Kurzhantel Trainingsplan Ganzkörper: Top 9 Übungen

Kurzhantel Trainingsplan Ganzkörper: Die besten 9 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Kurzhantel Trainingsplan Ganzkörper:

1. Wie plane ich meine Trainingswoche? Es ist ideal, wenn du die 9 Übungen auf drei Tage verteilst, sodass du pro Training drei Übungen absolvierst (zum Beispiel immer montags, mittwochs und freitags).
2. Wie viele Wiederholungen sind nötig? Mache pro Übung zwei bis vier Sätze. Achte darauf, dass du in jedem Satz etwa 8 – 12 Wiederholungen gerade so schaffst, um deine Muskeln optimal zu fordern.
3. Welche Kurzhanteln  für den Start passend? Für das Training daheim ist ein Set aus zwei 15-kg-Hanteln (zb. von Amazon) sehr gut geeignet. Damit hast du alles, was du für diesen Ganzkörper-Trainingsplan brauchst.

Kurzhantel Trainingsplan Ganzkörper: Top 9

1) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust)

• Zielmuskeln: Mit dem Hanteldrücken auf der Bank stärkst du vor allem deine Brust. Deine Armstrecker (Trizeps) helfen bei dieser Bewegung nur ein wenig mit.

• Ausführung: Schiebe die Gewichte, wie auf dem Foto, direkt nach oben. Die Arme bleiben oben minimal gebeugt. Lass die Hanteln danach langsam sinken und konzentriere dich dabei voll auf das Gefühl in deiner Brust.
• Tipp: Falls du bei den letzten der 8–12 Wiederholungen nicht mehr ganz tief gehst, kannst du mit einem schwereren Gewicht trainieren und dadurch das Muskelwachstum maximieren.

2) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Im Kurzhantel Trainingsplan für Ganzkörper ist diese Übung vor allem für den großen, breiten Rückenmuskel gedacht. Zusätzlich helfen der Trapezmuskel in der Mitte, dein Armbeuger und der hintere Teil der Schultern bei der Bewegung mit.

• Ausführung: Nutze vorrangig die Kraft aus deinem Rücken, um die Hantel anzuheben. Führe das Gewicht langsam wieder nach unten, nachdem dein Ellenbogen die Höhe des Rückens passiert hat.
• Tipp: Nimm nicht zu viel Gewicht und arbeite ganz ruhig. Ohne Schwung zu trainieren ist deutlich effektiver für deinen Muskelaufbau.

3) Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Kniebeugen mit Hanteln sind perfekt, um die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel sowie dein Gesäß zu kräftigen. Alle drei Bereiche werden bei dieser Übung gleichzeitig trainiert.

• Ausführung: Achte im Video auf das leichte Hohlkreuz, um deinen Rücken sicher zu schützen. Deine Arme halten die Hanteln nur fest, während die gesamte Kraft für die Bewegung aus den Beinen kommt.
• Tipp: Um deine Gelenke zu schonen, sollten die Knie beim Tiefgehen niemals weiter vorne stehen als deine Zehenspitzen.

4) Bauchpresse mit Kurzhantel (gerade Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Die Bauchpresse mit Hanteln eignet sich hervorragend, um die vorderen Bauchmuskeln wirksam und schnell aufzubauen.

• Ausführung: Dein Becken und der untere Rücken behalten ständig Kontakt zur Matte. Zieh dich allein aus dem Bauch hoch und halte die Spannung, indem du die Schultern beim Absenken leicht in der Luft lässt.
• Tipp: Nimm auch als Anfänger direkt eine kleine Hantel dazu. So lernst du den Ablauf mit Gewicht von Beginn an richtig und spürst das Training deutlich intensiver in deinem Bauch.

5) Konzentrationscurls mit Kurzhantel (Bizeps)

• Zielmuskeln: Mit den Konzentrationscurls trainieren wir ganz gezielt unseren Bizeps. Die Muskeln im Unterarm helfen bei dieser Bewegung nur ein kleines bisschen mit. Der Kurzhantel-Trainingsplan als Ganzkörper-Plan muss alle einzelnen wichtigen Muskeln wie auch den Bizeps abdecken.

• Ausführung: Stütze deinen Ellenbogen fest und sicher gegen die Innenseite deines Beins. Dein Oberarm muss während der Übung immer gerade nach unten zeigen. Ziehe die Hantel ruhig aus dem Bizeps hoch und lasse sie danach wieder kontrolliert herab.
• Tipp: Mache bei diesem Training zwei Durchgänge für jeden Arm, was in der Summe vier Sätze für dein Workout ergibt.

6) Trizepsdrücken mit Kurzhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Mit dem beidarmigen Drücken über Kopf trainieren wir direkt und gezielt den Trizeps, welcher unser größter Muskel im Arm ist.

• Ausführung: Packe die Hantel am oberen Ende und bewege nur die Unterarme, während die Oberarme senkrecht bleiben. Schiebe das Gewicht ohne Schwung nach oben und führe es danach behutsam wieder in die Startposition.
• Tipp: Bleibe während der Übung stabil im Hohlkreuz stehen und sorge dafür, dass du mit beiden Beinen einen festen Halt hast.

7) Seitlicher Unterarmstütz kniend (seitlicher Bauch)

• Zielmuskeln: Der seitliche Stütz mit einer Hantel ist eine der besten Übungen, um die Muskeln an deinen Bauchseiten gezielt zu stärken.

• Ausführung: Nutze als Anfänger zuerst ein leichtes Gewicht und hebe die Hüfte nur ein kleines Stück an. Halte die Hantel dabei nah am Bauch, damit die schräge Muskulatur richtig arbeiten muss. Es wird allerdings immer nur die Seite trainiert, die dem Boden näher ist, was auf dem Foto die linke Seite zeigt. Achte zudem darauf, dass dein unteres Knie währenddessen sicher auf der Matte liegen bleibt.
• Tipp: Trainiere insgesamt vier Sätze bei diesem Workout: Mache zwei Durchgänge pro Seite, damit beide Hälften gleich viel arbeiten.

8) Beckenheben mit Kurzhantel (unterer Rücken, Po)

• Zielmuskeln: Das Beckenheben mit Hantel ist perfekt für den unteren Rücken, dein Gesäß und die Rückseite deiner Beine. Alle drei Bereiche werden gleichzeitig gekräftigt bei dieser Übung vom Kurzhantel-Trainingsplan, Ganzkörper-Ästhetik entsteht erst dann, wenn man den kompletten Körper gleichmäßig aufbaut.

• Ausführung: Lege die Hantel zuerst Richtung Körpermitte, damit vor allem der untere Rücken arbeitet und weniger die Beine belastet werden. Gehe danach so weit hoch, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Ebene bilden. Achte zudem darauf, dein Gesäß unten niemals ganz abzusetzen, weil du so die Kraft im Muskel während des Satzes halten kannst.
• Tipp: Wenn du fitter bist, kannst du ein Bein in die Luft strecken. Das macht die Bewegung deutlich anstrengender und steigert den Erfolg.

9) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schultern)

• Zielmuskeln: Diese Übung mit Hanteln ist perfekt für die Schultern, weil sie die vordere, seitliche und hintere Partie fordert. Zur Unterstützung der Bewegung nutzt du zusätzlich die Kraft deiner Armstrecker (Trizeps).

• Ausführung: Stehe zunächst aufrecht und gehe für einen sicheren Halt leicht ins Hohlkreuz. Schiebe danach die Gewichte ruhig hoch, wobei du nur die Kraft deiner Schultern nutzt. Sobald du sie wieder absenkst, sollten deine Ellenbogen zudem ein Stück tiefer als deine Schultern sein.
• Tipp: Bei den allerletzten Wiederholungen musst du nicht mehr ganz tief gehen. So schaffst du es leichter, die Hanteln noch einmal komplett nach oben zu drücken.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!