannung bleibt. Wechsel schließlich nach 8 bis 12 Wiederholungen die Seite.

4b) Enge Kniebeuge mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung stärkst du vor allem deine äußere Hüfte. Weil du dich aber wie bei normalen Kniebeugen bewegst, trainierst du gleichzeitig auch deine Vorder- und Rückseite der Beine sowie deinen Po mit.

• Haltung: Stelle deine Füße und Beine ganz eng zusammen, sodass sie sich fast berühren. Achte darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit über gerade bleibt und du ein leichtes Hohlkreuz bildest, um dich zu schützen.
• Ausführung: Gehe jetzt so tief in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Drücke dich danach wieder nach oben, aber achte darauf, dass deine Knie am Ende nicht ganz durchgestreckt, sondern noch leicht gebeugt sind.

5) Waden trainieren (bei Bedarf)

5a) Stehendes Wadenheben (Anfänger)

• Zielmuskeln: Als Zusatz zum Oberschenkelmuskel trainieren zu Hause eignet sich das Wadenheben im Stehen hervorragend, um als Anfänger gezielt deine Wadenmuskeln zu kräftigen.

• Haltung: Achte bei diesem Training zudem darauf, dass du fest am Boden stehst und deine Beine sowie Knie die ganze Zeit über gestreckt hältst.
• Ausführung: Drücke dich schließlich nur mit der Kraft deiner Waden ohne Schwung nach oben und senke dich danach ebenso ruhig wieder ab.

5b) Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Wadenheben im Stehen mit Hanteln hilft dir super dabei, die Muskeln an der Rückseite deiner Unterschenkel effektiv zu kräftigen.

• Haltung: Dabei ist es auch hier besonders wichtig, dass du deine Beine während des gesamten Workouts komplett gerade und gestreckt lässt.
• Ausführung: Stehe zuerst ganz fest am Boden, während deine Arme mit den Hanteln locker hängen. Bewege dich dann nur mithilfe deiner Waden hoch und runter.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!